María Pérez Espín, 33 años, chef de cocina sana: "Con mi truco viral cocerás una patata en 5 minutos sin aceite ni grasa"

Una patata cocida en solo cinco minutos, sin necesidad de olla ni agua hirviendo. Es el truco que ha ganado popularidad en redes sociales gracias a María Pérez Espín, creadora de contenido especializada en recetas saludables y rápidas. Lo que comenzó como una solución práctica para personas con poco tiempo ha despertado también el interés de muchos usuarios de redes sociales.

El procedimiento es sencillo y sin ningún misterio. Se pincha la patata con un tenedor, se envuelve en papel de cocina humedecido y bien escurrido, y se introduce en el microondas durante cinco minutos. El resultado es una patata cocida, con buena textura, lista para comer sin mayor preparación.

La clave está en la cocción al vapor que se genera al envolverla. Esto permite conservar parte de sus propiedades nutricionales y evita el uso de grasa, lo que reduce el contenido calórico en comparación con otras formas de preparación, como la fritura.

Además de ser rápida y limpia, permite preservar mejor algunos nutrientes sensibles al calor y al agua, como el potasio o la vitamina B6. También evita la formación de acrilamida, una sustancia que aparece al freír alimentos ricos en almidón a altas temperaturas, con efectos perjudiciales para la salud.

Durante mucho tiempo, la patata ha sido vista con recelo en muchas dietas. Su asociación con platos fritos y su contenido en hidratos de carbono la colocaron injustamente en la lista de alimentos "prohibidos" para quienes querían perder peso. Pero cocida, sin añadir grasa, es otra historia.

Opción saludable

En realidad, hablamos de un alimento completo, económico y con un perfil nutricional muy interesante. Cien gramos de patata cocida aportan solo 88 calorías, según datos de la Fundación Española de la Nutrición (FEN), y proporcionan energía de calidad en forma de hidratos de carbono complejos, además de minerales como el potasio y vitaminas del grupo B.

La clave, como en casi todo, está en la forma de cocinarla. Técnicas como la cocción o el asado, que no requieren aceite, conservan mejor sus propiedades naturales. Así lo señala también la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, que incluye este tipo de preparación entre las recomendadas dentro de su Pirámide de Alimentación Saludable.

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Además, la Fundación Española del Corazón pone el foco en su contenido en potasio, un mineral que contribuye al buen funcionamiento del sistema nervioso, ayuda a mantener la tensión arterial bajo control y favorece el equilibrio hídrico del organismo. La patata cocida, por tanto, puede ser una aliada en la prevención cardiovascular.

Otro de sus puntos fuertes es el alto poder saciarte. Frente a otros hidratos como el arroz o la pasta, la patata cocida ofrece más volumen con menos calorías, ayudando a controlar el apetito sin renunciar al sabor ni a la textura. Es un recurso útil, sobre todo en dietas de adelgazamiento o para quienes buscan regular el hambre entre comidas.

Almidón resistente

Un aspecto menos conocido de la patata cocida es su transformación al enfriarse. Si se deja reposar en la nevera unas 12 horas tras la cocción, parte de su almidón se convierte en almidón resistente.

Este tipo de almidón no se digiere en el intestino delgado, sino que llega al colon, donde actúa como fibra prebiótica. Alimenta bacterias beneficiosas como Roseburia intestinales, que producen butirato, un ácido graso con funciones clave en la salud digestiva y metabólica.

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El butirato ayuda a reforzar la barrera intestinal, mejora la absorción de nutrientes y tiene efectos antiinflamatorios. Algunos estudios lo relacionan también con una mejor regulación de la glucosa y la prevención de enfermedades metabólicas.

Para conservar el almidón resistente, se recomienda no recalentar la patata a altas temperaturas. Lo ideal es consumirla fría o templada, como parte de ensaladas o platos preparados con antelación. La patata cocida es un excelente comodín en nuestra cocina que funciona tanto en comidas elaboradas como en recetas rápidas. Su textura neutra y su sabor suave combinan con todo tipo de ingredientes, desde proteínas hasta vegetales frescos.

Un ejemplo sencillo es la ensalada del chef Martín Berasategui, que incluye rodajas de patata cocida, jamón cocido, rúcula y alcaparras, todo acompañado de una mayonesa casera de bonito y anchoas. Rápida, nutritiva y perfecta para los días calurosos.

También destaca la propuesta del nutricionista Miguel Naranjo para la cena. Con solo tres ingredientes —patata cocida, tiras de pollo al horno y pimientos asados— se obtiene un plato completo, equilibrado y listo en un minuto.

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Otra receta saludable es la tortilla de patata cocida al microondas. En lugar de freír las patatas, se trocean, se aliñan y se cocinan en el microondas con un poco de aceite. Luego se mezclan con el huevo batido y se cuajan en sartén. De esta forma se conservan mejor los nutrientes y se reduce considerablemente la grasa, las calorías y el índice glucémico del plato tradicional.