Imagen de archivo de una mujer haciendo ejercicio en una bicicleta estática.
Retomar el deporte después del verano es difícil, pero no imposible: aquí te contamos la mejor manera de hacerlo
A la vuelta, los chequeos médicos y seguir las recomendaciones del especialista cobran mayor importancia, especialmente si se padecen lesiones previas.
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A diferencia de lo que suele pensarse, septiembre —y no enero— es el mes en el que se plantean más propósitos, al menos en cuanto a objetivos deportivos se refiere.
Parece que el descenso de las temperaturas y el regreso tras las vacaciones despiertan las ganas de hacer ejercicio y de llevar hábitos saludables. Sin embargo, uno de los errores más frecuentes es intentar volver al mismo nivel que se dejó al comienzo de la época estival.
Así lo constata el Dr. Pablo de la Cuadra, especialista en Traumatología Deportiva del Hospital Ruber Internacional: "La clave es ser paciente, progresar lentamente y estar atento a las señales de alarma de nuestro cuerpo".
No se puede retomar el deporte con la misma intensidad, duración y frecuencia, por eso: "La incorporación de manera gradual es clave para que los músculos, tendones y articulaciones se adapten sin sufrir daños y se eviten lesiones o sobrecargas", aclara.
Dr. Pablo de la Cuadra, especialista en Traumatología Deportiva del Hospital Ruber Internacional.
Esto es así porque "después de un período de inactividad, se producen cambios en el aparato locomotor, entre los que se incluyen pérdida de tono muscular y de elasticidad de tendones y ligamentos".
Es más, en esta época del año, las pruebas médicas y seguir las recomendaciones del especialista cobran mayor importancia, especialmente si se padecen enfermedades crónicas o lesiones previas.
“Hacerse un chequeo anterior a la vuelta ayuda a detectar posibles riesgos y a diseñar un plan de entrenamiento seguro y adaptado a las necesidades de cada persona”, manifiesta el doctor.
Retomar la rutina
Cada persona 'es un mundo' y va a depender de la edad y del hábito deportivo individual, pero en líneas generales, el Dr. Pablo de la Cuadra, recomienda comenzar con sesiones de 30 a 45 minutos, tres o cuatro días por semana.
De esta manera, el cuerpo se adapta sin sobrecargarlo y además, facilita la creación de una rutina de ejercicio.
Imagen de archivo de mujeres haciendo estiramientos.
Tanto el calentamiento como los estiramientos son siempre fundamentales para preparar la musculatura, pero cuando se retoma la actividad física se vuelve imprescindible.
"El calentamiento optimiza la elasticidad y aumenta la temperatura corporal, mientras que los estiramientos ayudan a mantener la flexibilidad y protegen de lesiones a músculos y tendones", asegura el doctor.
El cuerpo, además de preparación física para la 'vuelta a la rutina' necesita, preparación fisiológica.
Por eso, es importante que se mantenga una alimentación equilibrada, rica en frutas, verduras, proteínas y carbohidratos complejos; así como una hidratación adecuada.
Crear el hábito
Una vez que se toma la decisión de volver a enfundarse el chándal, el estrés y la ansiedad posvacacional pueden afectar de forma negativa a la motivación y el rendimiento deportivo, posponiendo su inicio.
Imagen de archivo de mujeres en unas pistas de tenis.
Que no cunda el pánico, es normal. El Dr. Pablo de la Cuadra recomienda establecer rutinas, practicar técnicas de relajación y recordar que el ejercicio ayuda a liberar endorfinas que mejoran el estado de ánimo.
A veces, retomar el deporte se convierte en 'un mar de dudas' con incógnitas como: "¿Con qué empiezo?". Pues bien, el traumatólogo lo tiene claro: "Hay que comenzar con ejercicios aeróbicos suaves como caminar, trotar ligero, ciclismo o natación".
Es un tipo de entrenamiento que ayuda a mejorar la resistencia cardiovascular, quemar calorías y recuperar el tono muscular de manera progresiva.
Hay gente a la que le cuesta 'dar el paso' para volver, pero también hay otras que una vez que empiezan, el verdadero desafío lo encuentran en crear adherencia.
El doctor considera que para mantener el interés hay que "establecer metas realistas, variar las actividades, escuchar música o entrenar con amigos, así como recordar los beneficios del ejercicio y celebrar los pequeños logros".
Es más, recomienda probar —siempre con precaución y de forma adaptada a las necesidades individuales— actividades nuevas. Pone como ejemplo las clases colectivas, ya que son "motivadoras y más entretenidas al ofrecer variedad y socialización".
Imagen de archivo de una mujer deportista escuchando música.
Otro de los grandes secretos para crear un hábito, y más en la sociedad tecnológica en la que vivimos, son las pulseras de actividad y las apps que monitorean el progreso deportivo.
El registro de datos, así como la notificación de recordatorios de actividades "ayudan a mantener la constancia".
Una vez que tenemos la 'base deportiva', ¿cuál es el momento de aumentar la intensidad o la frecuencia? "Cuando el cuerpo se sienta cómodo con la rutina actual, sin molestias o fatiga excesiva, y se hayan alcanzado los objetivos", determina el Dr. Pablo de la Cuadra.
Hay que escuchar las señales del cuerpo, como el dolor durante o después del ejercicio y el cansancio persistente para evitar lesiones una vez se vayan incrementando los entrenamientos.
