Una apetitosa rebanada de pan con tomate y queso fresco.

Una apetitosa rebanada de pan con tomate y queso fresco. Pixabay

Salud Nutrición

El ranking de dietas avalado por Harvard: la Mediterránea empata con la DASH

El listado que elabora el portal 'U.S. News World Report' ha vuelto a elegirlas como las mejores del mundo. 

A pesar de las múltiples alternativas saludables que existen en todo el mundo, aún hoy, la dieta principal que se sigue en la mayoría de países desarrollados es la dieta occidental, en la que hay un exceso de carbohidratos refinados y grasas procesadas que favorecen la obesidad y otros problemas cardiometabólicos.

Entre las alternativas a este modo de alimentación se encuentran, por un lado, la dieta mediterránea y, por otro, la dieta DASH. Estas rutinas han sido catalogadas como las mejores dietas del 2018 por el ránking que elabora cada año US News World Report. Un listado en el que participan un gran panel de expertos en salud que, para evaluar estas dietas, tienen en cuenta factores tales como la pérdida de peso, la nutrición, la seguridad y la facilidad para cumplirlas a largo plazo.

Aunque las dos dietas llevan años situándose en la cabeza de este ránking internacional, durante 2018 se ha producido un empate entre ambas debido a que recibieron unas elevadas valoraciones por ser saludables, fáciles de seguir y eficaces para conseguir una pérdida de peso tanto a corto como a largo plazo.

Pero, realmente, ¿cuál es mejor? Como bien comenta el doctor Eric Rimm, profesor de Epidemiología y Nutrición en la Escuela de Salud Pública de Harvard y uno de los 25 expertos del panel que evaluó estas rutinas, no existe una única dieta que funcione igual para todo el mundo. De hecho, algunos trabajos recientes han llegado a la misma conclusión que Rimm: la dieta perfecta no existe, depende de la genética

Si bien es cierto que existen otros modos de alimentación populares y con gran potencial para llevar a cabo una pérdida de peso tales como el ayuno intermitente o la dieta cetogénica, estos métodos fueron calificados como "difíciles de seguir" y obtuvieron bajas puntuaciones en los apartados de pérdida de peso a largo plazo.

Por otro lado, Rimm también puntualiza el hecho de que algunas dietas saludables sumaron menos puntos porque tan solo se han podido probar a corto plazo y este ránking otorga mejores valoraciones a aquellos modos de alimentación que pueden significar un verdadero cambio de estilo de vida y no solo una solución cortoplacista. 

Dieta mediterránea vs. dieta DASH: similitudes y diferencias

La dieta mediterránea, cuyo nombre se origina a partir de los países que la llevan a cabo, se basa sobre todo en el consumo diario de plantas, granos enteros, fruta, verdura, legumbres, frutos secos, hierbas y especias; siendo el aceite de oliva la grasa saludable básica en sustitución de otras como la mantequilla o la margarina.

Además, destaca el hecho de que en ella se consumen proteínas de origen animal en cantidades más pequeñas, siendo la preferencia el pescado y el marisco, al menos dos veces por semana. Por otro lado, también suele incluir carnes magras y otras proteínas de origen animal como los lácteos y los huevos. La carne roja, aunque incluida en la dieta, se limita a un par de veces al mes. Finalmente, como bebida principal destaca el agua, aunque permite el consumo moderado de vino en las comidas. Además, aconseja la práctica diaria de ejercicio físico mediante las actividades de ocio.

En el otro lado encontramos la dieta DASH. Su objetivo principal es reducir la hipertensión arterial. La base de esta rutina son también las frutas y verduras, así como granos enteros, pescado, carne de pollo, frijoles y frutos secos como las nueces. Sin embargo, a diferencia de la dieta mediterránea, la dieta DASH aconseja el consumo de lácteos desnatados o bajos en grasa, la reducción del sodio y de alimentos con azúcares añadidos y de carne roja. Asimismo, también limita el consumo de grasa saturada y grasas trans, y aconseja aumentar la ingesta de potasio, magnesio, calcio, proteínas y fibra.

Además, basándose en el número de calorías diarias que se busquen consumir, la dieta DASH sugiere un número determinado de porciones de los alimentos recomendados. Si se elige consumir 2.000 calorías diarias, la dieta DASH aconseja consumir entre seis y ocho porciones de granos enteros, cuatro y cinco porciones de verduras, dos o tres porciones de frutas, dos o tres porciones de lácteos desnatados, cuatro o cinco porciones de nueces, semillas o granos secos a la semana. Las porciones de dulces y azúcares añadidos se limitan a cinco o menos a la semana, y los tamaños de las porciones se definen según el grupo de alimentos.

Así, aunque la dieta DASH, a nivel teórico, es tan saludable como la dieta mediterránea, esta última no habla de porciones ni sugiere desterrar las grasas saturadas de la misma, ya que los alimentos recomendados -frutos secos, pescado y aceite de oliva- contienen tanto grasas saturadas como insaturadas.

Precisamente el hecho de necesitar contar porciones implica tener que planificar las comidas con antelación, algo que puede resultar complicado para algunos individuos. Por su parte, la dieta mediterránea peca en ese sentido, ya que no sugiere una cantidad o porción determinada de cada alimento, ni un número determinado de calorías diarias, aunque sí existe una pirámide de la dieta mediterránea, que puede orientarnos al respecto.