Ni una cucharada ni dos: esta es la cantidad de aceite de oliva que hay que tomar a diario según los médicos en España

La recomendación del consumo de legumbres "se ha incrementado de 2 a 4 veces por semana" y se aconseja "priorizar el pescado, sobre todo el azul" (sardinas, caballa o boquerones), por su alto contenido en Omega-3.

Al contrario, es conveniente reducir el consumo de carne y aumentar el de frutas y verduras, señalan las especialistas en Endocrinología y Nutrición de la Clínica Universidad de Navarra, Marta Motilla y Sonsoles Guadalix.

Todos estos alimentos forman parte de la reconocida dieta mediterránea que "destaca por su sólida base científica y su aplicabilidad práctica, especialmente durante los meses de verano, cuando los productos frescos abundan y cocinar en casa es más habitual", apuntan las expertas.

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Además, esta dieta incorpora cereales, semillas, alimentos ricos en vitaminas y antioxidantes que "convierten la comida en un acto no solo nutritivo, sino también social y placentero", destacan las especialistas.

En este sentido, recuerdan que una alimentación saludable es "clave" para envejecer bien y prevenir enfermedades, "como las patologías cardiovasculares, el cáncer, la obesidad o la diabetes".

Así, recomiendan "consumir más carnes blancas (aves o conejo) en lugar de rojas (carne de res, ternera o cerdo). Y limitar la ingesta de carnes procesadas (salazón, curado, fermentación o ahumado), como el jamón, salchichas, carne en conserva, la cecina o la carne seca.

Finalmente, aconsejan utilizar el aceite de oliva virgen extra en cantidades de entre 10 y 20 mililitros al día por persona -una cucharada son 15 ml- para usar en la cocina y en aliños, "ya que es la principal fuente de grasa en la dieta mediterránea".

Las doctoras Motilla y Guadalix subrayan que "elegir bien los productos es el primer paso para seguir una dieta mediterránea: optar por alimentos frescos, de temporada y poco procesados marca la diferencia".

Para una familia compuesta por dos adultos y dos hijos, proponen aumentar la cantidad de fruta y verdura de unos 4-6 kilogramos a 8-11 kilogramos semanales, garantizando así "un alto aporte de fibra, vitaminas y antioxidantes".

Asimismo, señalan que conviene aumentar el consumo semanal de alimentos proteicos, como huevos (de 4-8 unidades a 10-16), legumbres (de 500 gramos a 800), pescado (de 1 a 1,5 kilogramos) y carnes (de 1 a 1,5 kilogramos).

Por otro lado, aconsejan aumentar la compra de yogures de 12-24 unidades a 40 unidades, y de queso blanco o semicurado (de 200 a 320 gramos), manteniéndose un consumo de unos 6 litros de leche a la semana, aproximadamente.

En cuanto a la ingesta de farináceos -alimentos ricos en harinas o almidones-, las doctoras proponen optar por el formato integral tanto en cereales, como en pan, pasta o arroz, "porque es una forma sencilla de cuidar la salud durante todo el año, ya que ayudan a regular el azúcar en sangre".

También "mejoran el tránsito intestinal contribuyendo a prevenir enfermedades como la diabetes tipo 2, problemas cardiovasculares o el cáncer de colon". De esta manera, estas propuestas "pueden transformar la teoría en acciones cotidianas para mejorar la salud de toda la familia".