Las claves de Harvard para adelgazar y evitar el efecto rebote (comprobado)

Cumplir años junto con el estilo de vida cada vez más sedentario y con altos niveles de estrés hace que mantener un peso saludable se convierta en un objetivo no siempre fácil. Las estadísticas de 2022 de la Organización para la Cooperación y el Desarrollo Económicos (OCDE) muestran que en España el 23% de las mujeres (y el 25% de los hombres) viven con obesidad, lo que se corresponde con un 9,7% del gasto total en salud.

Con mayor o menor esfuerzo, la mayoría de nosotras podemos conseguir perder peso hasta alcanzar un peso saludable con éxito a corto plazo pero mantenerlo a largo plazo es, si cabe, una misión todavía más complicada que la primera.

Según publica la Universidad de Harvard, el problema está básicamente en que muchas veces este adelgazamiento se consigue saltando de una dieta de moda a la siguiente, lo que a menudo acarrea experimentar las consecuencias de lo que se conoce como montaña rusa metabólica o efecto yo-yo.

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Este tipo de dietas rápidas hipocalóricas aumentan nuestras hormonas del hambre, reducen nuestras tasas metabólicas y provocan una espiral viciosa de pérdida de peso seguida de la recuperación de lo perdido, también conocido como 'efecto rebote'. Una consecuencia que se ha comprobado que sucede incluso después de la mayoría de intervenciones médicas para ayudar a tratar la obesidad.

En un metanálisis de 29 estudios de pérdida de peso a largo plazo, las conclusiones recogieron que en dos años los participantes recuperaban más de la mitad del peso perdido y, pasados cinco años, el peso perdido que se había recuperado era más del 80%. Esto significa que, en el mejor de los casos, solo una de cada cinco personas con sobrepeso logra perder peso y mantenerse a largo plazo.

¿Qué se considera una pérdida de peso exitosa?

Los científicos Wing y Hill en su estudio 'Successful weight loss maintenance' definen una pérdida de peso exitoso a aquellos "individuos que han perdido intencionadamente al menos el 10% de su peso corporal y lo han mantenido durante, como mínimo, un año".

Es importante destacar que esta definición requiere que la pérdida de peso sea intencional. Varios estudios recientes indican que la pérdida de peso no intencional puede tener diferentes causas y consecuencias que la pérdida de peso intencional y, por lo tanto, es importante incluir la intención en la definición.

El criterio del 10% se definió porque las pérdidas de peso de esta magnitud pueden producir mejoras sustanciales en los factores de riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas. Aunque una pérdida de peso del 10% puede no devolver a un obeso a un estado no obeso, el impacto en la salud de una pérdida de peso del 10% está avalado por diferentes estudios.

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Por último, el criterio de duración de 1 año está basado en los criterios del Instituto de Medicina de EE. UU. en su guía 'Weighing the Options: Criteria for Evaluating Weight-Management Programs'. Aunque las personas con los mejores resultados han mantenido su pérdida de peso durante más de 1 año, este criterio permite estudiar y, así, motivar a las personas que han mantenido su pérdida de peso durante 1 año a mantenerla durante intervalos más prolongados.

Cómo se consigue mantener la pérdida de peso

Los descubrimientos llevados a cabo en este estudio realizados por el National Weight Control Registry, recogidos por la Universidad de Oxford, con una base de datos de más de 4.000 personas, sugieren seis estrategias clave para el éxito a largo plazo en la pérdida de peso:

1. Aumentar los niveles de actividad física durante al menos una hora por día
2. Seguir una dieta baja en calorías y grasas
3. Desayunar
4. Mantener un autocontrol del peso de forma regular
5. Mantener un patrón de alimentación constante
6. Atrapar pequeños "deslices" antes de que se conviertan en mayores subidas de peso

El Dr. Richard Joseph, de la Facultad de Medicina de Harvard, asegura que estas conclusiones con consistentes con la literatura científica existente. Cualquier pérdida de peso exitosa requiere inclinar y mantener la balanza hacia un mayor gasto de energía y una menor ingesta de calorías, es decir, un resultado neto de energía negativo.

Y añade que, para poder construir un estilo de vida que no nos haga sentir de manera persistente hambrientas y enfadadas, el foco hay que ponerlo en aquellos determinantes que cimientan los cambios de comportamiento y que, como confirman algunos estudios recientes, la psicología es fundamental para regular la fisiología que respalda la pérdida de peso.

Los datos hasta la fecha confirman la importancia de la autorregulación y, en particular, del autocontrol de los comportamientos cotidianos que impulsan la ingesta y el gasto de energía, especialmente los comportamientos alimentarios.

Aquellos que tienen una alta autoeficacia (que creen en su capacidad para ejecutar ciertos comportamientos) para hacer ejercicio tienen más éxito en mantener la pérdida de peso. Y, más recientemente, los investigadores han estado descifrando elementos de la mentalidad que infunden una alta autoeficacia en comportamientos importantes de control de peso.

En 2022, un estudio de la Universidad San Luis Obispo de California analizó el aprendizaje automático y el procesamiento del lenguaje natural para identificar los principales temas de comportamiento (motivaciones, estrategias, luchas y éxitos) consistentes en un grupo de más de 6.000 personas que habían perdido y mantenido con éxito más de 9 kg de peso durante al menos un año.

Los más repetidos como estrategias clave de comportamiento en el grupo fueron la perseverancia frente a los contratiempos, la consistencia en el seguimiento de los alimentos y el monitoreo de los comportamientos alimentarios. Además, a la mayoría de ellos les ayudaba a sentirse motivados reflexionar sobre la mejora de su salud y el sentirse bien al verse más delgados.

Lo que se puede decir con certeza, asegura el Dr. Richard Joseph, es que "para todos y cada uno de nosotros, mantener la pérdida de peso requiere sentirnos cómodos con la incomodidad: la incomodidad de sentir hambre ocasionalmente, de hacer ejercicio en lugar de comer por estrés, de descifrar la búsqueda de recompensas frente al hambre real, y resistir la tentación omnipresente de los alimentos ultracalóricos".

Para ayudarnos unos a otros a comer de manera saludable y a mantener nuestra pérdida de peso en nuestro entorno moderno, "debemos aprender y practicar las herramientas psicológicas que nos ayuden no solo a aceptar, sino finalmente a abrazar, esta incomodidad inevitable", concluye el experto.