El ingrediente con fama de inocente de las lentejas en España que todos los cardiólogos piden que evites

Te pones delante del plato de lentejas “como Dios manda” y ahí está el dilema: ¿con chorizo, como siempre, o mejor sin él? No es un capricho de gurús de moda: las guías de cardiología llevan años insistiendo en limitar las carnes procesadas —y los embutidos, incluido el chorizo— porque concentran justo lo que quieres tener lejos si cuidas tu corazón: sal en cantidades serias, grasas saturadas y conservantes como los nitritos. La American Heart Association y las guías europeas de prevención cardiovascular son claras: patrón de dieta con vegetales, legumbres y aceite de oliva, y evitar las carnes procesadas. Si hay carne, que sea magra y sin procesar.

Para entender por qué el chorizo hace ‘pesada’ una receta que de base es excelente, conviene mirar su ficha nutricional. El chorizo aporta muchas calorías por su grasa total y un perfil con bastante saturada; además, viene con un extra de sodio típico de los curados. Las tablas españolas y compendios nutricionales coinciden: en torno a 29–38 g de grasa por 100 g (con una parte importante saturada) y cerca de 800–1.200 mg de sodio por 100 g según variedades y marcas.

Dicho de otro modo: un par de rodajas generosas por ración pueden añadir varios gramos de grasa y más de medio gramo de sal oculta.

Ese sodio extra no es un detalle menor. España y la OMS sitúan el límite saludable en 5 g de sal al día (unos 2 g de sodio), meta que la población supera con holgura. Si a un guiso ya sazonado le sumas 50 g de chorizo por persona, puedes añadir aproximadamente 0,8–1,1 g de sal equivalente sin darte cuenta.

Por eso, las sociedades médicas insisten en recortar sal en cocina y en productos elaborados: la hipertensión es el gran factor de riesgo evitable para ictus e infarto.

Más allá del salero, está el elefante en la habitación: ¿qué dice la epidemiología sobre carnes procesadas y riesgo coronario? Un metaanálisis de Circulation ya apuntó que por cada 50 g diarios de carne procesada el riesgo de cardiopatía coronaria subía un 42%.

La explicación de entonces señalaba a la sal y a otros componentes de procesado como grandes sospechosos de la asociación. Han pasado los años y el matiz ha crecido, pero la señal de “precaución” con embutidos se ha mantenido. Las recomendaciones clínicas no cambian: por balance de evidencia y de mecanismos (sodio, grasas saturadas, calidad global de la dieta), mejor limitar embutidos.

El problema no es solo la carne procesada sino las grasas que contiene este embutido. La American Heart Association concluye que hay que reducir saturadas (las típicas de los embutidos) y sustituirlas por insaturadas —especialmente poliinsaturadas de aceites vegetales y frutos secos— , lo que provoca que baje el LDL y se reduzcan eventos cardiovasculares.

No es demonizar la grasa per se; es elegir el tipo correcto dentro del plato completo. En una cazuela de lentejas, el aceite de oliva virgen extra y las propias legumbres hacen el trabajo cardioprotector que el chorizo, sencillamente, no hace.

Otro de los problemas que tiene este tipo de embutido son los nitritos y nitratos del curado. La Agencia Internacional para la Investigación sobre el Cáncer clasificó la carne procesada como carcinógena para humanos por su relación con cáncer colorrectal. El argumento es oncológico, no cardiológico, pero contribuye al mismo destino práctico: si hay una forma sencilla de que tus lentejas sumen y no resten, prescindir del embutido es la más directa.

Ahora, hablemos bien de las lentejas porque aquí está la parte positiva de este plato. Las legumbres no solo aportan proteína vegetal y potasio; los ensayos clínicos controlados muestran que una ración diaria de legumbres (unos 130 g) reduce el LDL en torno a 0,17 mmol/L (entre un 5 y un 6 %), una cifra modesta pero clínicamente interesante cuando se suma a otras medidas.

Varios metaanálisis y revisiones refuerzan este papel, que encaja con los patrones dietéticos cardioprotectores. Si la base es tan buena, conviene no torpedearla con un añadido poco amable para la tensión y los lípidos.

De hecho, estas legumbres son parte de la famosísima dieta mediterránea —rica en legumbres, verduras, frutas, aceite de oliva y pescado— y que se asocia a menor riesgo cardiovascular, especialmente en mujeres, según varios estudios, y es la pauta que recomiendan las guías europeas. Las lentejas “viudas” (sin embutido) encajan a la perfección en ese marco, mientras que el aporte de chorizo tira del plato hacia el lado menos favorable.

La parte práctica: ¿cómo mantienes el sabor “a guiso de siempre” sin el peaje del embutido? Cocina el sofrito con AOVE, cebolleta, ajo y pimiento; potencia el recuerdo ahumado con pimentón de la Vera, laurel y un toque de comino; para textura, trocitos de zanahoria y calabaza; y si quieres proteína extra, añade dados de tofu firme salteados o un puñado de alubias para completar aminoácidos.

Si decides usar carne, mejor opciones magras sin procesar y en pequeñas cantidades, dejando el chorizo para ocasiones muy espaciadas: es la línea que marcan las guías cuando piden evitar formas procesadas.