
La geriatra Sharon Brangman.
Soy geriatra y este es el único hábito que recomiendo tener antes del desayuno en España para evitar la demencia
Aunque existen muchos factores que influyen en el riesgo de sufrir demencia, algunos de ellos, como los hábitos de estilo de vida, pueden controlarse.
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Nuestro día a día, o concretamente nuestros hábitos de estilo de vida, serán los que en última instancia decidirán cuál es nuestro riesgo de sufrir determinadas enfermedades a medio y largo plazo. Si bien es cierto que hay factores que no podemos controlar, como la genética, muchos otros factores de estilo de vida sí son controlables y modificables.
Así lo sugiere la Dra. Sharon Brangman, geriatra y directora del Centro de Excelencia para la Enfermedad de Alzheimer de la Universidad Médica SUNY Upstate. Como bien recuerda Brangman, nunca sería demasiado tarde para empezar a reducir nuestro riesgo de demencia, incluso en edades avanzadas.
El pasado año 2020, un estudio publicado en la revista Neurology ya sugirió que los hábitos de vida saludables, como la actividad física, no fumar, el consumo bajo o moderado de alcohol, una dieta de calidad y las actividades cognitivas se asociarían con un menor riesgo de padecer enfermedad de Alzheimer. Y, como recuerda la Dra. Brangman, es fundamental tomar medidas en cualquier momento.
A partir de los 55 años, el riesgo de sufrir demencia aumenta en un 42% si no se toman las medidas adecuadas. De hecho, se calcula que para el año 2060 se diagnosticarán un millón de casos de demencia cada año, solo en Estados Unidos, según otro trabajo publicado recientemente en Nature Medicine.

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Aunque existen diversos hábitos a tener en cuenta para reducir el riesgo de demencia, el hábito número uno a realizar antes del desayuno, según la Dra. Brangman, sería precisamente dormir bien, en cantidad y calidad: "a medida que envejecemos, pasamos menos tiempo en ese sueño profundo y tenemos más intervalos de despertares durante la noche. Es posible sufrir dolores de cabeza que nos impidan dormir, o que tomemos medicamentos que nos hagan levantarnos para ir al baño por la noche".
Domir al menos siete u ocho horas sería clave para mantener una buena salud cerebral y una buena salud cognitiva, según explica la geriatra. Durante el sueño es cuando se produce la consolidación de la memoria. Además, el sistema glinfático, el cual se encarga de eliminar las sustancias tóxicas del cerebro, es más activo durante el sueño. Dormir bien permite limpiar estas toxinas y eliminarnas del ambiente cerebral.
Por otro lado, cabe recordar que el sueño también fortalece las conexiones neuronales, lo cual ayuda a mantener una buena salud cerebral. Dormir suficiente reduce el riesgo de sufrir depresión, un conocido factor de riesgo para acabar sufriendo demencia. Por tanto, es primordial mejorar nuestros hábitos de sueño cuanto antes, dado que se sabe que las personas de entre 50 y 60 años que duermen seis horas o menos cada noche tienen más probabilidades de acabar sufriendo demencia, según los estudios.
Pero dormir bien no sería el único hábito a tener en cuenta, sino que habría muchos otros que podríamos mejorar antes de iniciar el desayuno. Uno de ellos sería el ejercicio físico, el cual no tiene un horario concreto, aunque si se sabe que es mejor manenerlo alejado de la hora de dormir para no sobreactivar nuestro organismo y acabar durmiendo peor. El ejercicio es bueno para el organismo en general, y el cerebro en particular: reduce la tensión arterial y los niveles de azúcar en sangre, a la vez que aumenta el flujo sanguíneo cerebral y reduce las hormonas del estrés.
Respecto al desayuno en particular, la Dra. Brangman y otros expertos aconsejan incorporar alimentos ricos en proteínas a nuestro desayuno, evitar los ultraprocesados y los alimentos ricos en azúcar y grasas saturadas, y optar por otros alimentos como la fruta entera, huevo o avena.
Según la evidencia actual, la Dieta MIND sería la más beneficiosa para reducir el riesgo de sufrir enfermedad de Alzheimer, dado que se centra en alimentos de origen vegetal, tales como frutas y verduras, pescado y carne de ave, además de limitar las grasas saturadas y el azúcar añadido.
Además, la hidratación sería clave en la reducción del riesgo de sufrir demencia. Mantenerse hidratado colabora en mejorar el metabolismo, potencia la saciedad y mejora la salud cardiovascular. Si bien es cierto que la cantidad de agua necesaria dependerá mucho de cada persona y sus niveles de actividad, la Universidad de Harvard aconseja alrededor de 11,5 vasos de agua diarios a las mujeres y 15,5 vasos diarios a los hombres.
Por su parte, existen otras bebidas a tener en cuenta que se han relacionado con un menor riesgo de demencia, como es el caso del café o el té matutino, sin caer en los excesos de los azúcares añadidos. La cafeína es un estimulante, y también debe tenerse en cuenta depenciendo de la sensibilidad de cada persona.
Finalmente, la Dra. Brangman aconseja mantener una sólida red social, dado que el aislamiento y la soledad son claros factores de riesgo de demencia. La mañana, explica, es un buen momento para planificar el día y las actividades que impliquen interacturar con otras personas, incluso conversaciones triviales con los vecinos, quedar a almozar con algún amigo, o asistir a servicios religiosos, gimnasio o clubs de lectura.
A todos estos hábitos también hay que añadir el cese de los malos hábitos: abandonar la comida poco saludable, los tóxicos como el tabaco o el alcohol, y alejarse del sedentarismo, serían solo algunos ejemplos de malos hábitos a modificar, más allá de añadir nuevos hábitos.