¿Sabías que el bonito tiene grandes beneficios para la salud de las mujeres? Un imprescindible en tu dieta

En los últimos dos años la cesta de la compra en España ha subido más de un 30%, por lo que no resulta extraño que muchas personas no puedan incluir pescados blancos o azules 2-3 veces en su dieta semanal, con lo que ello supone para la salud, sobre todo en el caso de los niños.

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Algunos pescados como el pez espada, el atún rojo del Mediterráneo, las gambas, el rodaballo, el bonito del Norte, el rape o el salmón, entre otros, han incrementado su precio notablemente, pero aun así debe buscarse la manera de disfrutar de ellos por sus beneficios para la salud.

Entre todos los pescados, hay uno azul que es rico en proteínas, en Omega 3 y vitamina D, y que es ideal para vigilar el colesterol: el bonito del Norte. Bajo en calorías y con un alto contenido en selenio, especialmente en su versión en conserva, este tipo de atún contribuye a la salud cardiovascular al reducir el colesterol y los triglicéridos, además de prevenir coágulos. Sus ácidos grasos, junto con el magnesio, apoyan la salud muscular y articular.

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En este caso nos encontramos con un pescado de temporada que se captura con artes tradicionales en el Mar Cantábrico, concretamente con anzuelo, de manera que el pez no sufra y su carne sea mejor. Se diferencia del atún rojo por sus largas aletas pectorales y solo se considera bonito del Norte aquel que se sitúa por encima de los 4 kilogramos de peso.

Beneficios del bonito del Norte para las mujeres

Para las mujeres, el bonito del Norte es particularmente beneficioso, no solo por su impacto positivo en la salud cardiovascular y la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, sino también por su aporte de proteínas para la masa muscular y la salud ósea. Además, su bajo contenido en grasas saturadas favorece un colesterol saludable, mientras que sus vitaminas y minerales como el hierro y la B12 son cruciales durante el embarazo y la menopausia.

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Los Omega 3 también promueven la salud mental, un aspecto importante dado que las mujeres presentan una mayor prevalencia de condiciones como la depresión. Incluir el bonito del Norte en una dieta equilibrada y variada, teniendo en cuenta la sostenibilidad y las recomendaciones sobre el consumo de pescado, es una opción saludable para todos.

Cómo comer bonito del Norte

El bonito del norte se puede consumir de maneras muy diversas, con algunas recetas tradicionales y populares perfectas para degustar este pescado fresco, como son:

• Marmitako: este plato típico del País Vasco consiste en un estafado muy sencillo de bonito con patatas que suele estar acompañado de tomate, cebolla y pimiento.
• Bonito con tomate: otra de las recetas clásicas a base de este pescado es en el que se utilizan los trozos de bonito del Norte para servirlos en una salsa de tomate y, frecuentemente, un sofrito de cebolla y pimientos. Gracias a esta salsa el bonito se mantiene jugoso e incluso se puede comer frío.
• Bonito encebollado: esta fórmula consiste en poner mucha cebolla, cortada en plumas y siendo confitada durante el mayor tiempo posible a fuego muy lento, de manera que quede caramelizada y ligeramente dorada para luego usarla como acompañante del bonito.
• Rollo de bonito: esta receta típica del Principado de Asturias se prepara picando finamente el bonito con cuchillo, para luego agregarle tocino o jamón, huevos, cebolla, pan rallado y, a veces, también huevos duros, pimientos morrones o aceitunas. Con estos ingredientes se elabora una especie de gran albóndiga que se fríe durante poco tiempo y se termina en alguna salsa sencilla.
• Bonito a la brasa: al igual que sucede con la gran mayoría de los pescados frescos, el bonito queda perfecto en las brasas. Solo hay que tener en cuenta el tiempo de cocción, usar piezas de tamaño medio o grande y agregar la sal una vez que el pescado salga del fuego para disfrutar de una receta muy sabrosa.

¿Cuánto pescado se debe comer a la semana?

Desde la Agencia Española de Salud Alimentaria y Nutrición (AESAN) se recomienda consumir un total de tres raciones de pescado a la semana, aunque pueden ser más. En cualquier caso, aconseja priorizar el pescado azul, así como aquellas especies que tienen un menor impacto sobre el medio ambiente.

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En cualquier caso, el consumo de pescado es aconsejable por ser muy saludable al ser una excelente fuente de proteínas de alto valor biológico, además de proporcionar nutrientes esenciales como el selenio, el yodo, el calcio, las vitaminas A y D, o los mencionados grasos omega-3.

Por otro lado, al contrario de las creencias habituales, el consumo de pescado con bajo contenido en mercurio durante el embarazo tiene efectos beneficiosos sobre el desarrollo neurológico en niños, además de estar asociado con una reducción del riesgo de mortalidad por enfermedades coronarias en el caso de las personas adultas.

Los pescados con mayor contenido de mercurio

El mercurio es un elemento tóxico que puede tener un efecto negativo sobre el sistema nervioso central en desarrollo, ya sea por consumir algunos alimentos de manera directa o de forma indirecta al tener la posibilidad de atravesar la placenta. De la misma forma, también puede llegar a afectar negativamente a los pulmones, los riñones y el sistema cardiovascular. Por ello, desde la Unión Europea se establece el límite para estos productos por debajo de 1 mg/kg.

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Para protegerse frente a la ingesta excesiva de este elemento, desde la AESAN se ha dejado claro cuáles son los pescados con mayor contenido en mercurio, siendo estos el atún, el pez espada o emperador, el tiburón o el lucio, mientras que en el lado contrario se sitúan la merluza, la palometa, el abadejo y el bacalao, que son los que tienen un menor contenido.

En cualquiera de los casos, la Agencia Española de Salud Alimentaria y Nutrición recalca que comer pescado es seguro y saludable, si bien hay una serie de límites que deben tenerse en cuenta y que, al igual que sucede con cualquier otro alimento, no se debe consumir de forma excesiva.