Parecen sanjacobos, pero es una receta ligera y saludable: listos en 15 minutos y muy saciantes, ideales para la cena

Comemos con los ojos y esto no es algo que se nos pase con la edad. Podemos hacer el esfuerzo por comer algo que no nos parece apetecible solo porque sabemos que es saludable y nos va a sentar bien, pero si algo nos entra por el ojo, es casi seguro que nos apetecerá comerlo y lo disfrutaremos mucho más.

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La mayoría de nosotros tenemos una verdura "enemiga" de nuestra infancia. Esa que teníamos que comer a regañadientes porque nos daba repelús hasta el olor y que, aun ahora, nos hace arrugar la nariz cuando escuchamos su nombre. Y, en realidad, el problema nunca fueron las verduras... ¡eran las recetas! Si en vez de una triste coliflor hervida nos hubieran puesto en el plato una pizza con base de coliflor, la historia habría sido muy distinta. Pero nunca es tarde para cambiar eso y hoy vamos a ver cómo, con una receta muy sencilla, hasta una simple berenjena puede ser la estrella de la cena.

Una receta ligera, divertida y sin esfuerzo

Tenemos que reconocer que nuestras madres no tenían mucha imaginación a la hora de hacer que las verduras nos entrasen por los ojos, su truco infalible ante una negativa rotunda por nuestra parte solía ser pasarlo todo por la minipimer, todas las verduras hechas puré y a correr. Y un día o dos vale, pero hasta el puré más rico acaba cansando.

En este tema, internet nos está ayudando mucho, tenemos acceso a muchas más recetas y es más fácil sacar ideas para presentar las verduras de forma mucho más atractiva, incluso "disfrazadas" de otras recetas que nos gustan mucho, como estos falsos "sanjacobos" de la receta de hoy.

En su versión tradicional, el sanjacobo suele ser un ultraprocesado que consiste en una loncha de queso entre dos lonchas de fiambre de York que se reboza y se fríe en abundante aceite. Es una preparación bastante famosa por haber sido durante años un habitual de los menús infantiles en la carta de muchos restaurantes. Pocos nutrientes y muchas calorías vacías, todo lo contrario de la receta de hoy, con un aspecto muy similar, una cobertura crujiente y un relleno cremoso, pero rica en nutrientes de todo tipo.

La berenjena es una hortaliza con bajo contenido calórico, alto contenido en agua y una buena cantidad de fibra, que aporta saciedad sin sumar apenas calorías. Además, contiene antioxidantes como la nasunina, presente en su piel, que protege las células del estrés oxidativo. Al sustituir las proteínas animales ultraprocesadas del fiambre por esta verdura, no solo disminuimos el aporte de grasas saturadas y sodio, sino que también mejoramos el perfil de nutrientes del plato.

El hummus, elaborado principalmente a base de garbanzos, aporta proteínas vegetales de buena calidad, así como una pequeña cantidad de grasas saludables que forman parte del aceite de oliva y del tahini (pasta de sésamo). Estos nutrientes contribuyen al mantenimiento de los niveles de glucosa estables durante la noche, lo que favorece un descanso más reparador. Además, es una excelente fuente de hierro no hemo, magnesio y fibra, favoreciendo la salud digestiva y cardiovascular.

El uso de panko o corn flakes sin azúcar -que tienen una textura más aireada que el pan rallado normal y, por eso, se utiliza menos cantidad- para el rebozado, en combinación con la cocción en freidora de aire, permite obtener una textura crujiente sin necesidad de freír en aceite, reduciendo significativamente el contenido calórico y graso del plato. Esta técnica también evita la formación de compuestos dañinos que pueden generarse al freír a altas temperaturas. Frente al sanjacobo tradicional, que suele absorber gran cantidad de aceite durante la fritura, esta versión resulta mucho más ligera y digestiva, ideal para la hora de la cena.

Una receta que se puede adaptar a tus necesidades

Esta receta se puede adaptar fácilmente a las necesidades de cada persona. Solo habrá que hacer algunos pequeños cambios en los ingredientes, pero aun así se puede mantener la esencia de "sanjacobo nutritivo". Por ejemplo, para una dieta vegana estricta, basta con sustituir el huevo del rebozado por una mezcla vegetal, como una emulsión de agua y harina de garbanzo (1 cucharada de harina de garbanzo por 2 cucharadas de agua) o una bebida vegetal sin azúcar espesada con un poco de maicena. Esta mezcla permite que el panko o los corn flakes se adhieran bien y no aporta sabores extraños que alteren la receta.

Para quienes deban seguir una dieta sin gluten, es posible reemplazar la harina de trigo por harina de arroz o de garbanzo, y utilizar panko sin gluten o corn flakes certificados sin gluten. Es importante revisar bien el etiquetado, ya que algunos cereales pueden contener trazas. 

En el caso de personas que sigan una dieta baja en hidratos de carbono, puede adaptarse usando rodajas de calabacín en lugar de berenjena, que tiene una cantidad algo menos de carbohidratos y un índice glucémico más bajo, y sustituyendo el panko por una mezcla de almendra molida y semillas trituradas (como chía o lino), lo que además aumenta el contenido de grasas saludables y fibra.