Las aperturas o press de banca son ejercicios habituales para el pectoral

Las aperturas o press de banca son ejercicios habituales para el pectoral

¿Cómo hacer... ?

Cómo definir los músculos: pautas de entrenamiento básicas

Te damos algunas recomendaciones generales, pautas y ejercicios habituales para eliminar grasa y definir los músculos de tu cuerpo.

Definir los músculos es una de las tareas más complicadas que podemos hacer en el gimnasio. Para ello, hay que pasar primero por la fase de volumen, que es aquella en la que hacemos que los músculos aumenten de tamaño.

Cuando lo hayamos hecho, lo siguiente que hay que hacer es pasar a definición, con lo que conseguiremos que los músculos se noten más.

Para poder hacer un buen programa de definición de músculo, hay que pasar por tres etapas bien diferenciadas. Primero hay que consumir las reservas de grasa, posteriormente hay que proteger todo el músculo que se haya ganado y finalmente, activar el metabolismo.

Consideraciones a tener en cuenta para definir los músculos

Antes de comenzar un entrenamiento para definir los músculos, debemos preocuparnos por elaborar un plan de alimentación ya que, para lograr resultados, es necesario no sólo entrenar, sino tener una alimentación adecuada.

Para elaborar un plan de alimentación adecuado, lo mejor que podemos hacer es asistir a la consulta de un nutricionista, que nos preparará una dieta adecuada en base a nuestro tipo de cuerpo, a la edad y al sexo.

Una vez que hayamos visitado a un nutricionista y tengamos una dieta elaborada, el siguiente paso antes de comenzar el entrenamiento es medir el contorno de los músculos que queramos entrenar, de este modo podremos hacer un seguimiento de cómo evoluciona el entrenamiento y de los resultados que estemos obteniendo con nuestro trabajo.

Por último, debes también establecer una buena rutina de sueño, intenta dormir entre 7 y 8 horas al día.

Definir los abdominales

Debes trabajar los abdominales inferiores, los superiores y los oblicuos por igual. A continuación, vamos a describir tres ejercicios que puedes realizar para trabajar estas tres zonas:

  • Abdominales inferiores: túmbate en el suelo con el cuerpo totalmente estirado. Levanta las piernas ligeramente del suelo a pies juntos hasta que notes que te tiran un poco los abdominales, sin forzar demasiado, a continuación, baja las piernas acercándolas al suelo sin llegar a tocarlo. Repite varias veces.
  • Abdominales superiores: nos tumbaremos en el suelo con las piernas flexionadas y la espalda totalmente apoyada sobre el suelo. Haremos una elevación del torso haciendo fuerza con los abdominales (cuidado de no hacer la fuerza tirando de la espalda), a continuación, volveremos a la posición inicial y repetiremos el ejercicio varias veces.
  • Abdominales oblicuos: el ejercicio es similar al anterior pero en cada elevación giraremos el torso hacia la izquierda y la derecha, alternando en cada elevación el lado hacia el que giramos.

Aunque el trabajo de abdominales puede ser de los más duros, una tableta bien formada merece el esfuerzo.

Definir los músculos del tórax

Es importante que tengas en cuenta que tanto las repeticiones como el peso elegido deben ir acordes a lo que se puedas soportar. Debe hacerse procurando no sobrepasarnos y con las debidas precauciones. 

El press de banca es uno de los ejercicios más comunes. Para hacerlo, hay que recostarse sobre un banco plano, con caderas, hombros y glúteos bien apoyados. Los pies deben estar bien fijos en el suelo para poder pisar con fuerza. Con las palmas de la mano se coge una barra con pesas. Las manos deben estar separadas y bien firmes. El brazo y antebrazo deben formar un ángulo de 90 grados y posteriormente hay que flexionar el codo para que quede por encima del pecho.

El trabajo con mancuernas es ideal para ejercitar y definir los pectorales.

Las aperturas son una actividad en la que se trabaja la zona media, externa e inferior del pecho. Para hacerlas hay que tumbarse en un banco plano y estable. Con una mancuerna en cada mano y apoyada en la parte superior de los muslos. Las palmas se deben enfrentar entre sí y usando los cuádriceps hay que hacer fuerza para levantar las pesas una a una. Posteriormente hay que mantenerlas frente a nosotros respecto al ancho de los hombros.

Definir los músculos de la espalda

Es importante que cuando ejercitemos la espalda seamos muy conscientes de que debemos ir añadiendo peso según nos vayamos fortaleciendo, porque en caso contrario podemos hacernos mucho daño, además es muy importante que los movimientos que se realicen se hagan de la forma correcta.

A continuación describimos varios ejercicios recomendables para fortalecer la espalda.

  • Dominadas: consiste en elevar el cuerpo mientras estamos pendiendo de una barra con los brazos. Dependiendo del agarre que realicemos trabajaremos más una zona u otra.
  • Ejercicios de polea: uno de los más recomendables es el pullover en polea alta. Hay que agarrar la barra de la polea por la parte superior con agarre en pronación, es decir, con las palmas hacia abajo, después daremos un paso hacia atrás doblando el torso hacia adelante y con los brazos completamente extendidos realizaremos flexión de los codos.

Recuerda que la espalda soporta una gran parte de los esfuerzos que realizamos, por lo que es muy importante trabajar esta zona.

Definir los músculos de los brazos

Curl de bíceps: Con las piernas separadas a la altura de los hombros hay que sujetar las mancuernas en cada mano a los lados del cuerpo, con las palmas frente a frente. Hay que sujetar las mancuernas de manera horizontal. Hay que inhalar aire y levantar las mancuernas hasta que lleguen a lo más alto de los hombros. Pausa, exhalación y bajar suavemente para volver a comenzar.

Curl de bíceps tipo martillo: Son ideales para desarrollar y definir estos músculos. Hay que hacerlos de pie, con las piernas separadas a la altura de los hombros. Sujetar una mancuerna en cada mano a los lados del cuerpo y con las palmas orientadas hacia el cuerpo.

Hay que levantar las mancuernas  flexionando los codos hacia el cuerpo. Cuando estén levantadas hay que mantenerlas en posición vertical. Mantener los brazos rectos mientras se levantan las mancuernas. Pausa y bajar los brazos de nuevo para volver a repetir.

Definir los músculos de los glúteos y las piernas

  • Estiramientos: antes de entrenar los músculos de las piernas debemos estirarlas adecuadamente. Debemos realizar estiramientos para los cuádriceps, los isquiotibiales y debemos también calentar las articulaciones de las rodillas y los tobillos.
  • Sentadillas: son un ejercicio perfecto para ganar músculo y tonificar los glúteos. Consiste en adoptar una postura erguida con los pies separados a una distancia ligeramente mayor a la de los hombros. A continuación, flexionaremos las piernas manteniendo la espalda recta y bajaremos como si nos fuéramos a sentar y nos levantaremos. Repetiremos el movimiento varias veces. Cuando avancemos en el entrenamiento podemos añadir peso al ejercicio, por ejemplo, sujetando unas mancuernas en las manos.
  • Mountain climber o escalador: consiste en colocarnos en la misma posición que nos colocamos cuando vamos a hacer planchas, pero una de las rodillas avanzada hacia el pecho. El ejercicio consiste en alternar una pierna al pecho y la otra estirada, simulando sobre el suelo el movimiento que haría un escalador.

Antes de finalizar, queremos destacar que es importante que además de los ejercicios de musculatura realices algún ejercicio de cardio. Por otro lado, conviene también introducir días de descanso al entrenamiento. Es recomendable que trabajes los ejercicios cinco días a la semana y descanses dos.