Roger Sans, nutricionista, alerta sobre esta forma de cocinar el salmón en España: "Se pierde su grasa tan saludable"

En la cocina española, el salmón ha ganado protagonismo como una de las proteínas más valoradas tanto por su sabor como por sus propiedades nutricionales. Sin embargo, según advierte el nutricionista Roger Sans, aún se cometen errores graves en su preparación.

Estos fallos comprometen gran parte de sus beneficios. En especial, señala el tratamiento térmico excesivo, que no solo deteriora la textura del pescado, sino que destruye uno de sus compuestos estrella: los ácidos grasos omega-3.

"El salmón se está cocinando mal en muchas casas. Las temperaturas altas rompen su grasa saludable y lo convierten en un alimento mucho menos interesante desde el punto de vista nutricional", sentencia Sans.

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Este tipo de grasa, conocida por su efecto cardioprotector, antiinflamatorio y neuroprotector, es extremadamente sensible al calor. En particular, los ácidos eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA), abundantes en el salmón, sufren una rápida degradación cuando se exponen a temperaturas elevadas, como ocurre en la plancha muy caliente o en freidoras de aire.

La mejor técnica

Un estudio publicado en Food Chemistry evidenció que cocinar el salmón a más de 180 °C puede reducir el contenido de omega-3 hasta en un 50 %. Por ello, Sans recomienda una cocción más lenta, suave y tapada, que mantenga la estructura de estas grasas esenciales.

La técnica sugerida por el especialista se basa en aplicar un fuego medio con el salmón apoyado sobre su piel, cubriéndolo con una tapa. Esto permite una cocción uniforme que evita el colapso de los lípidos y conserva la humedad interna.

"No se trata de dejar el pescado crudo, sino de tratarlo con respeto", apunta Sans. La piel actúa como una barrera protectora y mantiene la integridad del filete. Además, este método potencia el sabor natural sin necesidad de recurrir a grasas añadidas ni a un dorado excesivo que, en palabras del nutricionista, "lo arruina todo".

Desde una perspectiva nutricional, el salmón es un alimento extraordinario. Cada 100 gramos aporta cerca de 20 gramos de proteínas de alto valor biológico, más de 2 gramos de omega-3 y cantidades notables de vitaminas B12, D y E, así como minerales como el selenio, fósforo y potasio.

Esta combinación lo convierte en un aliado poderoso para la salud cardiovascular, la función inmunitaria y el desarrollo cognitivo. Un metaanálisis publicado en JAMA concluyó que el consumo regular de pescado azul, como el salmón, reduce significativamente el riesgo de mortalidad por enfermedad coronaria.

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En el contexto deportivo, Sans destaca el papel del salmón como fuente proteica y antiinflamatoria. "Muchos deportistas lo eligen por su capacidad para acelerar la recuperación muscular, modular la inflamación y mejorar la función articular", explica.

En efecto, los ácidos grasos omega-3 se han vinculado en múltiples investigaciones a una menor producción de citoquinas inflamatorias y a una mejor oxigenación muscular. La International Society of Sports Nutrition ha respaldado el papel del omega-3 como suplemento ergogénico para atletas de resistencia y fuerza.

Otros factores que afectan

Pero el problema, insiste el nutricionista, no es el salmón, sino cómo lo tratamos. En muchas cocinas, se prioriza lo estético —una textura crujiente, un dorado pronunciado— sobre lo nutricional. Esta tendencia, muy extendida gracias a redes sociales y vídeos de cocina exprés, ignora los fundamentos de la bioquímica alimentaria.

Sans invita a revertir esta lógica: "Es un desperdicio coger un alimento con tanto potencial y reducirlo a una caricatura en la sartén. El salmón es un Ferrari; no lo conduzcas como si fuera un tractor".

Además del calor, existen otros factores que pueden afectar la calidad del salmón. La congelación inadecuada, la exposición prolongada al aire o incluso el exceso de sal pueden reducir su valor nutricional.

Por eso, la compra y conservación también deben ser cuidadosas. Optar por salmón salvaje, aunque más costoso, ofrece una mejor proporción de omega-3 y un perfil contaminante más bajo, según ha documentado la Environmental Working Group. En contraste, el salmón de piscifactoría puede contener más grasa total, pero una menor concentración proporcional de ácidos omega-3.

El nutricionista también hace hincapié en la educación alimentaria. "Necesitamos enseñar a cocinar, no solo a comer", afirma. La divulgación de buenas prácticas culinarias podría ser, en su opinión, tan importante como recomendar qué alimentos consumir.

De hecho, organismos como la FAO y la OMS ya advierten que la calidad de la dieta no depende solo de qué se come, sino de cómo se prepara. Un pescado sobrecalentado pierde parte de sus enzimas digestivas naturales, altera su biodisponibilidad y, en algunos casos, genera compuestos oxidativos perjudiciales, como la acrilamida en pieles muy doradas.

Por otro lado, el salmón no solo es útil para deportistas o adultos mayores, sino también para poblaciones vulnerables como embarazadas y niños pequeños.

Las grasas DHA presentes en este pescado son fundamentales en el desarrollo cerebral del feto y durante la infancia. Así lo demuestra un estudio longitudinal publicado en The Lancet, que encontró una correlación entre el consumo materno de pescado azul y un mayor coeficiente intelectual infantil a los 8 años de edad.

Eso sí, es necesario respetar las cantidades y priorizar ejemplares con baja carga de mercurio.

En última instancia, Roger Sans plantea un desafío: convertir nuestras cocinas en espacios donde la técnica culinaria acompañe y no contradiga la salud. "La buena cocina no es solo sabor. También es ciencia, conciencia y equilibrio", resume.

Reivindicar el fuego medio, la paciencia y el conocimiento puede parecer poco glamuroso en tiempos de recetas virales, pero podría marcar la diferencia entre un salmón funcional y uno meramente decorativo. Como él concluye, "si quieres sacarle todo el jugo a esta superpieza, primero deja de quemarla".