Legumbres.

Legumbres. IStock.

Salud y Bienestar

'Oro de la juventud': la legumbre que ayuda a adelgazar y potencia la producción de colágeno

Estudios clínicos han demostrado que el consumo regular de legumbres puede tener impactos positivos en la salud humana.

Más información: Adiós a los garbanzos: la legumbre favorita de las japonesas repleta de proteínas que reduce el colesterol

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A pesar de su popularidad histórica en la dieta mediterránea, el consumo de legumbres ha disminuido en los últimos años. Las últimas recomendaciones de la Asociación Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) sugieren consumir hasta cuatro raciones a la semana, equivalentes a unos 150-200 gramos de legumbres cocidas o hidratadas por ración.

En 2023, el consumo per cápita de legumbres en España se situó en 3,2 kilogramos, el valor más bajo del periodo observado. Los garbanzos se mantuvieron como la legumbre más popular, con un consumo promedio de 1,4 kilogramos por persona durante el año. Además de por su sabor y versatilidad, uno de los motivos de su primera posición son sus grandes beneficios.

En términos generales, los garbanzos suelen tener un perfil nutricional ligeramente más completo en comparación con otras legumbres. Destacan por su contenido de vitamina B6, ácido fólico, hierro, zinc, por su capacidad para perder peso y, además, promover la producción de colágeno en el cuerpo.

Los beneficios de los garbanzos

Los garbanzos son una legumbre altamente valorada por sus beneficios nutricionales y su capacidad para contribuir a una dieta equilibrada y saludable. Son una excelente fuente de proteínas vegetales, ideal para quienes buscan opciones alternativas a las proteínas de origen animal. Estas proteínas no solo ayudan a mantener y reparar tejidos en el cuerpo, sino que también son clave para la salud muscular y la regeneración celular.

Un estudio de la Universidad de Tasmania demostró que los garbanzos no solo son un acompañamiento ideal en diversas dietas, como las enfocadas en la pérdida de peso o la musculación, sino que también pueden ser un factor clave en la reducción del peso corporal y la mejora del control glucémico.

Entre los motivos por los que los garbanzos son ideales para la pérdida de peso encontramos su alto contenido en fibra dietética. Este nutriente es fundamental para la salud digestiva, ya que promueve un tránsito intestinal regular y previene problemas como el estreñimiento. Además, la fibra soluble ayuda a controlar los niveles de colesterol al unirse a los ácidos biliares en el intestino y facilitar su eliminación. Esto contribuye a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Otro beneficio importante de los garbanzos es su capacidad para estabilizar los niveles de azúcar. Gracias a su bajo índice glucémico, los garbanzos liberan energía de manera gradual, lo que evita picos de insulina y ayuda a mantener una sensación de saciedad prolongada.

Estos efectos son particularmente beneficiosos para personas con diabetes, ya que el consumo de garbanzos ha mostrado mejorar significativamente la gestión de esta enfermedad. La investigación resalta la importancia de incluir garbanzos en la dieta diaria para obtener estos beneficios metabólicos.

Los garbanzos son también una fuente significativa de vitaminas y minerales esenciales para el organismo. Contienen hierro, necesario para la producción de glóbulos rojos y la prevención de la anemia, especialmente en poblaciones como mujeres en edad fértil o personas vegetarianas.

Garbanzos.

Garbanzos. Istock.

Además, aportan magnesio, un mineral clave para la salud ósea, el buen funcionamiento de los músculos y el equilibrio del sistema nervioso. También son ricos en potasio, que ayuda a regular la presión arterial, y en zinc, que es fundamental para el sistema inmunológico y la regeneración de tejidos.

Desde el punto de vista de la belleza y la salud de la piel, los garbanzos son aliados poderosos. Contienen aminoácidos esenciales como la prolina y la glicina, que son cruciales para la producción de colágeno, una proteína clave para la elasticidad y firmeza de la piel. También tienen antioxidantes como el selenio y pequeñas cantidades de vitamina C, que ayudan a combatir los radicales libres y a mantener la piel joven y luminosa.

Cómo consumir garbanzos

Incorporar una pequeña cantidad de garbanzos a nuestra dieta diaria es una forma muy sencilla de mejorar nuestra salud y reducir el riesgo de padecer algunas enfermedades. La sensación de saciedad que aportan también evita que comamos otros alimentos, por lo que nos ayudará a reducir nuestro peso corporal y alejarnos de la obesidad.

Además, los garbanzos son uno de los alimentos más versátiles de la dieta mediterránea. Podemos hacerlos en potajes, ensaladas o hummus y no requieren una habilidad culinaria excelente, sino que estas legumbres en bote son tan beneficiosas como las preparadas al estilo tradicional. 

El esquema del plato saludable de Harvard recomienda que la mitad de nuestra comida esté compuesta por verduras y frutas —de todos los tipos y colores—, un cuarto de cereales integrales y otro cuarto de proteínas saludables. Los garbanzos pertenecen a este último grupo y, por tanto, sería saludable combinarlos con un poco de pan o arroz integral y abundantes verduras.