Mariana Custodio junto a una lata de sardinas abierta.
Mariana, cocinera: "La cena más sana y elegante se hace con 1 lata de sardinas, 1 tomate, 2 cucharadas de yogur y 1 de mostaza"
Esta propuesta aporta proteínas, omega-3 y calcio y se prepara sin encender el horno ni utilizar demasiados utensilios.
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- Total: 10 min
- Comensales: 1
Improvisar una cena saludable no exige pasar demasiado tiempo en la cocina. Con una conserva y varios ingredientes habituales se puede preparar un plato completo en apenas unos minutos.
La cocinera y nutricionista Mariana Custodio, especializada en equilibrio hormonal femenino, propone unos bocaditos de sardinas y tomate fáciles de elaborar.
La receta combina una fuente de proteínas y grasas saludables con diferentes verduras. Además, no requiere encender el horno ni utilizar numerosos utensilios.
Una cena equilibrada
No existe una única fórmula válida para preparar una cena saludable. Sin embargo, puede tomarse como referencia una combinación de verduras, proteínas de calidad y una cantidad de hidratos adaptada a las necesidades de cada persona.
Las verduras pueden servirse en ensaladas, cremas, salteados o asadas. Aportan fibra, vitaminas y minerales, además de volumen al plato.
La proteína puede proceder del pescado, los huevos, la carne, las legumbres o los derivados de la soja. Este nutriente contribuye a mantener la masa muscular y aumenta la sensación de saciedad.
Los hidratos de carbono no tienen que desaparecer de la cena. La patata, el arroz, la quinoa o el pan integral pueden incluirse en cantidades moderadas dentro de una alimentación equilibrada.
También conviene cenar con suficiente antelación antes de acostarse. De esta manera, el organismo tiene tiempo para realizar la digestión antes del descanso nocturno.
Los beneficios de las sardinas
Las sardinas en lata son una alternativa práctica para incorporar pescado azul a la alimentación sin necesidad de cocinarlo.
Según el producto, pueden aportar alrededor de 20 o 25 gramos de proteínas por cada 100 gramos. Esta cantidad ayuda a conseguir una cena saciante pese a su sencilla preparación.
![Plato de pescado frito.](["https:\/\/s3.elespanol.com\/k\/imgp\/cms\/elespanol\/11345006.jpg?p=w:320\/h:240&h=9kpfPf7z"])
También contienen ácidos grasos omega-3, especialmente EPA y DHA. Estas grasas forman parte de una alimentación beneficiosa para la salud cardiovascular.
La nutricionista Sandra Moñino Costa, especializada en inflamación y menopausia, destaca precisamente este perfil nutricional.
«Son muy ricas en omega-3 EPA y DHA, perfecto para nuestra salud cardiovascular y para reducir la inflamación. También son ricas en grasas saludables, perfectas para el funcionamiento de nuestras hormonas», explica.
Las sardinas aportan además vitamina B12, vitamina D, fósforo y otros micronutrientes esenciales para el organismo.
Las espinas también se comen
Muchas personas retiran las espinas de las sardinas en conserva antes de consumirlas. Sin embargo, estas son blandas y completamente comestibles.
Comerlas enteras permite aprovechar mejor su contenido en calcio. Algunas conservas pueden acercarse a los 400 miligramos por cada 100 gramos, aunque la cantidad depende del producto.
Este mineral interviene en el mantenimiento normal de los huesos y los dientes. La vitamina D presente en el pescado también contribuye a la absorción del calcio.
Sandra Moñino insiste en que la sardina es una fuente especialmente interesante de este mineral y recomienda aprovechar también sus espinas.
Una combinación sencilla
La propuesta de Mariana Custodio utiliza rodajas de tomate como base. Sobre ellas coloca una mezcla cremosa elaborada con sardinas, lechuga, cebolla, yogur y mostaza.
El tomate aporta frescura y evita recurrir al pan, aunque este podría añadirse si se desea completar la cena con una fuente de hidratos.
![Carmiña, abuela cocinera, y unos pimientos del piquillo.](["https:\/\/s3.elespanol.com\/k\/imgp\/cms\/elespanol\/11344405.jpg?p=w:320\/h:240&h=pQtHN1IO"])
La lechuga y la cebolla incorporan textura, mientras que el yogur griego permite ligar el relleno sin utilizar grandes cantidades de otras salsas.
La mostaza de Dijon, el limón y la pimienta negra intensifican el sabor. Gracias a estos condimentos, la preparación no necesita demasiada sal.
Bocaditos de sardinas y tomate
- 1 lata de sardinas en aceite de oliva
- 1/2 cebolla
- 2 cogollos pequeños de lechuga
- 1 tomate
- 1 o 2 cucharadas de yogur griego
- 1 cucharadita de mostaza de Dijon
- El zumo de medio limón
- Una pizca de pimienta negra
- Sal al gusto
Paso 1
Coloca las sardinas en un bol y machácalas con un tenedor. No es necesario retirar la piel ni las espinas.
Paso 2
Pica finamente la lechuga y la cebolla. Incorpóralas al recipiente con las sardinas.
Paso 3
Añade el yogur griego, la mostaza, el zumo de limón, la pimienta y una pequeña cantidad de sal. Mezcla hasta integrar todos los ingredientes.
Paso 4
Lava el tomate y córtalo en rodajas gruesas. Coloca una porción de la mezcla sobre cada una y sirve inmediatamente.
Cómo elegir la conserva
Las sardinas pueden encontrarse al natural o conservadas en diferentes aceites y salsas. Para esta receta, Mariana utiliza una lata en aceite de oliva.
Conviene consultar la etiqueta y comparar la cantidad de pescado, sal y aceite de cada opción. Si se quiere un resultado menos intenso, se puede escurrir parte del líquido antes de machacarlas.
No obstante, el aceite de la conserva también puede aprovecharse para aportar jugosidad a la mezcla. En ese caso, será suficiente con reducir la cantidad de yogur.
La sal debe añadirse al final y solo después de probar el relleno. Tanto las sardinas como la mostaza pueden contener suficiente sodio.
Otras alternativas
La receta puede adaptarse fácilmente a los ingredientes disponibles. El yogur griego puede sustituirse por yogur natural sin azúcar para conseguir una mezcla algo más ligera.
También se pueden incorporar perejil, cebollino, pepinillos o alcaparras. Estos últimos tienen un sabor intenso, por lo que conviene utilizarlos en pequeñas cantidades.
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Si no se dispone de cogollos, pueden emplearse otras variedades de lechuga. Otra posibilidad es servir el relleno sobre rodajas de pepino o dentro de hojas de endivia.
El resultado es una cena fresca, nutritiva y vistosa que se prepara en apenas diez minutos y permite aprovechar una sencilla lata de sardinas.
