Ni salmón ni lenguado: estos son los 5 mejores pescados de España para Harvard

La importancia de la dieta en la promoción de la salud y el bienestar general ha sido largamente reconocida por expertos y estudios científicos. En particular, la inclusión de productos del mar, especialmente bivalvos o peces pequeños como sardinas, boquerones, caballa, anchoa o arenque, ha demostrado ser de gran beneficio no solo para la salud cardiovascular, sino también para la mejora general del perfil nutricional y la sostenibilidad ambiental.

De hecho, según investigaciones llevadas a cabo en instituciones como la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard, dirigidas por especialistas como Christopher Golden, el consumo de estos alimentos puede ser una estrategia clave en la prevención de enfermedades crónicas y en la promoción de un medio ambiente más saludable.

Golden enfatiza en la importancia de seleccionar con cuidado nuestras fuentes de proteína, destacando los peces pequeños y ciertos mariscos como opciones superiores, no solo por su menor impacto ambiental, sino también por su perfil nutricional altamente beneficioso. "Es mucho mejor para la salud y el medio ambiente sustituir las fuentes de alimentos terrestres —especialmente la carne roja— por fuentes de alimentos acuáticos", apunta el especialista.

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Estos alimentos marinos son excepcionalmente ricos en proteínas esenciales, micronutrientes vitales como hierro, zinc y vitamina B12, y ácidos grasos omega-3, que son fundamentales para mantener la salud cardiovascular y combatir procesos inflamatorios en el cuerpo.

Una elección más saludable

Dentro de esta categoría de alimentos, peces como las sardinas, anchoa, arenque, boquerones y la caballa se distinguen particularmente por su aporte en calcio y vitamina D cuando se consumen enteros. Además, presentan una ventaja significativa al poseer menores concentraciones de contaminantes peligrosos como el mercurio y los bifenilos policlorados (PCB), comparados con peces de mayor tamaño.

Esta característica los convierte en una elección más segura y saludable para nuestra dieta diaria, proporcionando beneficios nutricionales sin los riesgos asociados con la acumulación de toxinas. "Es menos probable que contengan contaminantes como mercurio y bifenilos policlorados (PCB) en comparación con especies grandes como el atún y el pez espada. Éstos y otros peces grandes se alimentan de peces más pequeños, lo que concentra las toxinas", asegura Golden.

Por ejemplo, un estudio publicado en el Journal of the American Heart Association destaca que los ácidos grasos omega-3 son esenciales para reducir la inflamación en el cuerpo y promover un mejor equilibrio de lípidos sanguíneos, lo que se traduce en un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares. Además, la presencia de vitamina D y calcio contribuye significativamente a la salud ósea, algo especialmente importante en poblaciones vulnerables como los ancianos.

La caballa, en concreto, frecuentemente consumida en la Península Ibérica, es altamente valorada por su contenido en selenio y omega-3. Según un artículo en Nutrients, la caballa proporciona un soporte importante para la función cardiovascular y ayuda a reducir los niveles de colesterol malo (LDL) en la sangre. Es también fuente de proteínas de alta calidad, esencial para la reparación y construcción de tejidos en el cuerpo humano.

Con alto valor nutricional

En paralelo, los bivalvos, tales como almejas o mejillones, son igualmente recomendados por expertos en nutrición debido a su rico perfil de proteínas, bajo contenido graso y abundancia de nutrientes esenciales como el zinc y la vitamina B12. El zinc, en concreto, es indispensable para un sistema inmunitario robusto y eficaz, mientras que la vitamina B12 juega un rol crítico en la formación de glóbulos rojos y el mantenimiento de sistemas nerviosos saludables, contribuyendo así a una dieta equilibrada y nutritiva.

De ahí que un estudio de la European Food Safety Authority haya identificado a los bivalvos como componentes clave en dietas que buscan prevenir deficiencias de micronutrientes, como la anemia y problemas inmunitarios, gracias a su alto contenido en estos nutrientes esenciales.

Además, su actividad de filtración de agua contribuye a la sostenibilidad de su hábitat, haciendo de su consumo una opción respetuosa con el medio ambiente. La sostenibilidad es otro aspecto crucial que respalda la inclusión de peces pequeños y bivalvos en nuestra alimentación, tal y como destaca en la misma publicación de Harvard la profesora Julie Corliss.

Estos organismos, además de su valor nutricional, aportan beneficios ecológicos al contribuir a la salud de los ecosistemas acuáticos a través de sus funciones naturales de filtración y limpieza del agua. Sin embargo, es fundamental asegurarse de que su adquisición y preparación se realicen conforme a las directrices de seguridad alimentaria para mitigar el riesgo de contaminación por patógenos o sustancias químicas nocivas.