El ejercicio de fuerza no basta: estas son las cuatro mejores vitaminas para ganar masa muscular

Cuando se habla de ganar masa muscular, lo primero que viene a la mente son las rutinas en el gimnasio o los ejercicios de fuerza. Sin embargo, una parte fundamental de este proceso no se logra con pesas, sino con lo que ponemos en nuestro plato cada día. La alimentación no es un complemento, sino una pieza central en el desarrollo muscular.

Desde la perspectiva de la nutrición, siempre se ha considerado que las proteínas son las grandes protagonistas. Sin embargo, aunque es verdad que su papel es muy relevante, no son las únicas responsables del crecimiento y mantenimiento del músculo. Tan importantes como aquellas son otros nutrientes, como las vitaminas que, aunque se necesitan en pequeñas cantidades, son esenciales para funciones clave como la recuperación, la formación de nuevas fibras musculares o la producción de energía.

Según la Academia Española de Nutrición y Dietética, existen ciertos micronutrientes que juegan un papel necesario en el desarrollo y mantenimiento de la masa muscular. Entre ellos, destaca el papel de vitaminas y minerales en este proceso:

· Vitaminas del grupo B, como la B1, B6, B9 o B12: participan en la obtención de energía a partir de los alimentos y en la reparación celular. Son especialmente importantes en procesos de recuperación tras el ejercicio.

· Vitamina D: fundamental para mantener la fuerza muscular, el equilibrio y la coordinación. Su deficiencia se ha relacionado con mayor riesgo de caídas, especialmente en personas mayores. Se obtiene a través del sol y de algunos alimentos grasos.

· Vitamina C: necesaria para la síntesis de colágeno, una proteína estructural esencial en músculos, tendones y articulaciones. Además, actúa como antioxidante, protegiendo al cuerpo del estrés generado por el esfuerzo físico.

· Otros nutrientes como el magnesio, el selenio o la vitamina E: favorecen la recuperación muscular, reducen la inflamación y mejoran el rendimiento general del tejido muscular.

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Pero para que los músculos se desarrollen adecuadamente, no basta con incluir estos micronutrientes. Es imprescindible mantener una alimentación equilibrada que aporte también los macronutrientes básicos:

· Proteínas: son la base del tejido muscular. Deben estar presentes en cada comida, a partir de fuentes como carne, pescado, huevos, legumbres, lácteos o frutos secos.

· Carbohidratos complejos: aportan la energía que el cuerpo necesita para moverse y entrenar. Son preferibles los integrales, como el arroz, la avena, el pan o la pasta de grano entero.

· Grasas saludables: intervienen en la producción hormonal y en la salud celular. Se encuentran en alimentos como el aceite de oliva virgen, el aguacate, los frutos secos y el pescado azul.

· Agua: la hidratación es clave para la contracción muscular, la recuperación y el transporte de nutrientes. Beber suficiente líquido a lo largo del día es tan importante como elegir bien los alimentos.

Y no hay que olvidar que el modo de cocinar también influye. Para conservar mejor las propiedades de los alimentos, se recomienda optar por técnicas como el vapor, el horno o el salteado rápido, evitando temperaturas excesivamente altas o cocciones prolongadas en agua que pueden degradar parte de los nutrientes.

Entrenar bien es importante

Aunque no hace falta convertirse en un atleta para cuidar los músculos, sí es importante incorporar cierta actividad física en la rutina semanal. Según la Federación Española de Triatlón, para que el músculo crezca hay que aplicar tres estímulos principales: tensión, daño muscular controlado y esfuerzo sostenido. A partir de ahí, podemos adoptar algunos consejos para alcanzar el objetivo:

· Usar el propio peso corporal o pesas moderadas: no es necesario levantar grandes cargas. El propio cuerpo ofrece una resistencia muy útil en ejercicios como sentadillas, planchas o zancadas. También se pueden usar pesas pequeñas, bandas elásticas o botellas de agua. Lo importante es que el ejercicio exija al músculo un esfuerzo real.

· Elegir ejercicios que involucren varios grupos musculares al mismo tiempo: por ejemplo, en lugar de mover solo los brazos, se pueden hacer ejercicios como sentadillas, flexiones, remo con banda o levantamiento de peso con ambos brazos. Estos movimientos son más completos y efectivos, y además ahorran tiempo.

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· Variar los ejercicios y dejar días de descanso entre ellos: entrenar siempre lo mismo puede hacer que el cuerpo se estanque. Alternar los ejercicios y dejar al menos 48 horas de recuperación entre sesiones del mismo grupo muscular permite al cuerpo adaptarse y evitar lesiones.

· Progresar poco a poco: una vez que un ejercicio resulta fácil, es el momento de añadir más repeticiones, aumentar ligeramente el peso o probar una variante un poco más exigente. Lo fundamental es que el cuerpo no se acostumbre y siga recibiendo un estímulo nuevo.

Evitar la pérdida de masa muscular

Es importante ser consciente de que ganar masa muscular no debería tratarse solo como un objetivo estético o deportivo, sino que es importante su papel en la salud. A partir de los 30 años, el cuerpo comienza a perder masa muscular de forma gradual, un proceso que se acelera con el paso del tiempo y el sedentarismo. Esta pérdida no solo afecta al aspecto físico, sino también a funciones tan cotidianas como mantener el equilibrio, subir escaleras, cargar objetos o evitar caídas.

Por eso, mantener nuestros músculos activos y bien nutridos no es un lujo, sino una necesidad si queremos cuidar la salud y mejorar nuestro bienestar. Adoptar una alimentación rica en nutrientes, incorporar ejercicios de fuerza en la rutina semanal y respetar los tiempos de descanso no solo ayuda a ganar músculo: también permite preservar la autonomía, mejorar el metabolismo y aumentar la calidad de vida en todas las etapas.