Huevos, tomate y aceitunas.
María Casas, nutricionista: “Los huevos tienen una alta densidad nutricional, pero hay grasas con mejores resultados"
Ni huevo ni salmón: las grasas vegetales como frutos secos y semillas acumulan mejores resultados de salud.
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El huevo reúne proteínas de gran calidad, vitaminas, minerales y grasas en un alimento pequeño y asequible. Esa combinación explica que los nutricionistas lo consideren un producto con una elevada densidad nutricional, aunque eso no significa que sea la mejor fuente de grasa para consumir habitualmente.
La farmacéutica y dietista María Casas ha comparado diferentes alimentos grasos atendiendo no solo a su composición, sino también a los resultados de salud observados a largo plazo. En su clasificación, los huevos aparecen entre las opciones buenas, junto con el salmón y el chocolate negro, pero por debajo de algunos alimentos vegetales.
“Estos alimentos se han hecho muy famosos: el omega-3 en el salmón, la alta densidad nutricional del huevo o los flavonoides en el chocolate”, explica la especialista en el Diario AS. Sin embargo, al compararlos con otras fuentes de grasa, sostiene que presentan “peores resultados de salud a largo plazo”.
La frase no quiere decir que los huevos sean perjudiciales ni que deban eliminarse. Casas establece una comparación entre alimentos saludables y señala que algunos, especialmente los frutos secos y las semillas, acumulan evidencias más consistentes cuando se estudia su relación con la salud cardiovascular y la mortalidad.
Las grasas que ocupan los primeros puestos
En la parte alta de su clasificación aparecen los aceites vegetales, ricos en ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados. Sin embargo, la nutricionista los sitúa fuera del podio porque, al encontrarse en formato líquido, no conservan toda la estructura ni los componentes presentes en el alimento entero del que proceden.
El tercer puesto lo ocupan las aceitunas, siempre que no contengan una cantidad excesiva de sal. Además de grasa monoinsaturada, mantienen fibra, minerales y compuestos fenólicos. Estas sustancias bioactivas forman parte de los elementos estudiados dentro de los beneficios de la dieta mediterránea.
Casas coloca en segundo lugar al aguacate. Su grasa es principalmente insaturada y llega acompañada de fibra, potasio y otros micronutrientes. También suele producir más saciedad que una fuente líquida de grasa, aunque conviene recordar que sigue siendo un alimento energético y la ración importa.
En lo más alto aparecen los frutos secos y las semillas de lino. Estas últimas destacan por su contenido en ácido alfa-linolénico, un omega-3 de origen vegetal. Los frutos secos aportan además fibra, proteína vegetal, minerales, fitoesteroles y distintos compuestos antioxidantes.
La investigación respalda especialmente el consumo habitual de frutos secos. Diferentes revisiones de estudios prospectivos han encontrado una asociación entre su ingesta y un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y mortalidad. Esto no demuestra que actúen de forma aislada, pero la relación se ha repetido en poblaciones y trabajos diferentes.
En el caso de las semillas de lino, los ensayos clínicos han observado posibles mejoras en algunos marcadores cardiometabólicos, como la presión arterial. Para aprovechar mejor sus nutrientes suelen recomendarse trituradas o molidas, ya que la semilla entera puede atravesar parcialmente el aparato digestivo sin romperse.
El huevo ofrece un perfil diferente. Proporciona todos los aminoácidos esenciales y nutrientes como colina, vitamina B12, selenio, luteína y zeaxantina. La yema concentra buena parte de estas sustancias, además de la grasa y el colesterol, por lo que retirarla también supone perder componentes valiosos.
La evidencia disponible no relaciona de forma uniforme un consumo moderado de huevos con un mayor riesgo cardiovascular en personas sanas. Una revisión que reunió tres grandes cohortes estadounidenses y estudios de otros países no encontró una asociación significativa entre tomar hasta un huevo diario y desarrollar enfermedad cardiovascular.
Aun así, el efecto de cualquier alimento depende del conjunto de la dieta y de aquello a lo que sustituye. No produce el mismo resultado desayunar un huevo con verduras y pan integral que acompañarlo habitualmente de embutidos, mantequilla y productos refinados.
