María Muñoz, experta en digestivo: "Si comes mucha proteína sin hacer deporte, lo que vas a conseguir es grasa"

Las dietas altas en proteína y los suplementos proteicos no han dejado de popularizarse en los últimos años en España, sobre todo en aquellas personas que practican ejercicio de forma regular y quieren aumentar su masa muscular.

Y es que, se ha demostrado que consumir más proteína puede ayudar a reducir la grasa corporal y mantener la masa muscular magra, lo cual puede ayudar a la pérdida de peso. Sin embargo, aumentar la ingesta de proteína sin control, también puede conseguir el efecto contrario como advierte la experta en aparato digestivo, María Muñoz.

"Si consumes proteína de más, sin hacer deporte, lo que vas a conseguir es más grasa", comienza advirtiendo la especialista. Este es el primer error común de quienes se suben a la tendencia de la dieta hiperproteica sin el conocimiento adecuado.

[Scharffenberg, médico de 102 años: "He vivido 10 años más que mis hermanos. Yo me mudé al campo y ellos, a la ciudad"]

"¿Por qué pasa esto? Si no haces suficiente actividad física, el cuerpo no va a usar la proteína para el músculo y este exceso de proteína lo almacenará en forma de grasa", apunta la experta.

Esto quiere decir, que el consumo excesivo de suplementos y alimentos hiperproteicos, sin una demanda real del organismo, puede volverse contraproducente. "Comer hiperproteico sin entrenar, no te hará más fuerte, solo más ancho", recalca Muñoz.

Su mensaje es claro: no todo el mundo necesita la misma cantidad de proteína y tomarla en exceso puede perjudicar el equilibrio del metabolismo.

Cuál es la ingesta de proteína recomendada

Según apunta también María Muñoz, "la ingesta mínima recomendada, es de 0,8 kg por kilo de peso". Por lo que, una persona de por ejemplo 70 kg, "necesita un mínimo de 56 gramos de proteína", explica la experta.

Aunque muchas dietas populares superan con creces esa cifra, Muñoz insiste en que no se debe confundir una dieta equilibrada con una sobredosis de macronutrientes.

"Por ejemplo, en una dieta con proteína animal, 100 gramos de carne es igual a más o menos 25 gramos de proteína, 100 gramos de pescado unos 15 gramos de proteína y los huevos, unos 13 gramos de proteína", detalla. Esta información sirve de referencia para quienes desean ajustar su dieta sin caer en excesos.

En su conclusión, Muñoz lanza una advertencia directa: "Evita caer en la moda hiperproteica si no la necesitas. Prioriza una dieta equilibrada, no abuses de suplementos y productos hiperproteicos sin motivo. Porque más proteína no siempre es mejor", concluye.

Riesgos para la función renal

La evidencia científica más reciente respalda que una dieta alta en proteínas no afecta negativamente la función renal ni hepática en personas sanas. Así lo confirma un metaanálisis citado por la Fundación Española del Aparato Digestivo, que revisó 28 estudios con más de 1.300 adultos: no se observó daño renal por una ingesta superior a 1,5 g/kg/día.

Asimismo, estudios publicados en el y en el American Journal of Clinical Nutrition coinciden en que este tipo de dietas, incluso con cifras superiores a 2 g/kg/día, no provocan efectos adversos en parámetros hepáticos ni renales en individuos sin patologías previas.

[Grace Ibarra, nutricionista: "Cenar sólo fruta y yogur en España puede estar limitando lo que necesitas para perder peso"]

No obstante, los expertos advierten que estos hallazgos no pueden extrapolarse a personas con enfermedad renal o hepática. En esos casos, una sobrecarga proteica sí podría tener consecuencias negativas, como un empeoramiento de la tasa de filtrado glomerular o un estrés metabólico hepático adicional.

Por eso, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda una ingesta diaria de proteína de 0,83 gramos por kilogramo de peso al día. Esta puede aumentarse y ser beneficiosas hasta los 2,2 gramos por kilo pero solo en personas físicamente activas, especialmente en deportes de fuerza y potencia.

Además, los beneficios de una dieta rica en proteínas dependen en gran medida de que se combine con ejercicio físico regular y una dieta equilibrada. En ausencia de entrenamiento, el exceso de proteína puede convertirse en grasa corporal.

Así lo señala un estudio publicado en The Journal of the International Society of Sports Nutrition, que concluye que el impacto positivo de una dieta hiperproteica sobre la composición corporal solo se observa en contextos de entrenamiento físico.