Blanca García-Orea.
La nutricionista Blanca García advierte a España: "Los frutos secos son grasas buenas pero tampoco hay que pasarse"
Nadie duda de que se trata de alimentos muy saludables, pero su elevado contenido calórico obliga a algunas personas a moderar su consumo.
Más información: Estos son los innovadores frutos secos 100% españoles que encierran un efecto anticáncer según los médicos
Los frutos secos se han ganado una merecida reputación como alimentos saludables. Ricos en grasas insaturadas, proteínas, fibra, vitaminas y minerales, su consumo regular se asocia con beneficios cardiovasculares, mejor control del peso y reducción del riesgo de enfermedades metabólicas. Como advierten muchos expertos en nutrición, incluir frutos secos en la dieta es recomendable,
Ahora bien, aunque son saludables, hay que tener cuidado si lo que se busca es perder peso. Así lo advierte la nutricionista Blanca García-Orea, en su cuenta de Instagram. “¿Sabes cuántos frutos secos equivalen a 100 calorías?”, plantea al inicio de su publicación. Y añade: “Son una de las grasas más saludables que puedes comer, pero que un alimento sea saludable no quiere decir que no sea calórico”. De ahí su recomendación final: “Si quieres perder peso, tienes que tener cuidado con la cantidad de frutos secos que comes”.
En su publicación, García-Orea desglosa de forma sencilla y visual con cuántas unidades de diferentes frutos secos se alcanza la cantidad de 100 calorías. “Te explico las cantidades”, propone antes de detallar, uno a uno, los ejemplos más comunes.
En cuanto a las nueces, esas 100 calorías se alcanzan con "cuatro unidades enteras, o lo que es lo mismo, 8 mitades”. Esta es una de las raciones más reducidas, por lo que es fácil pasarse si no se mide. Le siguen los anacardos: “Con anacardos podríamos comer hasta 12 unidades, que es como un puñadito”. Una cantidad similar a la de las almendras: “100 calorías de almendras serían unas 14 unidades, que también es como un puñadito de la mano cerrada”.
La nutricionista también menciona otros frutos secos muy consumidos, como los pistachos: “En cuanto a pistachos, para llegar a 100 calorías podríamos comer hasta 35”. A diferencia de las nueces de macadamia, donde la concentración calórica es mucho mayor: “Con solo tres nueces de macadamia ya llegaríamos a las 100 calorías”. Y concluye con una mención más: “Un puñadito de avellanas ya serían esas 100 calorías”.
La importancia de una dieta equilibrada
El exceso de peso y la obesidad siguen siendo uno de los principales retos de salud pública en España. Según el estudio ENE-COVID, elaborado por la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) en colaboración con el Instituto de Salud Carlos III (ISCIII), más de la mitad de la población adulta presenta exceso de peso, y casi una de cada cinco personas tiene obesidad.
Según la Fundación Española del Corazón, disfrutar de una alimentación equilibrada es esencial para reducir el sobrepeso sin comprometer la salud. El objetivo no es seguir una dieta estricta, sino adoptar un plan alimentario variado, moderado en calorías y rico en nutrientes. La Fundación Española del Corazón recomienda limitar especialmente la ingesta de grasas saturadas, azúcares simples y productos ultraprocesados.
En cambio, se deben priorizar alimentos frescos y poco manipulados, como frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, pescado y aceite de oliva virgen extra como fuente principal de grasa. También se aconseja moderar las raciones y evitar técnicas culinarias que requieran grandes cantidades de grasa, como los fritos o los rebozados.
Entre los grupos de alimentos más importantes, los lácteos deben consumirse en su versión desnatada para asegurar el aporte de calcio sin un exceso de grasa. Las carnes han de ser magras, y en el caso de las aves, se recomienda retirar la piel. Se aconseja evitar los embutidos y productos cárnicos con alto contenido graso. El pescado, especialmente el azul, debe estar presente en el menú al menos tres veces por semana.
Respecto a los cereales, legumbres y tubérculos, son una fuente fundamental de energía gracias a sus hidratos de carbono complejos, pero deben evitarse sus versiones en bollería industrial. Las frutas, preferiblemente crudas y enteras, aportan saciedad y fibra, mientras que las verduras y hortalizas deben constituir una parte central de cada comida, con un consumo mínimo recomendado de cinco raciones diarias entre ambas.
A todo ello debe sumarse la práctica regular de ejercicio físico, indispensable para favorecer la pérdida de grasa y mantener la masa muscular. La FEC recuerda que la actividad física no solo ayuda a reducir peso, sino que mejora el perfil lipídico, regula la presión arterial y reduce el riesgo cardiovascular. No es necesario realizar rutinas intensas: caminar a buen ritmo, subir escaleras, nadar o montar en bicicleta durante al menos 30 minutos al día, cinco días a la semana, puede marcar la diferencia.
