Samanta, doctora del sueño con 18 años de experiencia, tajante: "Para dormir en verano hay que cenar gazpacho, y de postre..."

Existen muchas reglas básicas sobradamente conocidas para obtener un sueño de calidad hoy en día. Y, sin embargo, los niveles de insomnio a nivel nacional e internacional no han dejado de aumentar durante los últimos años.

Además, es bastante común tener en cuenta factores como mantener una buena rutina del sueño, evitar las pantallas de noche, y llegar a las típicas siete u ocho horas de sueño reparador. Aun así, como explica Samanta Dall'Agnese, nos seguimos autosaboteando en nuestro día a día sin darnos cuenta.

Según esta especialista en otorrinolaringología y medicina del sueño con 18 años de experiencia en su campo, además de fundadora de la comunidad Sleep Skool, sigue existiendo un factor olvidado dentro de la búsqueda de un sueño de calidad y cantidad: la alimentación.

Como ella misma explica, la comida no es un simple combustible, sino que lo que comemos importa tanto a nivel intestinal como a nivel cerebral; y por tanto también incide en nuestro sueño.

Como comenta la misma Dall'Agnese, "la comida no es solo combustible. Envía señales al cerebro, al intestino y al sistema circadiano. Los nutrientes que absorbemos durante el día influyen en nuestro estado de ánimo, nuestros niveles de energía y en la calidad de nuestro sueño nocturno. Como especialista en sueño, presto mucha atención a lo que como"

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La misma experta comenta que algunos alimentos colaboran en mejorar la concentración, otros ayudan a mantener la calma, y otros alimentos pueden ayudarnos a conciliar el sueño y mantenerlo durante el paso de la noche.

De hecho, recientemente ha comentado qué suele comer a lo largo del día para mantener una mente focalizada y relajarse durante la noche. Hoy nos fijaremos precisamente en esas últimas horas de merienda-cena que comenta.

Por un lado, desayuno y comida serían comidas importantes para mantener los niveles de energía y concentración. Por tanto, de cara a las últimas horas del día, el objetivo sería estabilizar los niveles de energía y buscar la transición hacia el sueño, de forma progresiva.

En cuanto a la merienda se refiere, Dall'Agnese explica que "por la tarde, tomo algo ligero. Si necesito algo para aguantar hasta la cena, a veces como fruta o un puñado de semillas o frutos secos".

Alimentos para el sueño

Algunos de los ejemplos que comparte la experta serían la sandía, siendo un alimento rico en agua y licopeno, además de otros antioxidantes, o la toronja o pomelo, una fuente de carotenoides y fibra que colaborará en la digestión. Por su parte, los pistachos son naturalmente ricos en melatonina, grasas saludables y proteínas vegetales, una buena combinación para iniciar esa transición hacia la calma nocturna.

Finalmente, está el chocolate negro, el cual la experta suele consumir en pequeñas cantidades por su riqueza en serotonina, antioxidantes y magnesio. En este caso, recomienda consumirlo al menos tres o cuatro horas antes de dormir, dado que posee pequeñas cantidades de cafeína.

Finalmente, está la cena, que es donde esta especialista en sueño concentra los alimentos que favorecerán el necesario descanso nocturno. En este caso, ella suele echar mano de proteína con legumbre, pero empieza la cena con algún plato basado en el tomate. En verano en especial suele consumir gazpacho, y de postre, un kiwi o cerezas como alternativa.

En este sentido, Dall'Agnese aconseja ciertos alimentos que pueden colaborar en la calma nocturna, como las verduras de hoja verde (espinaca o acelga), por su riqueza en magnesio, hierro y folato, los cuales han demostrado ayudar a regular el ritmo circadiano. Por su parte están los cereales integrales, como la quinoa o el arroz integral, ricos en carbohidratos complejos que ayudan al cerebro a absorber el triptófano de forma más eficaz.

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Por otra parte está la carne de pavo, rica en proteínas y triptófano, destacando por su potencial saciante y su colaboración en el descanso si se consume con moderación. Respecto al postre, las cerezas ácidas son una fuente natural de melatonina, pero los kiwis también son ricos en antioxidantes y serotonina, y algunos estudios en este último caso relacionan el consumo de kiwi con un sueño más rápido y de mayor duración.