José Antonio Pérez, catedrático en Ciencias del Deporte: "Este es el ejercicio ideal para adelgazar, deja de caminar 10.000 pasos"

Durante años hemos creído que caminar es suficiente. "Caminar 10.000 pasos o andar 30 minutos diarios han quedado ya en el pasado", afirma José Antonio Pérez, catedrático de Ejercicio Físico de la Universidad de Alicante.

Ese pensamiento, aunque útil para romper con el sedentarismo, no aborda lo que ocurre cuando cumplimos décadas: la pérdida de masa muscular, la resistencia del corazón y la salud funcional en general.

Aunque no lo creas, la solución puede estar en algo tan simple y accesible como las escaleras que subes cada día. Subir y bajar escalones combina varios de los ingredientes que Pérez considera imprescindibles: resistencia cardiovascular, fuerza muscular y eficiencia metabólica.

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"Uno de los mejores ejercicios cardiovasculares es el subir y bajar escaleras, aumenta el gasto calórico por encima de actividades físicas normalizadas, como andar o marchar, y se iguala a las actividades de correr o bicicleta", afirma el catedrático.

Cuando utilizas escaleras, cada escalón exige un esfuerzo mayor al de una caminata plana: activas los músculos de las piernas, glúteos y core con más intensidad, elevas la frecuencia cardíaca, y haces trabajar pulmones y sistema circulatorio de forma más exigente.

Esto implica quemar más calorías en menos tiempo, un beneficio que va más allá de lo que muchos esperan de simplemente caminar.

"Para un mayor efecto es recomendable subir de dos en dos escalones y variar la velocidad", señala el experto en Ejercicio Físico.

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José Antonio Pérez insiste en que "los ejercicios de fuerza… son especialmente importantes para las personas de mayor edad" justo porque al envejecer se va perdiendo masa muscular.

Por otra parte, también lanza un aviso: "Tenemos que tener mucho cuidado al bajar las escaleras, ya que representa un gran impacto sobre las articulaciones sobre todo de rodillas".

"El mejor cuidado es no perder masa muscular en las piernas. Es muy importante la suela con amortiguación, y que evite deslizamientos, ya que debemos ante todo evitar una caída", añade.

Entre los beneficios que puedes conseguir el subir y bajar escaleras, el catedrático explica que "hacer actividades de resistencia sin una masa muscular adecuada, puede ser incluso perjudicial". Con escaleras, trabajas resistencia manteniendo o aumentando músculo.

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Además, tendrás mejor salud cardiovascular, gracias al esfuerzo sostenido que obliga al corazón a adaptarse.

También conseguirás tener un metabolismo activo. Al usar grandes grupos musculares y exigir un esfuerzo mayor, tu cuerpo tiende a quemar más energía incluso tras terminar el ejercicio.

Por último, mejoras el equilibrio y la función física porque el actor de subir y bajar exige coordinación, fuerza en piernas y tracción, lo que ayuda a prevenir caídas y conservar la movilidad.

Pérez defiende un enfoque gradual y equilibrado. En su opinión, "la fuerza es la cualidad física más importante… una fuerza funcional que debe entrenarse casi todos los días".

La fórmula de Pérez

Así que no se trata de exagerar, sino de incorporar escaleras como parte de una rutina que combine fuerza, resistencia y descanso.

Un plan progresivo podría empezar por unos minutos de escaleras suaves al día, aumentando la duración o el ritmo paulatinamente. También se puede alternar con ejercicios de fuerza que refuercen otros grupos musculares, para que el cuerpo esté bien preparado.

José Antonio Pérez recuerda lo que dice la OMS: "Se deben realizar 30 minutos diarios de actividad física moderada, como es el caso particular de subir escaleras".

Además, también señala: "No debemos olvidar, que el subir y bajar escaleras es un medio para conseguir un acondicionamiento físico general".

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Tienes que moverte de formas más variadas, añadir resistencia, intensidad y usar tu propio peso como herramienta. Subir y bajar escaleras es una de esas formas.

Así que la próxima vez que tengas el ascensor a mano, recuerda que elegir las escaleras no es solo un pequeño sacrificio, es una inversión real en salud, fuerza y vitalidad para los años que vienen.