Juan Martín (39), entrenador y experto en quitar barrigas: "Este es el tiempo que debes caminar para perder un kilo de grasa"

Caminar está de moda. Es barato, accesible y encaja en cualquier agenda. El entrenador Juan Antonio Martín lo resume así: "Caminar es una de las formas más simples, naturales y efectivas de movernos"; cuando paseamos "activamos muchísimos sistemas del cuerpo al mismo tiempo".

Ahora bien, si tu objetivo es perder grasa, no basta con acumular pasos sin más. El propio Martín insiste en que "la pérdida de peso es la suma de muchos factores: alimentación, movimiento, descanso, estrés…". Caminar ayuda, pero por sí solo no hace milagros.

¿Por qué a veces andas mucho y la báscula apenas se mueve? Primero, porque el gasto calórico de un paseo moderado no es tan alto como creemos.

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Como recuerda Mayo Clinic, si añades 30 minutos de caminata enérgica al día podrías quemar en torno a 150 kcal más; cuanto más rápido y más tiempo, mayor gasto, claro, pero sin magia.

Segundo, porque el cuerpo se adapta: con el tiempo ajusta su gasto energético, y aquella regla clásica de "3.500 kcal por libra (≈7.700 por kilo)" es orientativa, no matemática.

La literatura científica moderna lo explica: la "regla de Wishnofsky" es una aproximación y el déficit real se reduce conforme adelgazamos.

Hasta aquí, todo razonable. Pero falta un dato del que el experto de 39 años habla y que pone los pies en la tierra sobre lo que puede dar de sí caminar como única estrategia de pérdida de grasa.

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"Para perder un kilo de grasa corporal el cuerpo necesita crear un déficit calórico de unas 7.000 calorías. Y caminando… una persona puede llegar a quemar entre 250 y 300 calorías por hora… Necesitaríamos caminar unas 25 o 28 horas para perder un kilo solo con esa actividad", señala.

Ahí está la clave: sí, caminar funciona, pero si lo usas solo, el "precio en horas" es alto. El propio Martín añade que "caminar puede ser un gran aliado para quemar grasa, porque ayuda a aumentar el gasto calórico diario sin necesidad de entrenamientos muy intensos"… siempre que lo integres en un plan más amplio.

Para sacarle el máximo rendimiento a tus caminatas debes acumular minutos reales y subirlos a ritmo enérgico. Mayo Clinic te da una idea práctica: 30 minutos enérgicos ≈150 kcal.

Además, debes combinar con fuerza 2-3 días/semana. Martín recomienda mezclar cardio y fuerza: es lo que más gasto genera "durante y después" del entrenamiento y protege tu masa muscular.

Por último, no olvides cuidar lo que comes. Sin déficit razonable, no hay progreso sostenible. Ese "kilo" no depende solo de salir a andar.

Caminar es salud y es sostenible. Úsalo como base diaria, evita el sedentarismo y súmale un plan sencillo de fuerza y una alimentación organizada.

Pero si alguien te promete "andar y ya" para perder grasa rápido, recuerda el dato que destapó Martín: ese kilo puede pedirte 25-28 horas de paseo si lo fías todo a los pasos.

Juan Antonio Martín es un entrenador personal y divulgador que se ha hecho conocido por su enfoque práctico para perder grasa con hábitos sostenibles: caminar como base, entrenar fuerza y ordenar la alimentación, el descanso y el estrés