Dieta, nutrición y deporte
Soy experta en nutrición y esto es lo que puedes aprender sobre la dieta que siguen los atletas más importantes del deporte
Pequeños cambios en la rutina alimentaria pueden marcar la diferencia sin necesidad de ser un profesional del rendimiento.
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Con el verano y algunos de los grandes eventos deportivos a la vuelta de la esquina, los focos no solo se centran en el rendimiento físico de los atletas, sino también en los hábitos que los sostienen.
La alimentación, elemento clave para lograr metas deportivas, se convierte en protagonista. Paula Valiente, nutricionista y colaboradora con la empresa líder de kits de recetas HelloFresh, analiza los patrones alimentarios de algunos de los deportistas más destacados.
Su objetivo no es solo mostrar lo que comen, sino revelar cómo su dieta optimiza el rendimiento, acelera la recuperación y protege su salud a largo plazo.
Pero no se trata únicamente de grandes nombres. Lo más interesante es descubrir qué aprendizajes podemos aplicar a nuestra propia vida diaria a partir de los hábitos de estos gigantes del deporte.
Cada disciplina deportiva requiere un enfoque nutricional específico. Por ello, los atletas más sobresalientes del mundo diseñan sus dietas con precisión quirúrgica.
Eliud Kipchoge
La leyenda del maratón, apuesta por una alimentación rica en carbohidratos y proteínas. En su dieta abundan el ugali (preparación de maíz típica de Kenia), la carne magra, las verduras y las frutas.
En días de competición, opta por cereales ligeros, leche y más de tres litros de agua. Esta rutina le permite mantener el glucógeno muscular y optimizar la quema de grasas, fundamentales para resistir los más de 42 kilómetros que recorre en cada prueba.
Katie Ledecky
La campeona olímpica en natación, estructura su día en torno a sus entrenamientos. Desayuna avena con plátano, mantequilla de cacahuete, bayas y leche.
Tras la piscina, recupera con leche con chocolate y barritas de cereales. Almuerza y cena con equilibrio: huevos, tostadas con aguacate, verduras, arroz, pasta, pollo o salmón. En su caso, el momento de cada ingesta es tan importante como el contenido nutricional.
LeBron James.
LeBron James
En el baloncesto, la estrella de Los Ángeles Lakers mantiene una dieta que prioriza el equilibrio: consume pasta integral, ensaladas, pollo, pescado y verduras. Antes de los partidos, incorpora carbohidratos y proteínas.
Tras el esfuerzo, repone con líquidos ricos en carbohidratos. Como señala Valiente, en deportes colectivos es clave tener flexibilidad metabólica, es decir, poder obtener energía tanto de las grasas como de los carbohidratos.
Noah Lyles
El velocista de 100 metros lisos, necesita explosividad. Por ello, su dieta es baja en grasas y carbohidratos, pero rica en proteínas magras y verduras verdes.
La nutricionista subraya que los carbohidratos simples son esenciales para disponer de energía inmediata, imprescindible en pruebas que se definen en segundos.
Novak Djokovic
El ganador de 24 Grand Slam sigue una dieta sin gluten aunque no sea celíaco, en busca de mayor ligereza digestiva. Come ensaladas, pasta sin gluten, soba, pollo y salmón.
Su menú es un ejemplo perfecto de combinación entre carbohidratos de calidad, proteínas de alto valor biológico y grasas saludables, como aceites vegetales. Esta estrategia lo ayuda a mantenerse en forma durante largas temporadas.
Simone Biles
La reina de la gimnasia, demuestra que también hay espacio para la flexibilidad. Desayuna fruta o avena, toma batidos proteicos después de entrenar, y equilibra sus comidas principales con pasta, pollo o salmón y vegetales.
Pero se permite cenas según sus antojos, priorizando la salud emocional sin descuidar la nutrición. En deportes de gran desgaste físico y mental, equilibrar la ingesta energética con el gasto y mantener la motivación también es salud.
¿Cómo adaptarlo?
Paula Valiente asegura que no es necesario tener el nivel de exigencia de un atleta profesional para beneficiarse de una buena alimentación.
Los principios que rigen sus dietas pueden adaptarse a cualquier persona con algunos ajustes. Estas son las claves más importantes:
- Variedad y equilibrio
Lo fundamental es no obsesionarse con un solo grupo de alimentos. Incluir carbohidratos complejos (como cereales integrales), proteínas de calidad (pescado, huevo, legumbres) y grasas saludables (aceite de oliva, frutos secos) garantiza una nutrición completa.
Si la planificación resulta complicada, servicios como HelloFresh facilitan menús pensados por expertos, que ya vienen equilibrados y listos para cocinar.
Una deportista hidratándose y bebiendo agua.
- Hidratación constante
Uno de los errores más comunes en la población es no beber suficiente agua. Como hace Eliud Kipchoge, mantener una ingesta adecuada de líquidos ayuda a regular la temperatura corporal, mantener la energía y prevenir problemas renales o musculares.
- Comidas completas y distribuidas
El ejemplo de LeBron James o Katie Ledecky nos recuerda que una buena comida no se basa en un solo macronutriente.
Cada plato debe combinar una fuente de proteína, un carbohidrato y vegetales, para asegurar saciedad y rendimiento. Además, repartir las comidas a lo largo del día evita picos de hambre y favorece el metabolismo.
- Flexibilidad emocional
La dieta no debe ser una cárcel. El enfoque de Simone Biles es especialmente valioso: una alimentación saludable también permite pequeños caprichos, siempre que estén dentro de un equilibrio general.
Así se evitan restricciones extremas que suelen desembocar en frustraciones o atracones.
- Momento adecuado
Planificar cuándo comemos puede marcar la diferencia. El timing de Katie Ledecky no solo mejora su recuperación, también mantiene estables los niveles de azúcar en sangre, optimiza la digestión y favorece el descanso.
Evitar comidas copiosas justo antes de dormir y priorizar los nutrientes después del ejercicio son prácticas que pueden mejorar la calidad de vida de cualquiera.
Haz ejercicio sin olvidar la parte más importante, la hidratación
Comer bien, vivir mejor
La alimentación de los grandes atletas no solo responde a la necesidad de rendir más o recuperarse más rápido. También es una inversión a largo plazo en salud física y mental.
Aunque nuestras metas no incluyan medallas ni récords, incorporar hábitos inspirados en ellos puede ayudarnos a tener más energía, dormir mejor y sentirnos más equilibrados.
No se trata de copiar cada detalle de sus rutinas, sino de entender qué principios funcionan y adaptarlos a nuestro estilo de vida.
En definitiva, comer como un atleta no es un lujo, sino una oportunidad para cuidar de nuestro cuerpo cada día, desde la cocina hasta el bienestar general.
Porque todos, en algún momento, necesitamos rendir al máximo, aunque nuestro estadio sea la vida cotidiana.
