María de Lluc, experta en nutrición.
María de Lluc, experta en pérdida de grasa: "Si eliminas los hidratos bajas mucho de peso, pero las consecuencias..."
La experta en nutrición advierte sobre los efectos reales y los riesgos de eliminar los hidratos de carbono para perder grasa corporal.
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Bajar de peso, perder grasa y definir se convierte con la llegada del verano y del buen tiempo, en una de las metas más perseguidas. Pero más allá de las dietas 'milagro' y las restricciones extremas, lo realmente eficaz para conseguirlo pasa por seguir una alimentación equilibrada y saludable, acompañada de ejercicio físico regular.
La mejora física y la pérdida de peso no tienen por qué implicar eliminar alimentos esenciales como los carbohidratos. Aunque restringirlos es uno de los consejos más extendidos cuando se quiere adelgazar, también es uno de los más peligrosos si se busca mantener los resultados a largo plazo y una buena salud.
María de Lluc, experta en pérdida de grasa, desmonta este mito tan extendido: "¿Por qué bajas de peso tan rápido cuando dejas de comer hidratos de carbono? Esto pasa porque los hidratos de carbono son el macronutriente que retiene más agua por gramo de peso. Por cada gramo de hidrato de carbono, retenemos cuatro gramos de agua".
Este efecto inmediato en la báscula es, según la experta, engañoso: "Por eso cuando dejas de comer hidratos de carbono bajas de peso porque bajas agua pero no bajas grasa, que eso es lo que realmente estamos buscando". El problema surge cuando estos se reintroducen: "Por ello, cuando vuelves a introducirlos, tienes esa subida de peso repentina y efecto rebote".
Frente a la idea de que eliminar los carbohidratos es la clave para adelgazar, De Lluc propone todo lo contrario: "Así que contrariamente a lo que llevas años pensando, comer hidratos de carbono te ayudará a bajar de peso".
La razón es fisiológica: "Porque son nuestra principal fuente de energía. Lo que a su vez te permitirá entrenar intensamente, bajar el porcentaje graso y ganar masa muscular".
Una ganancia muscular que a su vez tiene beneficios en el metabolismo: "La masa muscular te permitirá quemar más calorías en reposo". Por tanto, comer hidratos de forma equilibrada puede ser la clave, no solo para perder grasa, sino para lograr un cambio corporal sostenible.
Qué hidratos elegir si quieres perder grasa
No todos los hidratos de carbono tienen el mismo efecto en el organismo. Para favorecer la pérdida de grasa, los expertos en nutrición recomiendan priorizar los hidratos de carbono complejos, ya que liberan energía de forma sostenida y ayudan a controlar el apetito. Entre ellos están:
- Cereales integrales como la avena, el arroz integral o la quinoa.
- Legumbres como lentejas, garbanzos o judías.
- Tubérculos como la patata y el boniato.
- Frutas y verduras con alto contenido en fibra.
Evitar o reducir los hidratos simples refinados como el azúcar, bollería industrial, pan blanco o refrescos azucarados, es clave para evitar picos de insulina que favorecen el almacenamiento de grasa.
Cuántos hidratos hay que comer
La cantidad aconsejada de hidratos de carbono varía según el gasto energético, los objetivos físicos y el nivel de actividad de cada persona. Como referencia general, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que entre el 45% y el 60% de la energía total diaria provenga de carbohidratos.
Una persona activa que realiza entrenamientos regulares necesitará un aporte mayor para rendir y recuperarse, mientras que alguien sedentario puede beneficiarse de cantidades algo menores, sin caer en restricciones extremas.
En cualquier caso, es importante adaptar las porciones al contexto individual y contar con asesoramiento profesional si se busca una pérdida de grasa sostenida y saludable.
