Cómo engordar de forma saludable con dieta y ejercicio

En la red pueden encontrarse cientos de textos, recetas y medidas para adelgazar, pero es más difícil hallar información correcta si lo que queremos es saber cómo engordar. Y, aunque cada cuerpo es diferente y cada metabolismo un mundo, en este artículo detallamos algunas de las claves para subir de peso y ganar masa muscular de una forma sana y sostenida.

El primer paso: calcular tu IMC

Conocer tu índice de masa corporal es un aspecto esencial para comenzar. Ya os dimos las pautas para saber nuestro IMC en cómo calcular el peso ideal. Para calcularlo hay que dividir tu peso entre tu altura al cuadrado. Es decir, la fórmula sería la siguiente: peso (kg) / estatura (m2).

Se considera un peso inferior al normal si el índice es menor a 18,5. Si la cifra está entre 18,5 y 24,9, estás en tu peso ideal o normopeso. Los valores entre 25 y 29,9 indican un peso superior al normal, mientras que unas cifras superiores serían indicadoras de obesidad.

Para que los cálculos sean los más exactos posibles, es recomendable pesarse por la mañana, en ayunas y sin demasiada ropa. Si estás leyendo este artículo es porque probablemente tu índice de masa corporal es menor a 18,5. No te preocupes, a continuación, te daremos algunos consejos para tratar de aumentar tu masa corporal y acercarte a tu peso ideal.

Consumir un elevado número de calorías

Como es lógico, tenemos que consumir más calorías de las que quemamos a lo largo del día. Y esto no consiste en atiborrarse de comida basura, pues debemos mantener una dieta equilibrada y saludable.

Se recomienda hacer entre cinco y siete comidas al día, siendo indispensables el desayuno, media mañana, el almuerzo, la merienda y la cena. No obstante, podemos buscar otros huecos para realizar pequeñas ingestas de forma adicional, ya sea durante la tarde o, en el caso de que cenemos pronto, tomando algo más antes de dormir. Para estas ingestas adicionales se recomiendan alimentos como la fruta (como el plátano), las verduras (destacamos el aguacate o el maíz) y los frutos secos (nueces, avellanas, etc). En cuanto a estos últimos, es aconsejable comerlos al natural, mejor tostados que fritos y preferiblemente sin sal añadida.

Resaltamos la importancia de los carbohidratos, especialmente en los días de entrenamiento. Son los encargados de recuperar la energía quemada. También son importantes las proteínas, pero siempre en su justa medida: no es conveniente abusar de ellas.

En cuanto a las grasas saludables, debemos darle un espacio mayor en nuestra alimentación en los días de descanso. Incluye pan en las comidas siempre que puedas, preferiblemente pan artesano e integral. Las patatas, la carne, el pescado ahumado, las sopas o el aceite de oliva también son aconsejables en las dietas para subir de peso.

Ejercicios para aumentar tu masa muscular

Llevar a cabo una buena rutina para ganar masa muscular es otro de los aspectos importantes a la hora de subir de peso. Hay que entrenar duro pero tampoco te llevará mucho tiempo: basta con una media hora de entrenamiento al día, unos cuatro o cinco días a la semana.

Al ser, en su mayoría, ejercicios en los que se trabaja con el peso de tu propio cuerpo, puedes realizarlos en casa, sin necesidad de utilizar máquinas ni acudir a gimnasios, aunque siempre es bueno tener una barra o unas mancuernas para determinados ejercicios. Se recomiendan los siguientes grupos de ejercicio físico: sentadillas, flexiones, zancadas con mancuernas, pesas, ejercicios de tríceps, elevaciones de pantorrillas, etc.

Errores comunes

Debemos evitar sobrepasarnos con las frituras, hamburguesas, pizzas, bollería industrial, grasas saturadas, el exceso de azúcar, etc. ¡Recuerda que hay que aumentar el peso de forma equilibrada!  Esto no se trata simplemente de "comer más", sino de "comer más y mejor". Jamás debemos poner en peligro nuestra salud. Una mala alimentación puede provocarnos problemas de tensión, cardíacos, enfermedades como la diabetes, etc.

Ingerir muchas proteínas y pocos hidratos es otro de los errores muy comunes que suelen cometer aquellos que quieren aumentar su masa muscular. Como ya hemos mencionado anteriormente, es preferible consumir más hidratos, mientras que las proteínas deben tomarse de forma moderada. Recurrir a los suplementos de forma desesperada. Es un gran error acudir a la toma de suplementos en lugar de llevar a cabo una alimentación saludable. De nada sirven los suplementos si la alimentación no es la correcta.

La impaciencia y el estrés no te ayudarán. Son perjudiciales. Nunca olvides que esto es un proceso: no vas a engordar en dos días, ni en una semana. Debes mantener la calma, ser constante y verás cómo los resultados van apareciendo poco a poco.

Otros consejos

Aunque parezca una obviedad, el descanso también es clave para toda dieta que se realice. Dormir ocho horas es primordial para que nuestro cuerpo se encuentre en las condiciones óptimas durante el resto del día. Tampoco debemos excedernos con los ejercicios, ni entrenar todos los días de la semana: siempre hay que dejar al menos dos días de descanso, para que nuestro cuerpo se recupere y también para prevenir lesiones que pueden producirse por una sobrecarga de ejercicio.

Se aconseja realizar un seguimiento de la ingesta de calorías, hidratos, etc. que tomas cada día. También es bueno marcarse objetivos realizables, que nos ayuden a estar motivados a medidas que los vamos consiguiendo. Mantener la hidratación es otro hábito recomendable: se aconseja beber entre 1,5 o 2 litros de agua al día.