Marta Sanahuja junto a una ensalada de garbanzos.
Marta Sanahuja, chef catalana: "La mejor ensalada se hace con un bote de garbanzos, 1 diente de ajo y 100 g de queso fresco"
Perfecta para el buen tiempo, esta ensalada es ligera, saciante y se prepara en pocos minutos con ingredientes básicos.
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- Total: 15 min
- Comensales: 4
Marta Sanahuja, más conocida en las redes sociales como Delicious Martha, se ha convertido en una de los mayores referentes de la gastronomía digital en España, una popularidad que le ha llevado a incorporarse al jurado del conocido talent culinario de TVE, MasterChef.
La nueva compañera de Jordi Cruz y Pepe Rodríguez, que sustituye de esta manera a una Samantha Vallejo-Nágera que ha dejado su puesto tras más de una década, comparte con frecuencia recetas muy sencillas y aptas para cualquier principiante en la cocina, siempre enfocadas hacia el disfrute de una alimentación saludable.
La chef tiene claro que "la mejor ensalada de garbanzos se hace con un bote de garbanzos, un diente de ajo y queso fresco", al mismo tiempo que recomienda optar por esta receta cuando empieza el buen tiempo y la primavera.
A Marta Sanahuja le encanta preparar una deliciosa ensalada de garbanzos en la que opta por poner un diente de ajo picadito en crudo, tomate rallado, pimiento rojo en crudo y un poco de queso fresco. Además, a veces añade otras verduras como un poco de zanahoria rallada, maíz cocido y un toque de menta fresca picadita, que le da el punto definitivo.
Ingredientes de la ensalada de garbanzos mediterránea
Para la ensalada
- 400 g de garbanzos cocidos (lavados y escurridos)
- 100 g de queso feta
- 10-12 tomates cherry
- 1 pepino grande
- 1/2 cebolla roja
- 1/2 pimiento rojo
- Un puñado de aceitunas negras
- Perejil fresco o cilantro
Para el aliño
- 60 ml de aceite de oliva virgen extra (AOVE)
- Zumo de 1/2 limón
- 1 cucharadita de orégano seco
- Sal al gusto
- Pimienta negra al gusto
Paso 1
Lava bien los garbanzos bajo el grifo hasta que dejen de soltar espuma y escúrrelos completamente.
Paso 2
Corta el pepino, los tomates cherry, la cebolla y el pimiento en trozos de tamaño uniforme.
Paso 3
En un bol grande, mezcla los garbanzos con todas las verduras troceadas.
Paso 4
Añade las aceitunas negras y el queso feta desmenuzado o en cubos.
Paso 5
Prepara el aliño mezclando en un tarro el aceite de oliva, el zumo de limón, el orégano, la sal y la pimienta. Agita bien hasta emulsionar.
Paso 6
Vierte el aliño sobre la ensalada y mezcla con suavidad para no deshacer el queso.
Paso 7
Añade el perejil o cilantro picado.
Paso 8
Deja reposar en la nevera durante 15-20 minutos antes de servir.
Beneficios de los garbanzos de bote
Las legumbres en conserva han sido objeto de falsos mitos que en muchas ocasiones los han relegado a un alimento de segunda cuando los garbanzos de bote son, en realidad, una opción nutritiva, práctica y saludable, equivalente a los cocidos en casa.
Teniendo en cuenta que su valor nutricional es muy similar, son una excelente opción para tener siempre en casa, ya que con ellos se pueden preparar una infinidad de recetas dada su gran versatilidad.
El mayor beneficio de los garbanzos tiene que ver con su gran equilibrio entre proteínas vegetales y fibra dietética, una combinación que ayuda a aumentar la saciedad y, por tanto, favorece el control de peso.
Al digerirse lentamente, te pueden hacer sentir lleno durante más tiempo, una manera de regular el peso de forma natural sin pasar hambre. Además, son una excelente fuente de minerales como hierro, fósforo y magnesio, claves para el transporte de oxígeno y la salud ósea.
Por otro lado, si tenemos en cuenta su bajo índice glucémico, los garbanzos nos ayudan a evitar los picos de azúcar en sangre después de comer. Gracias a ello, contribuye a mantener niveles de energía estables y a prevenir la fatiga después de la comida. Además, su fibra soluble ayuda a reducir los niveles de colesterol malo (LDL).
También hay que hablar de las ventajas que aporta la fibra que contienen los garbanzos de bote, que contienen fibra que llega al colon casi intacta, donde sirve de alimento para las bacterias beneficiosas, un poder prebiótico que ayuda a sentirse mejor.
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De esta forma contribuye a mejorar la digestión, pero también ayuda a la hora de mantener un sistema inmunológico más fuerte y un mejor estado de ánimo. Estas son algunas de las principales ventajas para el organismo de utilizar garbanzos en las recetas.
La mayor barrera para comer legumbres y disfrutar de estas ventajas suele ser el tiempo de preparación, pues es necesario pasar por el remojo y la cocción. Los garbanzos de bote eliminan este problema, permitiendo añadir un ingrediente beneficioso para la salud a una receta en apenas unos segundos.
Como decimos, las legumbres en conserva mantienen intactas casi todas las propiedades de la legumbre, siendo una opción muy práctica y un gran aliado hoy en día dado el ritmo de vida actual, en el que cada vez hay menos tiempo para cocinar de forma saludable.
