Pablo Ojeda (43 años), chef de cocina saludable, alto y claro: "Hay vida más allá de la leche, mi alternativa tiene más calcio"

En España, la leche sigue ocupando un lugar central en la mesa, pero el patrón de consumo está cambiando lentamente. En 2023 se bebieron alrededor de 2.943 millones de litros de leche líquida en los hogares, lo que equivale a unos 63 litros por persona al año.

Es una cifra considerable, pero refleja un descenso sostenido —un 14% menos que en 2014— que habla de nuevas tendencias de consumo. El 98% de los hogares sigue comprando lácteos, y más del 90% de los españoles consume leche de forma regular, pero las cifras esconden un matiz: cada vez son más los que buscan alternativas.

A las motivaciones de salud, como la intolerancia a la lactosa que afecta a entre un 20% y un 40% de la población, se suman razones éticas y medioambientales, así como la curiosidad por probar opciones vegetales que encajen mejor con ciertos estilos de vida.

En ese contexto, el nutricionista y divulgador Pablo Ojeda ha decidido centrar la atención en un alimento que, pese a estar disponible en cualquier supermercado, suele ser relegado a un segundo plano: el tofu firme. No se trata, recalca, de una moda exclusiva del mundo vegano, sino de una alternativa real y eficaz para quienes quieren cuidar la salud ósea y articular.

Su mensaje es directo: un tofu elaborado con coagulantes ricos en calcio, como el sulfato de calcio, puede aportar más calcio por cada ración que un vaso de leche. Hablamos de hasta 350 miligramos de calcio por 100 gramos de producto frente a los aproximadamente 250 miligramos que aporta un vaso estándar de leche. "Es un alimento infravalorado que te aporta proteína vegetal y más calcio que un vaso de leche", afirma.

Este dato, que a simple vista puede parecer anecdótico, cobra sentido si se analiza la salud ósea como un objetivo de largo recorrido. A partir de los 40–45 años, tanto hombres como mujeres comienzan a perder masa ósea de forma gradual, y en el caso de las mujeres, la menopausia acelera este proceso debido a la disminución de estrógenos. Incluir fuentes de calcio de alta biodisponibilidad se convierte en una estrategia preventiva clave. Y aquí, el tofu firme no solo compite, sino que en ocasiones supera al lácteo más tradicional.

Pero el calcio no es el único argumento. Este alimento es una proteína vegetal completa, algo poco común en el reino vegetal. Contiene los nueve aminoácidos esenciales que el organismo necesita y no puede sintetizar, y ofrece una digestibilidad cercana al 93%, cifras que lo sitúan al nivel de muchas proteínas animales. Mantener un aporte proteico de calidad es fundamental no solo para la musculatura, sino también para el tejido óseo, ya que el hueso es una estructura viva que necesita proteína para mantenerse.

Un alimento interesante

Ojeda no se limita a la comparativa de nutrientes: también se apoya en estudios científicos que avalan la capacidad del tofu enriquecido con calcio para igualar, e incluso superar, la absorción de este mineral respecto a los lácteos.

Investigaciones de la Universidad de Harvard y revisiones publicadas en Osteoporosis International han señalado que el tofu, cuando está coagulada con sales cálcicas, presenta una absorción de calcio eficiente y además se acompaña de beneficios añadidos como la ausencia de lactosa, un menor índice glucémico y menos grasas saturadas que la leche entera.

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Un elemento diferenciador del tofu es su riqueza en isoflavonas, compuestos vegetales que actúan como fitoestrógenos suaves. Estos pueden desempeñar un papel protector frente a la pérdida ósea, sobre todo en mujeres posmenopáusicas.

Los datos no son casuales: varios estudios longitudinales han observado que las dietas ricas en soja y derivados se asocian con una mejor densidad mineral ósea y una menor incidencia de fracturas. Esta acción se suma al aporte proteico y de calcio, configurando un perfil nutricional muy interesante para la salud a largo plazo.

Otro aspecto que Ojeda destaca, y que la ciencia respalda, es el potencial antiinflamatorio de la soja. Péptidos como la lunasina, identificados en derivados como el tofu, han mostrado capacidad para modular rutas inflamatorias como el inflamasoma NLRP3, implicado en procesos degenerativos.

Reducir la inflamación crónica es fundamental no solo para el confort articular, sino también para frenar la degradación del hueso que se da en patologías como la artritis reumatoide o la osteoporosis secundaria.

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Sin embargo, Ojeda sabe que la teoría no basta para cambiar hábitos. Por eso insiste en la versatilidad culinaria del tofu firme. "Lo puedes saltear con verduras, marinar con limón y pimentón o añadir en una ensalada", propone, desmontando el mito de que el tofu es insípido o difícil de cocinar. Integrarlo en recetas familiares y apetecibles es la clave para que no se convierta en un experimento aislado en la cocina, sino en un ingrediente habitual.

En su reto "plato Hera", Ojeda incorpora el tofu firme como elemento estratégico. No se presenta como un superalimento milagroso, sino como parte de una estructura dietética equilibrada, junto con frutas, verduras, legumbres y grasas saludables.

Su papel es claro: aportar calcio y proteína de forma sencilla, sin recurrir siempre a suplementos y sin depender exclusivamente de lácteos. Es un enfoque coherente con las recomendaciones actuales de nutrición preventiva.

Las cifras globales sobre osteoporosis aportan contexto a esta recomendación. La OMS estima que una de cada tres mujeres y uno de cada cinco hombres mayores de 50 años sufrirán una fractura osteoporótica a lo largo de su vida.

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La prevención, por tanto, no puede basarse en un solo hábito o alimento, sino en un conjunto de acciones sostenidas: actividad física, exposición solar moderada, vitamina D y una dieta rica en micronutrientes. El tofu firme encaja en este engranaje como una pieza sólida y asequible.