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    Un problema evitable

    La hipertensión es uno de los factores de riesgo de las enfermedades cardiovasculares más habituales. De hecho, sólo en España la padecen más de 15 millones de personas, según explica la Sociedad Española de Médicos de Atención Primaria (Semergen). La buena noticia es que esta tensión arterial alta se puede evitar. ¿Cómo? Mejorando los hábitos de vida saludable y, especialmente, los que corresponden a la alimentación.

    Los pacientes con la tensión arterial alta reciben una serie de pautas sobre lo que no deben consumir: nada especialmente salado, productos ultraprocesados o alimentos con una alta proporción de grasas saturadas. Sin embargo, existe una extensa lista de alimentos que han demostrado su efecto positivo sobre la tensión. Por lo general, lo importante es pasar a una dieta basada en frutas y hortalizas.

    A pesar de lo que pueda parecer a priori, los alimentos que tienen efectos saludables en las personas con hipertensión son más variados de lo que parece. Además de las frutas y las verduras, las semillas, los frutos secos, las legumbres y algunos pescados pueden ayudarnos a mantener a raya a este factor de riesgo de la enfermedad cardiovascular. A continuación, 5 alimentos buenos para la hipertensión.
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    Los cítricos

    Con la llegada del otoño aparecen en nuestros supermercados las mandarinas y las naranjas, dos de los cítricos que más consumimos tanto de postre después de una comida como para picar entre horas. Los cítricos, además de su alta proporción de ácido cítrico característica, son alimentos repletos de vitaminas y de minerales que se han asociado con un buen estado de la tensión arterial.

    El portal norteamericano Healthline recoge varios estudios que acreditan esta relación entre los cítricos y la mejora en pacientes de hipertensión: un estudio japonés que se llevó a cabo con 101 mujeres que tomaron zumo de limón combinado con una rutina de paseos que atribuyó los beneficios sobre la tensión a los flavonoides y al ácido cítrico; y otros que han relacionado resultados similares al zumo de naranja y de pomelo.
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    Las lentejas

    Una de las legumbres más característica de la gastronomía española es también un alimento señalado como positivo para la hipertensión. ¡Ojo! si las elaboramos con el tradicional chorizo u otro embutido, este efecto cardioprotector se ve diluido. Por eso, lo más recomendable es tomarlas sin carne procesadas. Si añadimos a estas lentejas veganas un puñado de arroz conseguiremos un aporte de proteínas completo.

    El efecto positivo sobre la tensión arterial de las lentejas se deriva, principalmente, de su alta proporción de fibra. Pero, también, son fuente de ciertos minerales como el potasio y el magnesio que también han sido señalados como responsables de este efecto beneficioso en la presión arterial.
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    Los pistachos

    Para muchos de nosotros estos frutos secos son un vicio. La buena noticia es que si los tomamos en su justa medida son un alimento saludable: aunque todos los frutos secos son muy energéticos, los pistachos son uno de los que menos kilocalorías tienen. De todas formas, sus calorías vienen acompañadas de una buena cantidad de nutrientes.

    Los pistachos destacan por tener un buen aporte de potasio, un mineral relacionado con la buena salud cardiovascular. Healthline recoge una revisión de 21 estudios que sugieren que, de todos los frutos secos, es el pistacho el que tiene un efecto más destacado sobre el mantenimiento de unos niveles beneficiosos de presión arterial.
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    Las zanahorias

    A estas hortalizas se les han asociado muchos beneficios. Dos de los más famosos es que beneficia a la vista por su alto contenido en carotenoides y que su consumo ayuda a broncearnos más rápidamente al tomar el sol. Mientras que el primer beneficio es cierto, el segundo es un mito. Eso sí, a los prodigios de este vegetal podemos añadir, sin duda, que ayuda a controlar la hipertensión.

    “Las zanahorias tienen un alto contenido de compuestos fenólicos, como clorogénicos, ácido p-cumárico y ácidos cafeicos que ayudan a relajar los vasos sanguíneos y reducen la inflamación, lo que ayuda a reducir los niveles de presión sanguínea”, anuncia el portal sobre salud Healthline.
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    El yogur griego

    A pesar de que los lácteos enteros han tenido mala fama por su cantidad de grasas saturadas, los últimos estudios han declarado que estos nutrientes no perjudican a la salud, siempre y cuando procedan de la leche. Por supuesto, el mejor yogur griego que podemos consumir es el de sabor natural, ya que los de frutas añaden azúcares que diluyen sus beneficios.

    Según Healthline, los beneficios del yogur griego sobre la presión sanguínea proceden del calcio y el potasio que contiene. “Una revisión de 28 estudios reveló que consumir 3 raciones diarias de lácteos se asoció con un riesgo un 13% menor de padecer hipertensión”, publica el portal web.