Pablo Ojeda es colaborador habitual en el programa 'Más vale tarde'
Pablo Ojeda (43 años), chef de cocina sana, arrasa con su bocadillo de ibérico saludable: "Su grasa es Omega 3"
La grasa de la carne de cerdo ibérico de bellota criado en España está compuesta en un 50% por ácido oleico.
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En la escena típica de barra española, el montadito de lomo con cebolla caramelizada parece el enemigo natural de cualquier dieta. Sin embargo, cuando Pablo Ojeda despieza ese bocadillo en directo y empieza a hablar de azúcares de la cebolla, de la grasa del cerdo ibérico y de la proteína del lomo embutido, el mensaje de fondo es otro: no se trata de demonizar el bocata, sino de entender qué hay dentro para poder hacerlo bastante más saludable sin perder el placer.
La primera parada es la cebolla caramelizada. Ojeda, en el programa de La Sexta Más vale tarde avisa de que la cebolla ya tiene una cantidad apreciable de azúcares simples y que, al cocinarla lentamente, esos azúcares se concentran a medida que el agua se evapora. Es decir, aunque no añadamos azúcar extra, el sabor dulce se intensifica. Si optamos por versiones comerciales, el panorama cambia: muchas incluyen azúcar o jarabes para acelerar el proceso, de modo que la cucharadita "inocente" puede sumar bastante más carga dulce de la que pensamos.
Cebolla caramelizada: dulce con matices saludables
La paradoja es que la cebolla, bien usada, es una aliada interesante. Es fuente de fibra, compuestos sulfurados y flavonoides como la quercetina, un antioxidante que se ha relacionado con mejoras en factores cardiovasculares. Revisiones recientes apuntan a que la quercetina puede ayudar a reducir la presión arterial en personas hipertensas y a modular el perfil lipídico. Un ensayo clínico con polvo de cebolla rico en quercetina observó, además, una reducción de la grasa visceral en determinados perfiles de pacientes, lo que refuerza la idea de que esta hortaliza puede tener un papel metabólico interesante dentro de un patrón de dieta saludable.
La clave, por tanto, no es expulsar la cebolla del bocadillo, sino decidir cómo se cocina y cuánto se usa. Una pequeña cantidad de cebolla caramelizada casera, hecha a fuego muy lento, con poco aceite y sin azúcar añadido, aporta sabor, antioxidantes y textura sin disparar las calorías. Incluso el "truco exprés" que Ojeda muestra en televisión —usar una pizca de bicarbonato para acelerar el proceso— sigue siendo aceptable si recordamos que el protagonista debe ser la cebolla, no una melaza azucarada.
El segundo gran mensaje de Ojeda llega cuando defiende la grasa del cerdo ibérico frente al miedo genérico a la carne de cerdo. En el caso de los cerdos ibéricos de bellota criados en España, la composición de la grasa es particular: alrededor del 50-55 % corresponde a ácido oleico, la misma grasa monoinsaturada predominante en el aceite de oliva, y más del 70 % de los ácidos grasos totales son insaturados.
Estudios experimentales con jamón ibérico han observado efectos similares a los del aceite de oliva en el perfil lipídico, con descensos de colesterol LDL y mejoras en marcadores cardiovasculares cuando se consume de forma moderada. Eso no convierte al bocadillo en una "ensalada con pan", pero matiza la idea de que toda grasa de cerdo es automáticamente "mala".
Lomo fresco, lomo embuchado y su letra pequeña
Ahora bien, el propio Ojeda diferencia entre el lomo fresco que se hace a la plancha y el lomo embuchado. En su montadito televisivo, la base es lomo adobado cocinado a la plancha con muy poco aceite, pimiento verde y cebolla caramelizada sobre un pequeño pan de montadito. El lomo de cerdo fresco es una de las piezas más magras del animal: bien recortado, aporta proteína de alto valor biológico, hierro y vitaminas del grupo B con un contenido graso moderado, sobre todo si controlamos la cantidad de aceite en la sartén.
El lomo embuchado juega en otra liga. Al curarse se concentra, pierde agua y gana densidad nutricional. Analíticas de distintos fabricantes sitúan su contenido proteico en torno a 33-35 gramos de proteína por cada 100 gramos, con unas 200-225 kcal y apenas 7-9 gramos de grasa, una cifra muy inferior a la de otros embutidos como chorizo o salchichón.
De ahí esa sensación de "lomo muy magro" que comenta Ojeda: en términos de proteína por bocado, es un alimento muy concentrado y, desde luego, no es el peor embutido de la tabla. El problema no está solo en la grasa, sino en todo lo que acompaña al procesado. Como cualquier carne curada, el lomo embuchado suele llevar bastante sal (alrededor de 4 g por 100 g) y conservantes como los nitritos (E-250, E-252), necesarios para la seguridad alimentaria, pero que, en exceso, preocupan a la salud pública.
La Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer (IARC) clasificó hace una década las carnes procesadas —incluyendo jamón curado, bacon o lomo embuchado— como carcinógenas para humanos (grupo 1) en relación con el cáncer colorrectal. El análisis señalaba que cada ración diaria de 50 g de carne procesada se asocia con un aumento aproximado del 18% en el riesgo de este tipo de cáncer.
Eso no significa que un bocadillo de lomo embuchado puntual "cause" cáncer, pero sí que conviene entender el matiz: cuanto más a menudo, más cantidad y más años, mayor es la factura estadística. No es casualidad que en los últimos meses haya nutricionistas oncológicos y grupos científicos pidiendo advertencias más claras en productos como bacon y fiambres por su relación con el cáncer de colon.
En un entorno así, el consejo razonable es reservar los embutidos para momentos puntuales, cuidar la ración y acompañarlos siempre de alimentos ricos en fibra, como pan integral y verduras.
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Si volvemos al bocadillo de Ojeda, el esquema de "bocata más saludable" empieza por el tamaño y por el pan. Él apuesta por formatos pequeños, tipo montadito, y por versiones creativas como usar una torta de trigo —mejor integral— en lugar de la clásica barra blanca, algo que también ha explicado en otras recetas de bocadillo de tortilla con omega-3 y fibra.
Pan integral, fibra y más cuota vegetal
La ciencia acompaña esta idea: varios metaanálisis han mostrado que sustituir cereales refinados por cereales integrales se asocia con menor riesgo de enfermedad cardiovascular, enfermedad coronaria y mortalidad total, además de mejoras en colesterol, hemoglobina glicosilada e inflamación sistémica.
El siguiente escalón es subir la cuota vegetal. La cebolla caramelizada, el pimiento verde del montadito, unas rodajas de tomate o incluso unas hojas de rúcula o lechuga ayudan a que el bocadillo deje de ser pan-carne-queso y pase a parecerse más a un plato completo. El tomate suma licopeno y vitamina C; la cebolla, quercetina y fibra prebiótica; el pimiento, vitamina C y compuestos antioxidantes. Esa mezcla de fibra y fitoquímicos es precisamente una de las estrategias que se consideran protectoras frente a enfermedades cardiovasculares y ciertos cánceres cuando se observa la dieta en su conjunto, no alimento por alimento.
En cuanto a la proteína, la regla práctica podría ser: para el día a día, priorizar piezas frescas o mínimamente procesadas, y dejar los embutidos como extra ocasional. Un bocadillo con lomo fresco a la plancha, pechuga de pollo, atún al natural, tortilla francesa o incluso salmón ahumado (bien escurrido) encaja mejor en un patrón saludable, sobre todo si la grasa principal viene del aceite de oliva virgen extra. En paralelo, el consumo moderado de productos del cerdo ibérico de bellota, con su perfil alto en ácido oleico, puede encajar dentro de una dieta de tipo mediterráneo sin empeorar el perfil lipídico, siempre y cuando el resto de la alimentación no esté cargada de grasas saturadas.
La forma de cocinar también suma o resta puntos. Sellar el lomo fresco en plancha caliente con muy poco aceite y escurrir el exceso de grasa del pimiento —como propone la propia receta televisiva— reduce la carga calórica sin renunciar al sabor. En cambio, frituras abundantes, salsas cremosas y quesos muy curados disparan las grasas saturadas y la densidad calórica del bocadillo. Si optamos por quesos, los más jóvenes o tipo mozzarella de vaca tienden a tener menos grasa y más proteína por ración que los curados, algo que Ojeda también suele destacar en sus recetas. Al final, el bocadillo más saludable que defiende Pablo Ojeda no es un unicornio de Instagram, sino una suma de pequeños ajustes.
