Trastornos del sueño

Dormir la noche entera de un tirón es posible: siete claves que ayudan a conseguirlo

En la Jungla. Una serie de hábitos saludables eliminan los factores que nos mantienen desvelados y nos ayudan a descansar.

Girl, sleeping.

Girl, sleeping. Flickr

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La vida moderna y la necesidad de compaginar trabajo, obligaciones y ocio nos lleva a recortar casi exclusivamente del mismo sitio: nuestras horas de sueño. Más grave que dormir poco, sin embargo, es el dormir mal. Después de una noche dando vueltas nuestras salud, estado de ánimo y productividad se resentirá gravemente.

La revista SELF nos propone una serie de consejos a poner en práctica. Si, a pesar de todo, seguimos sin dormir, podríamos estar sufriendo un trastorno del sueño que requiera la consulta de un especialista. Pero lo primordial es adoptar los hábitos que predisponen a un descanso saludable:

1) No te lleves el móvil o la tablet a la cama

Es, sin duda, la principal causa de insomnio inducido por la tecnología. La omnipresencia de las pantallas y la potencia miniaturizada de los dispositivos nos empuja a meternos en la cama con ellos entre las manos para terminar una conversación, echar un vistazo a las redes sociales o ver una serie.

Es un grave error: la exposición a la "luz azul" de los smartphones y tablets perturba nuestros niveles de melatonina, la hormona que ayuda a conciliar el sueño. Para nuestro cuerpo, el efecto no es muy distinto del de exponernos a la luz solar; los ciclos circadianos que regulan la respuesta al día/noche quedan desbaratados y nos impiden dormir.

2) Ni café ni alcohol tardío

El último consumo de cafeína debería producirse ocho horas antes de acostarnos. ¿Parece excesivo? Es el tiempo que necesita nuestro cuerpo para eliminar la contenida en una taza de café, por ejemplo. Así que el cortado para alejar la somnolencia después de comer está recomendado, pero evitémoslo a la hora de merendar.

¿Y el alcohol? Efectivamente causa somnolencia, pero incide negativamente en la calidad del sueño, que es lo que estamos intentando conseguir. Perturba el ciclo REM, impidiéndonos disfrutar de un sueño profundo. Si padecemos problemas respiratorios - aunque sean de tipo leve, como ronquidos - la bebida no hará más que empeorarlos, como podrán atestiguar nuestras sufridas parejas.

3) Luz durante el día, oscuridad durante la noche

Para regular los ciclos circadianos descritos anteriormente es necesario exponernos a una rutina que diferencia claramente el día de la noche. Obviamente, dependerá de la estación y de que el tiempo acompañe, pero hay que procurar pasar al aire libre al menos 30 minutos diarios. Si además aprovechamos para realizar ejercicio aunque sea moderado, como un paseo hasta el transporte público, los efectos beneficiosos se multiplican.

¿Y por la noche? Si estamos teniendo problemas para dormir conviene probar a cerrar las persianas por completo. La luz artificial y la polución lumínica que puede entrar por la ventana influye en similar medida a la iluminación de los dispositivos electrónicos. Si por el motivo que sea necesitamos dormir con luz, lo recomendable es recurrir a las luces de noche que se comercializan con ese propósito, mucho más tenues que las lámparas y bombillas comunes.

4) El arte de la almohada

Elegir la almohada que nos conviene es una de las principales decisiones de nuestra vida, y sin embargo, apenas le dedicamos apenas atención. ¿Baja? ¿Alta? ¿Mullida? ¿Dura? La principal variable es nuestra posición favorita para dormir. Idealmente, nuestra cabeza debe quedar nivelada con nuestra columna vertebral, que debe quedar a su vez lo más recta posible.

Por lo tanto, si dormimos boca arriba, nos convendrá que la almohada no eleve demasiado nuestra cabeza; si lo hacemos de lado, nos acomodará mejor si es alta. Al dormir boca abajo es conveniente acompañar el giro del cuerpo hacia el sentido en el que apoyamos la cabeza. De ese modo evitamos forzar la tensión en los músculos de los hombros y cuello, lo que se traducirá en dolores cervicales y posibles contracturas al día siguiente.

5) Mantén hábitos constantes

Respetar las horas a las que nos acostamos y despertamos favorece la regulación de los ciclos circadianos. Deberíamos evitar desbarajustes de más de media hora salvo en casos excepcionales, como al reajustarnos tras el cambio de hora. Por ese mismo motivo, tampoco conviene recortar las horas de sueño y "recuperar" durante más de diez horas el fin de semana. Nuestro cuerpo y nuestro cerebro no entienden de jornada laboral, y las variaciones extremas de ese calibre empeoran la calidad de vida.

Hay otro factor que parece baladí pero que, según los expertos, influye: dejemos la cama solo para dormir - y para hacer el amor. Dedicarla a otra cosa - como por ejemplo, ver la televisión desde ella - no nos beneficia, según Shelby Harris, director del área de comportamiento del sueño del Montefiore Medical Center. "Si empiezas a desarrollar insomnio, asociarás la cama a una situación de tensión, en lugar de relajación y descanso".

6) No des vueltas - ni mires el reloj

Si nos cuesta conciliar el sueño durante unos 20 minutos es mejor que dejemos de intentarlo. Dar vueltas en la cama únicamente contribuirá a generar ansiedad. Los expertos recomiendan actividades "sedantes": la lectura, o un pasatiempo intelectual como un sudoku. La televisión no está prohibida, siempre que la veamos a una distancia adecuada y en otro cuarto. Y mantengamos las luces lo más bajas posibles.

Algo que debemos evitar a toda costa es obsesionarnos con la hora. La calidad de nuestro descanso depende más de que podamos conciliar un sueño profundo que prolongado. Así lo resume Jennifer L. Martin, especialista del sueño de la Universidad de California: "La gente empieza a pensar, ¿cuántas horas quedan antes de que me toque levantarme? Esto genera mucha ansiedad. No puedes dormir estando nervioso, y tampoco puedes dormir si estás elucubrando".

7) Y controla la temperatura

Es sabido que la temperatura corporal desciende cuando nos quedamos dormidos. De hecho, regularla contribuirá a que nos quedemos dormidos: lo ideal es exponernos a entre 15 y 22 grados, para lo que tenemos que jugar con nuestra calefacción, ropa de cama y vestimenta.

Es importante subrayar que esta franja de temperatura es la recomendada independientemente de nuestra percepción personal del frío/calor. Pero siete grados son una gran diferencia, por lo que las discusiones conyugales a este respecto tienen base. Es recomendable, aunque sea menos romántico, recurrir a edredones individuales con tal de salvar nuestra pareja. Merecerá la pena: un estudio del Sleep Council reveló que el 82% de los británicos que declaraban la mayor satisfacción con su descanso compartían su lecho.