Aunque tanto para perder peso de forma saludable como para llevar unos hábitos de vida sanos en general se suele decir que es necesario un "cambio radical" en la alimentación y actividad física diaria, es posible que tan sólo unas pequeñas modificaciones alimentarias puedan marcar una gran diferencia.

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Así lo afirma un reciente estudio publicado en el New England Journal of Medicine, en el cual los investigadores sugieren que con tan solo un aumento de 20 puntos en el percentil que se usa para medir la calidad de la dieta -pasar por ejemplo de puntuar 70 a 92 en un rango que va de 0 a 110- es posible reducir el riesgo de muerte entre un 8 y un 17% por cualquier causa tras el paso de 12 años.

Cómo aumentar la calidad de la dieta

Aunque en este trabajo, dirigido por Mercedes Sotos Prieto, profesora asistente de ciencias de los alimentos y nutrición de la Universidad de Ohio hablan de "dieta", en este contexto se refiere a alimentación en general.

Por otro lado, no existe un método estándar establecido para medir la "calidad de la dieta" o la alimentación, pero en el trabajo se usó un sistema de puntuaciones para evaluar dicha calidad. 

Por ejemplo, para lograr un aumento de 20 puntos en la calidad de la dieta sería suficiente con sustituir una porción de carne roja de apenas 100 g o una porción de carne procesada de unos 40 g por una porción diaria de frutos secos -unos 10-20g- o de legumbres.

Éste no sería el primer trabajo que relaciona la calidad de la dieta con el riesgo de muerte prematura. En anteriores investigaciones se llegó a la conclusión de que una mayor calidad de la dieta puede llegar a disminuir el riesgo de muerte por cualquier causa entre un 17% y un 26%.

Aunque, por otro lado, este trabajo también han revelado que empeorar la calidad de la dieta también aumenta a su vez el riesgo de muerte: durante el trabajo, cuando algunos participantes empeoraron su dieta, su riesgo de muerte prematura aumentó entre un 6 y un 12% durante los próximos 12 años respecto a aquellos cuya calidad de la dieta no cambió.

El estudio

Para este trabajo, los investigadores analizaron a más de 48.000 mujeres de entre 30 y 55 años, junto a 26.000 hombres de 40 a 75 años. Los datos procedían de dos grandes estudios cuyo objetivo es investigar el riesgo de enfermedades crónicas: el Nurse's Health Study y el Health Professionals Follow-Up Study respectivamente.

Todos los participantes rellenaron una encuesta online al inicio del estudio y cada cuatro años, durante un período de 12 años. En dicho cuestionario se preguntaba sobre conceptos alimentarios tales como la frecuencia o el promedio de consumo de ciertos alimentos durante el año anterior.

Los datos obtenidos se compararon con los tres planes de alimentación recomendados por las Directrices Dietéticas Estadounidenses de 2015, gracias a los cuales se elaboraron tres tipos de puntuaciones sobre la dieta -los valores superiores indicarían una mayor calidad de la dieta, en los cuales se encontrarían los alimentos recomendados como saludables-.

Entre dichos planes alimentarios se encuentra el índice de alimentación saludable -compuesto por alimentos y nutrientes que reducen el riesgo de enfermedades crónicas-, la dieta mediterránea -basada en frutas, verduras, frutos secos, granos enteros, cereales, pescado y aceite de oliva-, y la dieta DASH -la cual se recomienda para reducir la presión arterial-. 

El plan alimentario perfecto no existe

Según trabajos anteriores, cualquiera de estos tres planes alimentarios se asocia con beneficios para la salud, aunque en ningún trabajo se ha evaluado qué sucede exactamente cuando un individuo cambia su alimentación -mejorando la calidad de su dieta- durante un tiempo determinado, o si su riesgo de muerte disminuye.

Durante los 12 años del estudio, 4.000 hombres y 6.000 mujeres fallecieron. 

Los investigadores examinaron la relación estadística entre los cambios dietéticos basados en estos tres planes alimentarios y el riesgo de muerte de cada participante, teniendo en cuenta otros factores como la edad, peso, hábitos tóxicos, actividad física y enfermedades previas. Según sus resultados, aquellos individuos que aumentaron la calidad de su dieta durante los 12 años de estudio consiguieron reducir su riesgo de muerte entre un 9% y un 14% en comparación a aquellos que llevaban a cabo una dieta de menor calidad.

De forma específica, el Índice de Alimentación Saludable y la Dieta Mediterránea consiguieron reducir el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular o cerebrovascular entre un 7% y un 15%; sin embargo, la dieta DASH no se relacionó con la disminución de estos riesgos. Según los investigadores, estas diferencias podrían deberse al hecho de que la dieta DASH no aboga por incluir pescado y otros alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 o el consumo moderado de alcohol, ambas estrategias que pueden reducir el riesgo cardiovascular según los actuales planes nutricionales establecidos.

Según Sotos Prieto, ninguno de estos planes alimentarios es perfecto, pero sí comparten elementos esenciales: mayor consumo de frutas, verduras y granos enteros, y un menor consumo de carnes rojas y procesadas; asimismo, se aconseja evitar las bebidas azucaradas y los granos refinados.