
Un camarero sirve un plato de comida en un restaurante iStock
Rica en proteínas y lista en menos de 10 minutos: la cena ligera con lentejas de bote que parece de restaurante
Se puede hacer una cena rápida con una presentación atractiva sin complicarse nada la vida.
Más información: Cómo cocinar alcachofas de la forma más fácil y rápida
- Total: 10 min
- Comensales: 2
"No sé qué cenar hoy" es una de las frases que más oigo entre semana de boca de amigos y conocidos que me piden ideas para preparar algo rápido que no les complique demasiado la vida y que no sea hacerse un sándwich o una ensalada.
Seamos sinceros, los milagros no existen, pocas cosas hay que se puedan cocinar desde cero en 10 minutos más allá de una tortilla francesa o cocer pasta. Otra cosa es que contemos solo el tiempo que tenemos que trabajar nosotros y no tengamos en cuenta el tiempo de cocción, durante el que la comida se está cocinando ella sola sin necesidad de nuestra atención.
La última opción y la que nos permite montar un plato en poquísimo tiempo es tirar de alimentos en conserva, que ya están cocinados y que no hay que confundir con los platos precocinados ultraprocesados.
Una despensa bien surtida de conservas de legumbres, verduras y pescados de calidad es un tesoro que nos permitirá preparar platos buenos, bonitos y saludables en un abrir y cerrar de ojos como el que os propongo hoy y del que os contaré la forma rápida -unos 10 minutos- y la rapidísima -menos de 5 minutos-. El resultado es un plato que podríamos encontrar en la carta de un restaurante de moda.
Una cena saludable y gourmet
En esta receta vamos a combinar legumbres en forma de hummus -en este caso de lentejas-, alcachofas, queso feta, frutos secos y algunos toques de especias. El resultado será un plato con una presentación digna de restaurante que es perfecto para los que buscan opciones vegetales llenas de nutrientes y de sabor.
Además, es una receta que admite variantes para adaptarla a los gustos o necesidades de cada persona. Se puede usar un hummus de garbanzo, se pueden cambiar las alcachofas por unas zanahorias, unos puerros o unos tomates cherry asados. Se puede servir con pan de pita tostado o con unos chips de verduras, que resultarían más sofisticados que los tradicionales crudités.
Otra ventaja de esta receta es que es muy sencilla de hacer en cualquier cocina doméstica, pues solo se necesita una batidora o procesador de alimentos para triturar los ingredientes del hummus y una sartén para dorar las alcachofas, y sus ingredientes son fáciles de conseguir en cualquier supermercado de barrio.
La forma más digestiva de comer legumbres
El hummus es la receta perfecta para consumir legumbres y disfrutar de sus beneficios sin sufrir digestiones pesadas. Las legumbres de bote han sido cocidas lentamente durante largo tiempo de manera que se han eliminado gran parte de los oligosacáridos causantes de la hinchazón y las flatulencias. El triturado de la legumbre y el uso de especias carminativas como el comino también previenen la formación de gases.
En el caso del hummus de lentejas, el zumo de limón que lleva el hummus aporta vitamina C, que ayuda a absorber mejor el hierro de esta legumbre.
Así pues, el hummus es un perfecto acompañamiento para verduras asadas a modo de "salsa" que aporta fibra y proteínas vegetales sin aportar excesivas calorías.
Ingredientes para hacer alcachofas a la plancha con hummus
- Lentejas cocidas en conserva enjuagadas y escurridas, 250 g
- Tahini, 30 g
- Zumo de limón, 1 cucharada
- Ajo, 1 diente
- Comino en polvo, 1 cucharadita
- Aceite de oliva virgen extra, 2 cucharadas
- Sal, al gusto
- Pimienta negra recién molida, al gusto
- Alcachofas confitadas en conserva (en aceite), 4 unidades grandes
- Pistachos pelados, 20 g
- Queso feta, 30 g
- Ralladura de naranja, 1/2 cucharadita
Paso 1
En un procesador de alimentos, trituramos las lentejas cocidas junto con el tahini, el zumo de limón, el ajo picado, el comino, la sal y la pimienta. Trituramos hasta obtener una pasta homogénea.
Paso 2
Incorporamos poco a poco el aceite de oliva virgen extra mientras seguimos triturando, hasta conseguir una textura cremosa y untuosa. Si fuera necesario, podemos añadir una pequeña cantidad de agua para ajustar la consistencia y facilitar el triturado, especialmente si no disponemos de un procesador de alimentos y tenemos que utilizar una batidora de brazo menos potente. Reservamos el hummus.
Paso 3
Escurrimos bien las alcachofas en conserva y las secamos con papel absorbente para eliminar el exceso de aceite. Con cuidado, separamos ligeramente las hojas exteriores de cada alcachofa para darles una forma de flor abierta.
Paso 4
Calentamos una sartén a fuego medio-alto y doramos las alcachofas por ambos lados durante 2-3 minutos, presionándolas ligeramente con una espátula para que se doren de manera uniforme. Las retiramos del fuego y reservamos.
Paso 5
Tostamos los pistachos en una sartén sin aceite durante 1-2 minutos a fuego medio, removiendo constantemente para evitar que se quemen. Los dejamos enfriar y los picamos en trozos irregulares con un cuchillo.
Paso 6
Para el montaje del plato, extendemos una base de hummus de lentejas en un plato llano, creando una capa uniforme con ayuda de una cuchara o espátula.
Paso 7
Colocamos en el centro de cada plato dos de las flores de alcachofa que hemos dorado en la plancha.
Paso 8
Distribuimos los pistachos troceados y el queso feta desmenuzado sobre el hummus y alrededor de las alcachofas.
Paso 9
Finalizamos el plato con un poco de pimienta negra recién molida y una pizca de ralladura de naranja que aportará un toque fresco y aromático.
Cómo hacer una versión aún más fácil y rápida
Ingredientes
• Hummus de lentejas o de garbanzo (comprado), 200 g
• Alcachofas en conserva en aceite, 4 unidades grandes
• Pistachos troceados, 20 g
• Queso feta desmenuzado, 30 g
• Pimienta negra recién molida, al gusto
• Ralladura de naranja, 1/2 cucharadita
• Pan de pita o tostadas (opcional, para acompañar)
Paso 1: Escurrimos las alcachofas, las secamos con papel absorbente para eliminar el exceso de aceite y las cortamos en cuartos.
Paso 2: Colocamos una base de hummus en cada uno de los platos, extendiéndolo con la ayuda de una cuchara.
Paso 3: Repartimos las alcachofas troceadas colocándolas en el centro del hummus.
Paso 4: Esparcimos los pistachos troceados y el queso feta desmenuzado por encima.
Paso 5: Terminamos con un poco de pimienta negra recién molida y una pizca de ralladura de naranja para darle un toque fresco.
Paso 6: Opcionalmente, servimos con pan de pita tostado o unas tostadas para untar.
Algunas modificaciones que se pueden hacer a la receta
Con esta misma idea se pueden preparar otras recetas similares e igualmente deliciosas. Si no se quieren utilizar legumbres, puede usarse una base mezclando crema de queso tipo Philadelphia con un poco de agua, aceite de oliva y especias o, si se desea algo más ligero, una base de yogur griego, sal, ralladura de limón y comino.
Las alcachofas pueden sustituirse por unos champiñones o setas salteadas o, algo que también preparo a menudo, tomates cherry asados con ajo y especias que se pueden hacer en el horno o en la freidora de aire.
Para dar el toque crujiente, si no tenemos pistachos pueden usarse nueces picadas, semillas de sésamo, pipas de girasol o, incluso, picatostes pequeños o migas de pan tostado.