Con solo 5 ingredientes y rica en proteínas: la sencilla receta con calabacín de mi infancia que sigo haciendo a menudo

Que te enseñen a disfrutar de las verduras cuando eres pequeña es un buen regalo que te pueden hacer para tu vida adulta. De niña no lo sabes apreciar, pero de mayor lo agradeces mucho. En mi casa, entre semana, siempre se cenaba un plato con verduras, que no siempre eran recibidas con el mismo júbilo, todo hay que decirlo.

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Pero cuando tocaba este pastel de calabacín con atún que veremos hoy, la felicidad era más grande que con una pizza. Es una receta sencillísima, mi madre la encontró en alguna revista de la época y, como daba tan poco trabajo, en mi casa se hacía a menudo. Unas cuantas décadas después, sigue teniendo espacio en mi recetario personal.

A veces, cambio algunos ingredientes para aprovechar lo que tengo en casa, uso sobras de pollo asado o taquitos de jamón cocido en vez de atún, restos de pisto o tomates cherry asados en vez de pimientos del piquillo o, en vez de queso, espolvoreo en el último momento con un poco de panko, antes de gratinar, para tener igualmente una costra crujiente, pero de una manera más ligera, sin la grasa que aporta el queso.

Una cena saludable para niños y mayores

Este pastel de verduras y atún es una receta completa y equilibrada desde el punto de vista nutricional: bajo en hidratos de carbono simples, rico en proteínas, fibra, vitaminas y grasas saludables. Puede consumirse caliente o frío, lo que permite prepararlo con antelación y es algo que resulta ideal para familias con horarios ajustados que en el día a día disponen de poco tiempo para dedicárselo a la cocina. Además, al presentarse en capas, como si fuera una lasaña, el resultado es muy vistos, lo cual puede facilitar que los niños consuman verduras y las disfruten.

El calabacín es una hortaliza baja en calorías -según el dato de la Fundación Española de la Nutrición, solo 14 kcal por cada 100 gramos -, rica en agua y fibra en forma de mucílagos. Contiene minerales como el potasio, que ayuda a regular la presión arterial, o el fósforo, que interviene en el metabolismo de proteínas, grasas y carbohidratos, así como en el transporte de energía a las células del cuerpo. Además, su textura suave y sabor delicado hacen que sea muy bien aceptada por los más pequeños de la casa.

El uso de pimientos del piquillo añade vitaminas A, en forma de betacarotenos; B6 y C, esencial para fortalecer el sistema inmunológico, además de otros compuestos antioxidantes. Entre los minerales, el más destacable es el potasio. Al estar asados y en conserva, mantienen buena parte de sus propiedades, y su sabor dulce y ahumado aporta complejidad al plato sin necesidad de añadir azúcares ni grasas extras.

El atún, mejor si es al natural y bajo en sal-envasado en agua-, ofrece una excelente fuente de proteínas de alto valor biológico, además de ácidos grasos omega-3, que contribuyen al desarrollo cerebral en niños y a la salud cardiovascular en adultos. 

Los huevos aportan proteínas completas, vitamina D y colina, nutriente esencial para la función cerebral. Usarlos como parte del pastel ayuda a aglutinar los ingredientes sin necesidad de usar nata o harina, haciendo que la receta sea más ligera y, además, sin gluten. El queso rallado bajo en grasa o el panko ofrecen una cobertura crujiente y sabrosa, con la ventaja de que se puede ajustar, incluso usando una mezcla de ambos según las preferencias o las necesidades dietéticas de los miembros de la familia.

Más ideas para una cena ligera con calabacín

• Tortilla de calabacín y cebolla. Una versión ligera de la clásica tortilla española, usando huevo, calabacín en rodajas finas y cebolla pochada con poco aceite de oliva. Rica en proteínas y baja en carbohidratos, es ideal para una cena completa. Puede servirse templada o fría, acompañada de una ensalada verde.

• Lasaña de calabacín. Sustituimos las láminas de pasta por tiras finas de calabacín, intercaladas con una boloñesa ligera hecha con carne picada magra y tomate natural y cubierta con una falsa bechamel de coliflor o calabacín. Es una manera deliciosa de reducir el contenido calórico sin renunciar al sabor.

• Crema de calabacín con queso fresco. La preparamos cociendo calabacín, cebolla o puerro, un poco de patata y caldo de verduras, trituramos hasta que quede una textura suave. Añadimos un toque de queso fresco o yogur natural para dar cremosidad sin añadir muchas calorías. Se puede servir caliente o fría, ideal para toda la familia.

• Calabacines rellenos al horno. Vaciamos unos calabacines y los rellenamos con una mezcla de arroz integral, verduras salteadas y atún o pollo desmenuzado. Los horneamos con un poco de queso por encima hasta gratinar. Son saciantes, equilibrados y muy fáciles de preparar con antelación.

• Frittata de calabacín y espinacas. Una especie de quiche sin masa, horneada o cocinada al fuegoen una sartén con huevo, calabacín rallado, espinacas y hierbas aromáticas. Rica en proteínas, hierro y fibra, se puede cortar en porciones o puede cocinarse en formato individual

• Rollitos de calabacín con queso y jamón. Laminamos el calabacín en tiras finas, lo asamos ligeramente con una pizca de sal y pimienta y lo rellenamos con queso crema ligero y jamón cocido o pavo. Enrollamos y sujetamos con palillos. Es una opción divertida para los más pequeños, baja en carbohidratos y perfecta para picar o cenar sin complicaciones.