Desde sonreír más a dejar el smartphone a un lado: 7 hábitos para incrementar la felicidad en 2026 avalados por la ciencia

Con el nuevo año también llegan los buenos propósitos, más o menos ambiciosos. Objetivos que nos proponemos con la mejor de las intenciones pero que muchas veces acaban quedándose en el tintero.

El trasfondo de la mayoría de estos propósitos es el incremento de nuestra satisfacción personal, ya sea vernos más atractivos por hacer más ejercicio, sentirnos más realizados por seguir estudiando y formarnos o encontrar un trabajo mejor pagado.

Sin embargo, muchas veces estos propósitos están mal enfocados o son demasiado ambiciosos y se quedan a medio camino.

La consecuencia es que no solo no incrementan nuestra felicidad, sino que pueden llegar a reducirla, sintiendo la falta de éxito como un fracaso más.

La felicidad lleva siendo objeto de estudio de la psicología desde hace décadas. Con todo, no ha sido hasta recientemente cuando los psicólogos se han planteado por la eficacia real de las intervenciones para generarla.

Hace algo más de una década comenzó este replanteamiento y se pusieron en tela de duda muchos de los estudios que se habían llevado a cabo hasta entonces.

Es lo que se conoce como la 'crisis de la replicación': al repetir un experimento concreto, el resultado obtenido distaba mucho del originalmente reportado.

Ni gratitud, ni meditación, ni ejercicio: las estrategias de felicidad más populares no tienen solidez científica

Dos psicólogos canadienses, Dunigan Folk y Elizabeth Dunn, de la Universidad de la Columbia Británica, emprendieron hace unos años la monumental tarea de comprobar si en verdad las intervenciones tradicionalmente asociadas a la felicidad cumplían su objetivo.

Para simplificar el trabajo, observaron cuántos de estos estudios sobre la felicidad habían sido pre-registrados, es decir, que había sido notificado el diseño del estudio y su hipótesis previamente.

El problema que habían visto es que la mayoría de las conclusiones obtenidas en trabajos sobre la felicidad no tenían que ver con la hipótesis original, por lo que podía haberse exagerado un efecto no controlado.

Así, de un plumazo eliminaron estrategias populares como la del ejercicio físico, los paseos por el campo o llevar un diario de gratitud.

No quiere decir que no sean eficaces sino que no está comprobado que realmente lo sean.

Una vez se deshicieron de la paja, fueron a por el grano: aquellas intervenciones que sí contaban con estudios pre-registrados y que cumplían los requisitos para que el efecto conseguido fuera significativo, como, por ejemplo, un número suficiente de participantes.

Publicaron sus resultados en 2024, en la revista Annual Review of Psychology. En 27 páginas desglosan qué estrategias son útiles para incrementar los niveles de felicidad. Tome nota.

Expresar gratitud

Aunque el ejercicio de dar las gracias fue una de las estrategias desmontadas en su trabajo, Folk y Dunn encontraron estudios pre-registrados que reportaban cierto efecto.

Sin embargo, no era tanto llevar un diario de agradecimiento como de escribir una carta de agradecimiento a una persona.

Esa era la conclusión de un pequeño estudio que, sin embargo, no observaba un efecto duradero más allá de cinco días después de la acción. El beneficio era inmediato pero no a largo plazo.

Aumentar la sociabilidad

Hablar con extraños puede aumentar nuestro nivel de satisfacción personal. O, por lo menos, lo hace de forma inmediata.

Por ejemplo, se instruyó a trabajadores que se desplazaban en el metro de Londres a entablar conversaciones con compañeros de vagón, estar sentados o dejarles hacer lo que hacían habitualmente.

Tras el viaje, los que hablaron con extraños mostraron una mayor satisfacción.

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Otros estudios han investigado el efecto a largo plazo de comportarse de forma extrovertida frente a hacerlo de forma introvertida.

Durante una semana se le pidió a 58 participantes que actuaran de una forma u otra. Cambiando cómo la gente se comportaba durante las interacciones sociales, más que incrementando la frecuencia, se observaba una mayor felicidad posterior.

Sonreír

Se llama hipótesis de la retroalimentación facial: la expresión de nuestra cara puede influir en nuestro estado de ánimo.

Por ejemplo, ir con el ceño fruncido nos induce sentimientos negativos, o forzar una sonrisa –sujetando un bolígrafo con los dientes- haría lo contrario.

Hace más de 30 años del experimento seminal del bolígrafo y no se ha logrado repetir. Sin embargo, un trabajo realizado en 19 países en que se instruía a los participantes a sonreír observó un incremento de la satisfacción respecto a aquellos que se les conminó a mantener una expresión neutra.

Folk y Dunn señalan que esto puede deberse a un sesgo de expectativa: los participantes reportan sentirse más felices porque es lo que creen que quieren oír los investigadores.

Sin embargo, estudios posteriores que han controlado la expectativa han comprobado cómo sonreír, por sí mismo, puede ser algo satisfactorio.

Incluir novedades en las rutinas

En un estudio de 2019, se pidió a los participantes que vieran un vídeo de un minuto tres veces seguidas.

En la tercera vez, a algunos de ellos se les pidió que lo hicieran colocando sus manos como si fueran unas gafas. ¿Adivina quiénes se mostraron más contentos después?

La capacidad de apreciar experiencias conocidas puede ser clave para incrementar nuestra felicidad, pero también las expectativas que tengamos.

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Un experimento de 2021 comparó la experiencia de empleados durante un fin de semana. A parte de ellos se les pidió que lo vivieran como si estuvieran de vacaciones.

Fueron solo dos días pero estos últimos se sintieron más felices a lo largo de ellos. Los autores del trabajo sostienen que puede deberse a que se focalizaron más en el presente.

Ayudar a otros

La solidaridad es una de las estrategias recurrentes de felicidad, pero los experimentos realizados hasta el momento apuntan que solo bajo condiciones concretas: cuando la persona tiene libertad de elección y cuando observa el efecto de acción.

Son los efectos de las donaciones los que están más estudiados. Sin embargo, un voluntariado típico no ha demostrado incrementar la felicidad; tampoco lo ha hecho realizar actos de amabilidad.

Reducir las tareas no placenteras

Librarnos de las tareas del hogar puede ser una buena idea si queremos ser felices. En un estudio canadiense, se le dio 40 dólares a los participantes para que los gastaran en algo material y, posteriormente, en un servicio que les ahorrara tiempo.

Tras haber experimentado las dos estrategias, los voluntarios del estudio mostraron un mayor nivel de satisfacción cuando invirtieron el dinero en algo que les ahorrara tiempo.

Reducir el uso del smartphone

Los gurús de la felicidad actuales han cargado contra el smartphone como cargaron en su momento contra la televisión.

Muchos trabajos han observado la relación entre el uso de dispositivos digitales y salud mental en niños, adolescentes y adultos.

Sin embargo, la mayoría de ellos son observacionales, es decir, observan una asociación entre los dos fenómenos pero no pueden establecer que uno sea la causa del otro.

Es decir, ¿estamos tristes porque miramos más el móvil o miramos más el móvil porque estamos tristes?

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Con todo, hay varios estudios pre-registrados que arrojan algo de luz al asunto. En uno de ellos se pidió a los padres que estaban de visita con sus hijos en un museo que restringieran o no el uso de su móvil.

Los que tenían acceso al mismo mostraron un mayor nivel de distracción y menos conexión a nivel social.

Algo similar se testó en un experimento con voluntarios en una cena. Los que tenían el móvil accesible disfrutaron de la experiencia significativamente menos.

Los autores de la revisión se plantean, con todo, que no es tanto olvidarnos del smartphone lo que nos predispone a la felicidad sino el hecho de que reducir su uso incrementa las recompensas en situaciones sociales.

No vale solo una estrategia

La gran mayoría de estudios pre-registrados evalúan una intervención a nivel individual. En la vida real, sin embargo, podemos introducir los hábitos que refuercen nuestra satisfacción con la vida (o eliminar los que la debilitan).

Folk y Dunn observan que hay pocos casos de intervenciones multicomponente en la literatura científica y advierten que pueden estar sesgadas por las expectativas de la persona.

No obstante, los pocos estudios que hay tienen el aliciente de una duración notable, lo que muestra un importante aspecto positivo: la verdadera felicidad se mide a largo plazo.

Lo individual no basta

Los gurús de la felicidad siempre hacen hincapié en lo que las personas pueden hacer para incrementar su propia felicidad, pero a nadie se le escapa que esta viene condicionada por nuestro entorno.

Por eso, los psicólogos canadienses también han buscado trabajos que evalúen cómo intervenciones colectivas, por parte de gobiernos, organizaciones, empleadores, etc. afectan a nuestra felicidad individual.

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A lo mejor no le sorprende la siguiente afirmación: dar dinero aumenta la felicidad. Varios trabajos han comprobado cómo ofrecer a personas una cantidad de dinero impacta significativamente en su satisfacción.

Además, esta última es mayor cuanto más alta es la cantidad de dinero. Pasa lo mismo con la lotería: contrariamente a la leyenda urbana, un estudio observó que las personas a las que le tocó tenían un índice de satisfacción mayor dos años después.

Y esto, además, ocurría independientemente de que ese pellizco les hubiera permitido cambiar de casa o incrementar su nivel de vida.

Pero el dinero no lo es todo: permitir a los empleados echarse la siesta en el lugar de trabajo también mejora su satisfacción.

Así que, si quiere incrementar su satisfacción vital o la de quienes le rodean, puede hacerlo de una forma relativamente sencilla.