José Manuel Felices, médico: "Hay una manera de multiplicar la quema de grasa en España cuando no haces ejercicio"

Cuando se habla de perder grasa, la mayoría de personas piensa inmediatamente en correr, pedalear o sudar durante largos minutos en la elíptica. El ejercicio cardiovascular ha sido durante décadas el rey de los planes de adelgazamiento. Sin embargo, cada vez más expertos cuestionan esta visión única del entrenamiento, como el Dr. José Manuel Felices, que se ha pronunciado en un breve vídeo.

“¿Qué crees que es mejor para la pérdida de grasa: 20 minutos de cardio o 10 repeticiones de sentadillas?”, lanza Felices a modo de provocación en uno de sus vídeos de Instagram. La pregunta no es inocente, sino que se basa en una reflexión sobre el papel del músculo en el metabolismo y la quema de grasa.

Felices destaca que el músculo no solo sirve para ganar fuerza o mejorar el aspecto físico. “El músculo es un tejido metabólicamente muy activo, el horno principal de nuestro cuerpo”, explica. En otras palabras, cuanto más músculo se tiene, mayor es la capacidad del organismo para consumir energía, incluso en reposo.

De hecho, el especialista subraya que entrenar fuerza no solo quema calorías durante el esfuerzo, sino también después. “Los procesos de regeneración muscular siguen moviendo calorías incluso horas después de que hayas terminado”, señala. Según sus cálculos, “por cada kilo de músculo que ganes, quemarás unas 100 calorías más al día”, lo que convierte el entrenamiento de fuerza en una herramienta perfecta para la pérdida de grasa sostenible.

Frente al cardio tradicional, Felices propone un enfoque que potencia los beneficios de ambos entrenamientos: combinar ejercicio cardiovascular con el desarrollo muscular. “Es jugar al mismo juego, pero hackeando la consola”, afirma. Y lanza un mensaje directo: “Díselo a tu amigo que se empeña en hacer solo cardio: que sepa que ganar músculo siempre es una buena idea”.

Alimentación y ejercicio: claves para construir músculo

Si el entrenamiento de fuerza es la clave para activar el metabolismo, una alimentación adecuada es el combustible que permite construir ese músculo y mantenerlo. Tal como señala la Academia Española de Nutrición y Dietética, “por mucho que sigamos una buena alimentación que favorezca la masa muscular, es básico el entrenamiento de fuerza y un descanso de calidad”.

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Uno de los nutrientes esenciales en este proceso es la proteína. Según los expertos, “la cantidad de proteína al día que la persona necesita oscila en una horquilla de 1,4 a 2 gramos por kilo de peso”. Además, recomiendan repartir la ingesta a lo largo del día: “Es importante que sea a partir de alimentos que aporten proteína de calidad. Puede ayudar a mantener un buen tono muscular hacer ingestas periódicas cada 2-3 horas de alimentos que aporten aproximadamente 20-30 gramos de proteína”.

Algunos ejemplos de raciones proteicas que aportan esa cantidad por toma incluyen:

· 250 gramos de requesón

· Un bol de cereales sin azúcares con 250 ml de leche desnatada y un yogur

· 250 ml de leche con 30 gramos de leche en polvo

· Una tortilla de tres huevos

Otro nutriente relevante es la leucina, un aminoácido de cadena ramificada (BCAA) fundamental para estimular la síntesis de proteínas. El texto indica que “para conseguirlo, debe consumirse suficientes alimentos que aporten proteínas como los pescados, lácteos, aves o legumbres”.

También es importante el papel de los ácidos grasos omega 3, presente en nueces, semillas de chía o lino, y pescados grasos. No obstante, advierten: “Si no podemos llegar a cubrir la cantidad requerida de Omega 3, en especial los de cadena larga como el EPA y DHA, se puede optar por algún tipo de suplemento”, eso sí, “siempre bajo la prescripción de un dietista-nutricionista especializado en deporte”.

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En cuanto a los fitoquímicos, destacan que “como los polifenoles y flavonoides, que encontramos en frutas y hortalizas en general, van a ayudar a que la síntesis de masa muscular sea más efectiva”.

Otra pieza esencial es la vitamina D, que “se ha comprobado que las personas que quieren aumentar masa muscular deben tener un nivel de vitamina D en sangre correcto”. Puede encontrarse en alimentos como lácteos, huevos, champiñones y pescados grasos, aunque “en su mayor parte se sintetiza mediante la exposición segura a la radiación solar”.

Por último, se subraya el papel de los hidratos de carbono en la ganancia muscular: “Mediante la estimulación de la secreción de insulina, van a facilitar que todos los nutrientes puedan entrar en la célula muscular”.