Tu sistema inmune no necesita más suplementos: el equilibrio es la base real del bienestar cuando llegan los meses fríos

Todos los otoños lo mismo: los supermercados se llenan de productos que prometen “reforzar las defensas”. Vitamina C efervescente, cápsulas de equinácea, jalea real, propóleo... como si el cuerpo necesitara un ejército extra para sobrevivir al invierno.

Pero todo eso es mentira: la realidad es que el sistema inmunitario no necesita que lo “reforcemos”. Lo que necesita es equilibrio. No es una muralla que haya que hacer más alta, sino una orquesta que debe sonar más afinada. Así que, si no la cuidas, los problemas como las enfermedades autoinmunes llegarán.

La afinación de dicha banda tiene un nombre: homeostasis. Aunque suene muy pretencioso, viene a ser la capacidad del cuerpo para mantener esa armonía incluso cuando todo fuera cambia: el frío, el estrés, el cansancio o la alimentación. Cuidarlo, al final, es proteger esa capacidad de autorregularse.

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Antes de empezar a agregar más cosas a tu rutina, conviene mirar lo básico, porque en la mayoría de ocasiones es ahí donde está el problema de que nuestro sistema inmune no funcione correctamente.

• Estrés crónico: eleva el cortisol y suprime la respuesta inmunitaria.

• Falta de sueño: un solo día durmiendo mal reduce la producción de linfocitos (los guerreros de nuestro sistema inmunitario).

• Disbiosis intestinal: cuando tu microbiota está alterada, tu sistema inmune también lo está (el 70% de las células inmunes viven en el intestino).

• Sedentarismo: moverte activa la circulación de células inmunes.

• Déficit de nutrientes clave: zinc, magnesio, selenio, hierro o vitamina D.

Nada nuevo, pero sí lo más eficaz. Porque si estas bases fallan, ningún suplemento puede devolver la homeostasis que el cuerpo perdió.

Lo que “refuerza” tus defensas

No hay superalimentos milagrosos, pero sí patrones de alimentación que ayudan al sistema inmune a funcionar mejor. Y aquí no hay secretos: la dieta más recomendada sigue siendo la mediterránea.

Mujer haciendo la compra para preparar un almuerzo saludable. iStock

Verduras y frutas (mínimo cinco raciones al día), legumbres, pescado azul, aceite de oliva virgen extra (en crudo), frutos secos y proteínas de calidad. Y dentro de eso, hay algunos grupos especialmente interesantes:

• Verduras de colores intensos (zanahoria, calabaza, brócoli, espinacas): ricas en carotenoides y polifenoles, antioxidantes que ayudan a eliminar lo que sobra del cuerpo y protegen las células inmunitarias.

• Frutas ricas en vitamina C, como kiwi, fresas o cítricos. No curan el resfriado, pero sí ayudan a acortar su duración.

• Pescados grasos (sardina, caballa, salmón): fuente de omega 3, que modula la inflamación (y un cuerpo inflamado hiper-reacciona ante cualquier problema).

• Ajo, cebolla y puerro: contienen compuestos sulfurados con acción antimicrobiana natural (de ahí lo de poner una cebolla abierta mientras duerme el bebé).

• Alimentos fermentados (kéfir, chucrut, yogur, miso): alimentan la microbiota, el gran aliado del sistema inmune.

Micronutrientes con evidencia real

A veces, la suplementación puede ser útil, pero sólo cuando hay una deficiencia o una necesidad concreta. Por eso, en esta época recomiendo a mis pacientes hacerse un buen chequeo. Estos son los nutrientes con mayor respaldo científico:

• Vitamina D: esencial para la regulación inmune. En España, el déficit es frecuente, sobre todo en invierno. Si no te da el sol en brazos y piernas al menos 15 minutos al día, conviene medirla y suplementar si es baja.

• Zinc: interviene en la producción de anticuerpos. Se encuentra en marisco, carne, legumbres y semillas.

• Selenio: su carencia se asocia a mayor riesgo de infecciones virales. Presente en nueces de Brasil, pescado y huevos.

• Vitamina C: su efecto no es milagroso, pero sí puede acortar la duración del resfriado si se toma de forma continuada.

• Omega 3: reduce la inflamación y mejora la función de los linfocitos T.

¿Qué pasa con la equinácea, la jalea real o el propóleo? Pues que no tienen evidencia sólida. Pueden ser inofensivos, pero no sustituyen a una alimentación variada.

La microbiota, actriz secundaria

Tu intestino es como una escuela de entrenamiento para el sistema inmune. Allí aprende a distinguir entre lo que debe atacar y lo que debe tolerar. Cuando la microbiota está equilibrada, hay menos alergias, menos infecciones y una mejor respuesta frente a virus y bacterias. ¿Cómo se cuida?

• Come mucha fibra vegetal (frutas, verduras, legumbres). Ojo, si no la consumes habitualmente haz un aumento progresivo.

• Incluye fermentados naturales y alimentos prebióticos (ajo, plátano, avena).

• Evita los ultraprocesados, el alcohol y el exceso de azúcar, que alimentan bacterias proinflamatorias.

• Y, sobre todo, no vivas con el estómago tenso: el estrés es el antibiótico más potente contra tu microbiota.

Qué hacer esta semana

Para cuidar tu sistema inmune no hace falta un plan detox, sino constancia. Aquí tienes un ejemplo sencillo de rutina semanal:

• Desayunos: kéfir con fruta, semillas y avena; o huevos con pan integral y aguacate.

• Comidas: legumbres con verduras y aceite de oliva; pescado azul con arroz y brócoli; pollo al horno con boniato y ensalada.

• Cenas: sopa de miso, tortilla de espinacas, crema de calabaza o verduras salteadas con tofu.

• Entre horas: frutos secos, fruta fresca o yogur natural.

Añade paseos al sol, descanso de 7-8 horas, algo de ejercicio diario y menos pantallas antes de dormir, y tendrás más efecto que con cualquier suplemento.

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En resumen, tu sistema inmunitario no necesita que lo “refuerces”, sino que lo respetes. La verdadera fortaleza está en la homeostasis: en permitirle adaptarse, responder y volver a su equilibrio natural.

Y eso se consigue con lo que haces cada día, no con lo que tomas un fin de semana. Porque, al final, cuidar tu salud no es cuestión de cápsulas, sino de hábitos.