Una cinta métrica y una manzana sobre una báscula.

Una cinta métrica y una manzana sobre una báscula. Pixabay

Nutrición

Éstas son las siete claves para no engordar estas Navidades

Es recomendable evaluar si necesitamos cambiar nuestros hábitos alimentarios. En Navidad, podremos coger de 2 a 5 kilos y sumarlos a los que ya nos sobran.

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Engordar es una de las preocupaciones más comunes de las fechas navideñas, que, por cierto, están a la vuelta de la esquina. Los kilos o, mejor dicho, los kilos de más no los traen los Reyes Magos sino los excesos que a veces sin control hacemos en las comidas y en las cenas navideñas. Para que esto no pase, es importante concienciarse y poner remedio desde ya mismo. Así que pongámonos las pilas, o al menos intentémoslo, para no lamentarnos después.

Hace tres años, la Sociedad Española de Endrocrinología y Nutrición afirmaba que en las fiestas navideñas los españoles engordamos de 2 a 4 kilos. Informes más recientes hablaban de algo más: de 3 a 5 kilos. Sea como fuere, engordar más o menos, en navidad es una obviedad. Pero para poner solución a esto, hagamos caso a los consejos que ofrece a EL ESPAÑOL Sonia Ruiz, dietista y nutricionista del Centro Médico Teknon y de la Clínica Tres Torres (Barcelona).

Si queremos adelgazar y no esperar a acumular algunos kilos, tenemos que empezar ya. Según afirma Ruiz, "la situación se podría comparar con la de conducir un coche hacia una pendiente. Antes de llegar a la pendiente aceleramos el vehículo para subir mejor, no se acelera una vez que estamos a mitad de la cuesta. Pues igualmente en personas que sean propensas a subir peso y quieran cuidarse para las festividades. Si se desea bajar de peso ¡es ideal empezar antes de las fiestas!".

Pero antes de comenzar a hacer nada, tenemos que pensar qué hábitos de alimentación llevamos, qué cosas tendríamos que cambiar para llevar una alimentación más sana y cuidada, y valorar cuántos kilos nos sobran realmente.

"Si la persona lleva desorden alimentario y tiene miedo de subir de peso en estas fiestas, es imprescindible acudir lo más pronto posible a un/a dietista-nutricionista para que le ayude a ordenar y planificar de forma correcta una pauta dietaria para llegar a las festividades con una organización dietética y de estilo de vida óptimo", señala la experta. Es imprescindible acompañar esa pauta de alimentación con el deporte o la actividad física. Ambas cosas -alimentación y ejercicio físico- son un
binomio que no puede separase nunca.

No obstante, aclara Ruiz, "lo ideal no es acudir al profesional una vez se tenga desorden alimentario, posiblemente acompañado de sobrepeso u obesidad, sino hacerlo antes". Es decir, poner remedio cuando nos sobren unos pocos kilos, y no hacerlo cuando el sobrepeso sea ya algo importante o mucho peor, cuando hayamos llegado a una fase de obesidad. Y no es de extrañar que pase esto.

"En España 18 millones de personas sufren sobrepeso u obesidad; siendo más común en hombres que en mujeres", según se desprende del reciente Informe Abordaje de la obesidad y la cirugía bariátrica, elaborado por EY con la colaboración de Ethicon (Johnson & Johnson Medical Devices), y el aval de la Sociedad Española de Cirugía de la Obesidad y la Sociedad Española del Estudio de la Obesidad. Más concretamente, se estima que más de la mitad de la población española de entre 25 y 64 años tiene sobrepeso u obesidad: el 39,3% tiene sobrepeso y el 21,6% obesidad.

Como explicó el doctor Gontrand López-Nava en este artículo no es lo mismo tener que adelgazar 5 o 6 kilos que 12 o más. Lógicamente, cuanto menos kilos haya que perder, más fácil será.

El problema está en la suma o el cúmulo de kilos que podemos ir cogiendo: los que 'pillamos' en verano, más los que probablemente podamos engordar en Navidad, unido a los que podamos coger durante el año por no comer de forma adecuada y no hacer ejercicio… De modo que, como decía el experto en el artículo, es fácil engordar de 10 o 12 kilos en 10 años, si no ponemos remedio.

Trucos para no pasarnos con los excesos

Muchas personas, explica la doctora Ruiz, aprovechan eso de que "estamos en Navidad" para hacer grandes ingestas de comida o incluso, para darse atracones los días más señalados. Aunque estemos en fechas navideñas, "se ha de seguir siempre una alimentación consciente y adaptar de la forma más saludable el menú, tanto en el día a día como en los festivos y en los compromisos sociales", añade.

Esto no quiere decir, ni mucho menos, que no probemos los dulces ni hagamos excepciones con la comida. Pero es importante que seamos conscientes de ello y "hacerlo siempre con moderación, y con la base de una dieta sana y de ejercicio físico", explica. Por ello, para que seamos conscientes y no nos dejemos llevar por los excesos en estos próximos días, toma nota de estos 7 consejos que nos ofrece la especialista en nutrición y dietética.

En primer lugar: no hagas dietas milagro. Ya sabemos que estas dietas ni existen ni valen para nada. Si valen para algo, es para producir justo el efecto contrario al que queremos.

En segundo lugar, si no sabes cómo empezar a cuidar tu alimentación o bien no sabes cómo quitarte los kilos que te sobran, acude a un/a dietista-nutricionista para gestionar un buen plan alimentario.

Tercero, y ya metiéndonos de lleno en estas fechas navideñas, es importante, muy importante no abusar de los dulces. Igualmente, se ha de hacer también con las bebidas azucaradas, las alcohólicas y los alimentos procesados. En general, esta norma vale para siempre, no sólo para estas fechas de navidad.

En cuarto lugar, es importante evitar el picoteo. Según explica Ruiz, "esta mala conducta se puede convertir en un hábito que incita a que la persona se posicione con el tiempo ante un sobrepeso u obesidad. Normalmente, cuando se pica se suelen escoger alimentos calóricos y poco saludables, ricos en grasa, azúcar o sal".

El quinto consejo es comer despacio, masticar y practicar una alimentación consciente. De esta forma, añade la experta, "contribuiremos a una digestión mejor, y a sentirnos más saciados, por lo tanto se ingerirán menos alimentos y se prevendrá el aumento de peso. Evitar las distracciones es fundamental a la hora de comer. Con todo esto presente, se incita a dar una mejor atención al momento de la ingesta, conocido como mindfoodness o alimentación consciente, nuestra forma de comer se verá mejorada".

En sexto lugar, hacer ejercicio físico. No podemos olvidarnos de algo tan importante. "Es fundamental hacer un mínimo de 40 minutos de actividad física diaria", recomienda la doctora. Podemos andar a buen ritmo (o al ritmo que cada uno pueda), montar en bicicleta, correr, nadar, etc.

Y por último, y en séptimo lugar, resumámoslo todo: "No nos olvidemos que únicamente son 5-6 días festivos. No hagas grandes comilonas estos días. Es cierto que se puede probar de todo un poco, pero controlando raciones y llevando a cabo una alimentación lo más consciente posible. El resto de jornadas, mejor seguir la dieta habitual", concluye Ruiz.