Pablo Ojeda (43), chef de cocina saludable, alto y claro: "El zumo de naranja tiene el mismo impacto que un refresco"

Durante los últimos años, el desayuno acompañado de zumo de naranja se ha instalado culturalmente como un símbolo de salud en gran parte del mundo occidental. Se le atribuyen conocidos beneficios como su elevada densidad nutricional, su riqueza en diversos tipos de vitaminas, sin olvidar su teórico potencial energizante basado en su riqueza en azúcares naturalmente presentes en la fruta. Sin embargo, en toda esta descripción habría más marketing que beneficios reales.

Así lo sugeriría el conocido nutricionista Pablo Ojeda en uno de sus reels de Instagram, donde ha querido comentar el caso del zumo de naranja en especial, aunque sería un ejemplo atribuible a cualquier tipo de zumo natural. Como él mismo explica, se trata de "un falso alimento sano que dispara tu azúcar".

Recordemos que, tanto la naranja natural como su zumo, contienen vitaminas como la conocida vitamina C o ácido ascórbico, vitamina B9 o ácido fólico, potasio, polifenoles y carotenoides. De hecho, un vaso de 200 mililitros de zumo de naranja puede llegar a aportar hasta el 60-70% de las recomendaciones diarias de vitamina C.

Sin embargo, no todo son beneficios, y siempre debemos recordar el precio a pagar en este aspecto: la riqueza en vitaminas no compensaría el exceso de azúcares libres, por muy naturales que sean.

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Como comenta el mismo Ojeda: "Crees que empiezas el día con vitaminas, pero en realidad es un pico de glucosa. El zumo de naranja 100% fruta es un falso sano que dispara tu azúcar. ¿Quién no ha pensado que el zumo de naranja en el desayuno es una fuente de salud? Un vaso, vitaminas, energía; suena perfecto. Pero la realidad es que puede tener el mismo impacto glucémico que un refresco".

De hecho, el zumo de naranja natural posee un índice glucémico moderado-alto (50-65 según algunos estudios), pero una carga glucémica alta, dada su densidad y riqueza en azúcares. Esto implicaría que su consumo puede provocar picos de glucosa comparables a las bebidas azucaradas, como los refrescos, especialmente en aquellas personas que ya sufren resistencia a la insulina, o que incluso ya han recibido un diagnóstico de diabetes o síndrome metabólico.

Esto tendría su explicación precisamente en la carencia de fibra del zumo, como también nos explica el nutricionista: "Al exprimir la fruta pierdes la fibra y provoca que la fructosa entre directa en sangre, provocando picos de glucosa y bajones de energía al poco rato. La fructosa libre estresa a tu hígado, y al ser líquido no te sacia, por lo que a la media hora tienes hambre otra vez. No estoy diciendo que no tomes zumo, sino que no sea una constante".

La fructosa libre en exceso se ha asociado a una lipogénesis hepática, es decir, a la producción intrínseca de grasa a nivel del hígado, además de relacionarse con una acumulación de triglicéridos o grasas y a una disfunción metabólica general si este consumo es habitual.

Como explica Ojeda, la diferencia radica especialmente en su forma de consumo: la fructosa intracelular de la fruta entera va acompañada de fibra y matriz vegetal, lo cual da lugar a una absorción lenta, una menor carga glucémica y una mayor saciedad.

La fructosa libre del zumo, sin embargo, carece tanto de fibra como de matriz vegetal; además, para elaborar un solo vaso de zumo, se necesitan varias piezas de fruta, lo cual ya debería hacernos pensar.

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Para finalizar, cabe recordar que un zumo líquido apenas activa mecanismos de saciedad gástrica, mientras que una fruta entera sí. En última instancia, esta situación provoca un exceso de consumo calórico inconsciente, y una mayor sensación de hambre a corto plazo, ocasionando un mal control del peso a medio y largo plazo. Como explica Ojeda, no hay que tachar al zumo como "veneno", pero tampoco tomarlo como un sustituto de la fruta entera, ni verlo como un sinónimo de salud.