Joan Roca (61 años), chef, tiene la receta de lentejas ideal para adelgazar: "Esta es la clave del sofrito para darles textura"

Es posible que un plato de lentejas tenga poco que ver con la alta cocina, pero sí con la cocina más saludable y accesible. Cocinar unas lentejas es fácil y barato, pero lo mejor es que reducen el riesgo de algunas de las enfermedades más letales.

Las lentejas son pura cocina casera, pero, si quieres sacarle el máximo partido, el chef Joan Roca ha compartido sus secretos para preparar unas lentejas vegetales. Es decir, lentejas con verduras, sin los tradicionales trozos de carne procesada.

Disfrutar de un plato de lentejas con su chorizo y su tocino no tiene nada de malo si se hace de vez en cuando. Pero para el día a día es más saludable preparar la versión vegetal, que también puede tener mucho sabor, como dice Joan Roca.

El truco de Roca es comenzar haciendo dos elaboraciones: en una olla cuece las lentejas con verduras enteras, bien lavadas y con piel y en otra comienza con el sofrito. Cuando las lentejas de la primera olla han hervido durante media hora, saca las verduras.

Esas verduras las tritura con un poco de su agua de cocción y las añade al sofrito que ha empezado con hortalizas, entre ellas unas setas, "que le dan textura y sabor", y una selección de especias. Después de reducir la mezcla durante unos instantes, esta vuelve a la olla donde se cocían las lentejas.

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De esta manera, la consistencia del guiso es la idónea, se hacen más espesas. Después se sirven y se pueden terminar con algunos detalles, como un alcaparrón o una piparra. Roca, además, añade unas algas para darle más matices al plato, pero no son necesarias.

La receta aparece en la web de la Fundación BBVA y aseguran que se trata de un plato muy sostenible, debido a los ingredientes utilizados y a que no se desperdicia prácticamente nada en su elaboración. Hasta las verduras conservan su piel.

Llenas de nutrientes

Los expertos insisten en que las legumbres son un tipo de alimento que deberíamos comer todas las semanas, y varias veces. Las que ha presentado Roca, en concreto, se pueden comer varias veces: prepararlas un día y guardar para varios días.

¿Qué conseguiremos al convertirlas en una receta habitual en nuestro menú semanal? Las lentejas tienen casi un 12% de fibra alimentaria, que es un componente que suele escasear en la dieta occidental, que da más importancia a la carne y los procesados.

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La fibra alimentaria no sólo sirve para mejorar el tránsito intestinal, sino que también sirve para alimentar a la microbiota. Esta comunidad de microorganismos que habita en nuestro sistema digestivo produce sustancias antioxidantes y antiinflamatorias.

Además, en los últimos años se ha asociado con más aspectos de la salud, incluso con la salud mental. La fibra también es capaz de reducir el riesgo de cardiopatías debido a que puede atrapar el exceso de colesterol y azúcares antes de que se absorban.

Las lentejas también son una buena fuente de proteínas vegetales. Nada menos que el 24% de su composición está formada por proteínas, es decir, más que la de muchas carnes de animales. Ahora bien, es una proteína que debe ser completada.

¿Qué quiere decir esto? Pues que el ser humano necesita algunos aminoácidos —que son componentes de las proteínas— que el organismo no puede producir y que se llaman esenciales. Las proteínas animales tienen todos esos aminoácidos necesarios.

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Las proteínas vegetales, no. Pero no pasa nada porque cada vegetal tiene una combinación diferente de aminoácidos, por lo que, si combinamos vegetales con un alto contenido en proteínas, como los cereales, el aporte de estos aminoácidos se completa.

Vamos, que no es ningún drama no ponerle carne a las lentejas. En cualquier caso, hacerlo es una forma sencilla de obtener las proteínas necesarias sin pensar demasiado. Las lentejas, además, son muy ricas en hidratos de carbono.

Y, por eso, son una fuente de energía muy útil para el día a día. Aunque los carbohidratos han ganado mala fama en los últimos años, los de las lentejas son complejos y esto hace que no eleven de forma peligrosa la glucosa en sangre.