Aitor Sánchez, nutricionista: "La patata es uno de los alimentos más saciantes que existen... y también uno de los que menos"

La patata es un alimento básico en muchas cocinas del mundo, presente en platos tradicionales y contemporáneos por igual. Humilde en apariencia, pero rica en posibilidades, ha sido injustamente demonizada en algunos contextos nutricionales, cuando en realidad se trata de uno de los ingredientes más versátiles, saciantes y nutritivos que podemos incluir en nuestra dieta.

Su capacidad para adaptarse a múltiples técnicas culinarias es solo comparable a la sorpresa que genera descubrir que puede ser, al mismo tiempo, uno de los alimentos que más llena y uno de los que menos.

Esta paradoja es la que trata el dietista-nutricionista Aitor Sánchez, que lanza una afirmación tan provocadora como cierta: "¿Sabes cuál es uno de los alimentos más saciantes que existe? Se trata de la patata. Y, por el contrario, ¿cuál es uno de los alimentos menos saciantes, que menos llena de todos? Es también la patata".

Mejor cuanto menos procesada

Esta aparente contradicción tiene una explicación sencilla pero repleta de lógica: la forma de cocinado. "Por un lado, tenemos la patata cocida u horneada, que nos llena mucho, que es muy saciante. Y luego tenemos las bolsas de patatas fritas, las chips, que podríamos terminarnos enteras prácticamente sin enterarnos”.

El contenido energético y el volumen de los alimentos son determinantes en la sensación de plenitud. Los productos ultraprocesados, como las chips, “pesan muy poco pero tienen mucho aporte energético” y se sitúan “a la cola de la saciedad”. Lo mismo ocurre con “masas, hojaldres, croissants”, todos ellos alimentos que apenas llenan pero con muchas calorías.

En el otro extremo están las materias primas frescas y con alto contenido en agua: “Carne, pescado, legumbres y patatas enteras”, todos ellos alimentos que verdaderamente sacian.

La masticación también desempeña un papel fundamental. “El hecho de masticarla va a hacer que estés mucho más saciado. Y es que, cuando tú vas masticando, ya se van enviando señalizaciones de saciedad al cerebro”, explica Sánchez. Por eso, si buscamos sentirnos llenos, es mejor consumir la patata entera, cocida o en guiso.

No obstante, tal como señala el experto hay casos en los que las versiones trituradas pueden resultar útiles, como en personas mayores o deportistas que necesitan concentrar nutrientes en pequeñas cantidades.

Un buen perfil nutricional

Más allá de su efecto saciante, la patata destaca por un perfil nutricional mejor del que a menudo se le reconoce. La Fundación Española de la Nutrición (FEN) señala que es una fuente importante de hidratos de carbono complejos, principalmente almidón, y que aporta una energía moderada: 88 kilocalorías por cada 100 gramos. Su contenido en fibra es discreto, pero aporta una buena cantidad de vitamina C y vitamina B6, esencial para el metabolismo proteico.

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En cuanto a minerales, destaca por su rico aporte en potasio, fundamental para el sistema nervioso y muscular. La Fundación Española del Corazón coincide en su valoración positiva de este alimento. LLa patata contiene entre un 75 y un 80% de agua, es baja en grasa, con unos 2 g por cada 100 g, y proporciona vitaminas A, B1, B3, ácido fólico, zinc y magnesio. Además, el potasio que posee tiene efectos vasodilatadores y diuréticos, ayudando a controlar la presión arterial y protegiendo la salud cardiovascular.

Ahora bien, la preparación es clave para conservar estos beneficios. Cocerlas al vapor, hervirlas, asarlas o hacerlas al horno con piel son las mejores opciones, ya que conservan mejor los nutrientes y evitan la formación de acrilamida, una sustancia potencialmente nociva que puede generarse cuando se cocinan a altas temperaturas, especialmente fritas o tostadas. Por eso, aunque las patatas fritas puedan consumirse de forma ocasional, es preferible optar por técnicas de cocción suaves en el día a día.

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Con todo esto, no hay duda: la patata, cuando se consume entera, bien cocinada y en el marco de una dieta equilibrada, es un alimento saludable, económico y versátil. Su alto valor nutricional, sus beneficios cardiovasculares y su papel en la cocina mediterránea justifican que siga ocupando un lugar en nuestras mesas. Por tanto, lejos de ser un alimento a evitar, es una gran aliada que merece el mayor de los reconocimientos.