La bebida del desayuno de los bares en España con fama de inocente que está cargada de azúcar y puede dañar tu corazón

Si a los cardiólogos les dejas escribir un solo cambio en tu nevera, no sería el clásico "come más verduras". Sería algo más prosaico y decisivo: cuando tengas sed, sirve agua en lugar de zumo. En prevención cardiovascular, la hidratación es un ángulo ciego del que hablamos menos que de la comida, pero que condiciona variables tan básicas como el volumen sanguíneo, la viscosidad de la sangre y la carga de trabajo del corazón.

Beber agua suficiente ayuda a que el bombeo sea más eficiente; la deshidratación, en cambio, espesa la sangre y puede favorecer fenómenos trombóticos, algo descrito en revisiones sobre reología sanguínea y función cardiovascular.

Ese mecanismo no es menor. Cuando perdemos agua, aumenta el hematocrito y, con él, la "resistencia" del flujo sanguíneo: el corazón tiene que empujar con más fuerza para mantener el gasto cardíaco. Ese aumento de viscosidad se ha vinculado a mayor riesgo de eventos trombóticos y cardiovasculares en estudios poblacionales y en situaciones de esfuerzo con deshidratación aguda; rehidratar revierte parte del efecto.

No es el único factor del riesgo, pero sí una pieza fisiológica plausible que explica por qué la hidratación adecuada aligera el trabajo del sistema circulatorio.

Más allá de la fisiología inmediata, asoma la pregunta de fondo: ¿hidratarse mejor hoy cambia la trayectoria del corazón mañana? Análisis publicados en el ‘European Heart Journal’ sugieren que mantener un estado de hidratación óptimo —estimado mediante marcadores como el sodio sérico— se asocia a menor riesgo de desarrollar insuficiencia cardiaca y a un “envejecimiento” biológico más saludable.

No prueban causalidad, pero el patrón epidemiológico es consistente: quienes se mantienen bien hidratados presentan menos eventos a largo plazo.

El zumo no es tan sano

Con esta base, el “cambio de bebida” que recomiendan los cardiólogos no es caprichoso. "Además de reducir el consumo de azúcar, preferir el agua en lugar del zumo ofrece varios beneficios para la salud cardíaca. El agua ayuda al corazón a bombear sangre con mayor eficiencia y reduce su carga de trabajo al mantener un volumen sanguíneo óptimo", afirma Lars Sondergaard, cardiólogo de la Universidad de Copenhague.

El motivo no es demonizar la fruta —que sí es aliada del corazón— sino entender que el zumo, incluso 100% fruta, concentra azúcares libres y elimina casi toda la fibra. Ese cóctel favorece picos de glucemia y, si se toma a diario como fuente principal de hidratación, añade calorías líquidas que no sacian. Las guías dietéticas de la ‘American Heart Association’ (AHA) insisten en minimizar bebidas con azúcares añadidos y priorizar agua como opción por defecto.

El límite cuantitativo es tajante: la AHA aconseja que los “azúcares añadidos” no superen el 6% de las calorías diarias (aprox. 6 cucharaditas para la mayoría de mujeres y 9 para hombres). Las guías dietéticas de EE. UU. colocan además un tope general del 10% de la energía. En ese marco, convertir el zumo en tu bebida de cabecera puede empujarte a sobrepasar el cupo con facilidad, mientras que el agua hidrata sin sumar calorías.

La evidencia sobre bebidas azucaradas y riesgo cardiovascular es amplia y no deja bien parado al zumo cuando se comporta como “refresco con halo saludable”. En un análisis, un mayor consumo de bebidas azucaradas —incluido el zumo— se asoció con más mortalidad por todas las causas; otros trabajos y metaanálisis en la literatura apuntan en la misma dirección para eventos cardiovasculares. La moraleja no es prohibicionista, pero sí pragmática: cuanto menos azúcar líquido bebas, mejor para tu corazón.

La clave está en la fibra

¿Por qué la fruta entera sí y el zumo no? La respuesta tiene nombre y apellidos: fibra dietética. Meta-análisis en BMJ y trabajos más recientes muestran que, por cada aproximadamente 7 gramos diarios adicionales de fibra, cae el riesgo de cardiopatía y enfermedad cardiovascular; además, la fibra mejora factores intermedios como la presión arterial y el perfil lipídico. Cuando exprimes, la mayor parte de esa fibra desaparece: pierdes el “freno” metabólico que amortigua la entrada de azúcares y, con él, parte del beneficio cardiometabólico.

Esta diferencia se nota también en la glucosa: un clásico estudio de Harvard mostró que más raciones semanales de fruta entera (manzanas, uvas, arándanos) se vinculan a un menor riesgo de diabetes tipo 2, mientras que más zumo se asociaba al efecto contrario. No estamos hablando de demonizar un vaso ocasional, sino de recordar que, para el metabolismo y el sistema vascular, no es lo mismo masticar que beber la fruta.

“¿Y si cambio el zumo por bebidas ‘light’ o edulcoradas?” La tentación existe, pero la evidencia pide cautela. Un estudio francés en BMJ asoció mayor consumo de edulcorantes con más riesgo cardiovascular global; otros metaanálisis encuentran señales en la misma línea. Si buscas un sustituto cardioprotector, el agua —plana o con gas— y las infusiones sin azúcar son apuestas más seguras.

Bajemos a tierra con un menú de gestos útiles: agua como base; agua con gas o con rodajas de cítricos, pepino o frutos rojos para quien eche de menos “chispa”; café o té sin azúcar dentro de un patrón saludable; y el zumo, si te gusta, como pequeño complemento (un vaso pequeño y mejor con comida), no como herramienta de hidratación. Es exactamente lo que recomiendan la AHA y las guías dietéticas modernas cuando hablan de “minimizar azúcares añadidos” y escoger el agua como bebida por defecto.

Beber agua, pero sin pasarse

Cabe destacar un inciso razonable: hidratar no es “competir a ver quién bebe más”. Beber agua por encima de la capacidad de excreción renal puede provocar hiponatremia (el sodio se diluye), un cuadro raro pero serio. Las revisiones clínicas señalan que el exceso agudo de agua es el problema —no el consumo habitual moderado— y que la prevención pasa por escuchar la sed, fraccionar la ingesta y no forzar litros en poco tiempo.

Por último, el corazón no trabaja solo: riñón y sistema vascular forman equipo. La literatura sugiere que, a nivel poblacional, una mayor ingesta de agua se asocia a mejor función renal y menor albuminuria, aunque los ensayos clínicos en pacientes con enfermedad renal ofrecen resultados matizados. Aun así, como política de salud pública, promover agua en lugar de bebidas azucaradas apunta en la buena dirección para presión arterial, metabolismo y, por la vía del peso, riesgo cardiovascular. Por eso, la fruta, entera y el vaso para el agua.