Mujer joven sintiendo dolor en la rodilla.
¿Temes por la salud de tus huesos? Esto es lo que deberías saber antes de tomar pastillas de calcio
La experta en nutrición Cristina Barrous explica las claves de la osteopenia y cómo aliviar sus síntomas más allá de la suplementación.
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Recibes el resultado de una densitometría y aparece una palabra que asusta: osteopenia. ¿Qué es? Algo así como el paso previo a la osteoporosis. Y casi automáticamente la conversación gira hacia el calcio.
Más calcio. Suplementos de calcio. Pastillas de calcio todos los días. Pero antes de empezar a tomar comprimidos, hay algo importante que entender: el hueso no es una pared que se rellena con cemento.
Es un tejido vivo. Y la osteopenia no suele ser un problema de falta de este mineral esencial.
¿Qué es la osteopenia?
Esta indica que la densidad mineral ósea es más baja de lo considerado óptimo, pero no lo suficiente como para hablar de osteoporosis. Es una señal de alerta. No una sentencia.
El hueso es un tejido vivo que está en constante remodelación: unas células lo destruyen (osteoclastos) y otras lo forman (osteoblastos). Cuando ese equilibrio se rompe y se pierde más hueso del que se construye, la densidad disminuye y este se debilita.
La pregunta clave es: ¿por qué mi cuerpo está perdiendo más hueso del que fabrica?
La osteopenia lumbar es muy común, provocando dolores en la cadera.
El calcio no es suficiente
Sí, es fundamental. Actúa en numerosos procesos corporales y metabólicos, corazón, sistema inmune, sistema urinario y esquelético. De hecho, una mujer adulta necesita alrededor de 1.000 mg al día, y a partir de los 50 años esa cifra suele incrementarse en un 20%.
El gran 'pero' es que ingerir calcio no significa fijarlo en el hueso. Para que este se absorba y se deposite correctamente, necesitas vitamina D suficiente (la del sol), vitamina K2, magnesio, un sistema digestivo funcional que absorba los nutrientes y estímulo mecánico (músculo trabajando).
Si falta cualquiera de estas piezas, el calcio puede no aprovecharse adecuadamente. Y entonces tomar suplementos es hacerse trampas jugando al solitario. Por eso hay mujeres que consumen muchos lácteos y aun así desarrollan osteopenia.
Hormonas: las grandes olvidadas
El hueso femenino está profundamente ligado a los estrógenos. Durante la etapa fértil, estos protegen la masa ósea. En perimenopausia y menopausia, cuando empiezan a descender, el hueso se degrada más rápido.
Y aquí es donde muchas mujeres reciben directamente suplementos sin que nadie hable de fuerza y entrenamiento muscular, vitamina D en sangre, estado inflamatorio del sistema digestivo y de la microbiota y los niveles de proteína en la dieta.
Porque el hueso no sería nadie sin el músculo. Y sin este no hay señal de construcción ósea.
![Imagen de archivo de una chica practicando un ejercicio de fuerza.](["https:\/\/s3.elespanol.com\/2026\/02\/12\/mujer\/salud-bienestar\/1003744128351_261401424_320x180.jpg"])
Osteopenia e inflamación
La inflamación crónica de bajo grado acelera la pérdida de masa ósea. Estrés mantenido, mala calidad del sueño, dieta rica en ultraprocesados, sedentarismo… todo eso activa factores inflamatorios que favorecen la actividad de los osteoclastos (las células que degradan hueso).
Es decir: el estilo de vida moderno puede estar influyendo más que la falta de calcio o la dieta en sí. Reducir inflamación no es una moda. Es una estrategia de salud ósea e integral.
Antes de suplementar, revisa esto
Si te han diagnosticado osteopenia, estas son preguntas clave que deberías hacerte (o plantear a tu profesional de salud):
¿Cómo están mis niveles de vitamina D? Muchas mujeres tienen déficit sin saberlo. Sin esta, que en análisis identificamos como 25(OH), el calcio no se absorbe bien.
¿Estoy consumiendo suficiente proteína? El hueso tiene una matriz proteica. Dietas muy bajas en ella pueden perjudicar la masa ósea. Por eso en mujeres y especialmente a partir de los 40 es clave consumirla en todas las comidas.
¿Hago entrenamiento de fuerza? Caminar está bien. Pero el hueso responde especialmente a cargas mecánicas. Dos o tres sesiones semanales de fuerza pueden marcar la diferencia.
¿Cómo está mi masa muscular? A partir de los 40 empezamos a perderla si no la trabajamos. Y músculo y hueso están íntimamente conectados.
¿Duermo bien? El sueño regula hormonas implicadas en la remodelación ósea.
¿Estoy en déficit calórico crónico? Dietas restrictivas mantenidas pueden afectar negativamente al metabolismo óseo.
![Imagen de archivo de una mujer en un parque.](["https:\/\/s3.elespanol.com\/2026\/01\/22\/actualidad\/1003744100065_261043467_320x180.jpg"])
El calcio más allá del suplemento
Antes de recurrir a pastillas, conviene revisar la dieta real. No sólo leche y yogur aportan calcio. También las sardinas con espina, el tahini, las almendras, el brócoli, las legumbres o el tofu son grandes fuentes.
Muchas veces, con pequeños ajustes, se puede alcanzar una ingesta adecuada sin necesidad de comprimidos. Y además, con mejor contexto metabólico y de una forma mucho más natural.
Mujer comiendo almendras como 'snack'.
¿Cuándo tiene sentido suplementar?
La respuesta es: en casos de ingesta dietética muy baja, densidad mineral ósea descendiendo rápidamente, imposibilidad de cubrir requerimientos con la alimentación y/o riesgo elevado de fractura.
Pero incluso entonces, la suplementación debería ir acompañada de una estrategia integral. El calcio aislado no resuelve un estilo de vida que favorece la pérdida ósea.
Cuidar el hueso más allá del calcio
Si realmente quieres proteger tu salud ósea, estas son las claves:
Entrenamiento de fuerza progresivo
Sentadillas, peso muerto, cargas progresivas adaptadas. El hueso necesita impacto y tensión para mantenerse fuerte.
Proteína suficiente en cada comida. Si te cuesta calcularlo, pide ayuda a un especialista que incorpore una buena cantidad (y calidad) de huevos, pescado, legumbres, carnes, tofu… La matriz ósea depende de aminoácidos.
Exposición solar prudente, para mantener niveles adecuados de vitamina D.
Dieta antiinflamatoria a base de verduras variadas, frutas, grasas saludables y con reducción de ultraprocesados.
Gestión del estrés, porque el exceso de cortisol sostenido afecta negativamente al metabolismo óseo.
Mantener un peso saludable sin dietas extremas, ya que la restricción crónica no es aliada del hueso.
Cambiar el relato
La osteopenia no es solo un problema de “me falta calcio”. Es una señal de que el equilibrio entre formación y destrucción ósea necesita apoyo. Y ese no siempre empieza en la farmacia. Empieza en el músculo. En el sol. En la proteína. En el descanso. En la reducción de inflamación.
Tomar un suplemento puede ser una herramienta. Pero entender el contexto es lo que realmente protege tus huesos a largo plazo. Porque el hueso no se rellena. Se construye.
