La dieta para perder más peso: los alimentos que adelgazan más que los procesados a pesar de tener las mismas calorías

Cuando se trata de perder peso, no son pocos los que argumentan que una u otra dieta es mejor. De hecho, incluso dietas basadas en alimentos procesados o ultraprocesados, pero muy bajas en calorías, han demostrado asociarse a una pérdida de peso precisamente por dicha reducción calórica.

En definitiva, el típico dicho de "comer menos y moverse más", en última instancia, acaba funcionando. Pero el camino hacia esa frase tan simple y complicada a la vez no es igual de efectivo en todas las dietas.

Recientemente, un estudio publicado en Nature Medicine ha querido ir más allá, siendo el primer estudio intervencionista que compara realmente dietas de alimentos ultraprocesados (UPF) y alimentos mínimamente procesados (MPF) en condiciones "reales", en cuanto a pérdida de peso se refiere. Y, como ya se sospechaba, el origen de las calorías importa: no todas las calorías son iguales.

En ese ensayo clínico, se dividió a 55 adultos en dos grupos. Un grupo llevó a cabo una dieta de ocho semanas con alimentos mínimamente procesados, como avena remojada durante la noche o espaguetis a la boloñesa caseros.

Tras cuatro semanas de reposo o "lavado" como se conoce en este tipo de ensayos cruzados, donde los participantes volvieron a su dieta habitual, pasaron a otras ocho semanas de dieta pero basada en ultraprocesados: barritas de avena en el desayuno o lasaña precocinada, entre otros.

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El otro grupo realizó las mismas dietas, pero en el orden inverso: primero la dieta basada en ultraprocesados durante ocho semanas, otras cuatro semanas de reposo o "lavado" y, finalmente, otras ocho semanas de dieta basada en alimentos mínimamente procesados. En total, 50 de los 55 participantes completaron al menos una dieta.

Las dietas proporcionadas se ajustaron a la Guía Eatwell, una guía oficial del gobierno de Reino Unido sobre cómo llevar una alimentación sana y equilibrada, teniendo en cuenta niveles de grasa total, grasas saturadas, proteína, carbohidratos, sal y fibra, además de tener en cuenta la ingesta recomendada de frutas y verduras.

De hecho, los participantes consumieron comida ad libitum, es decir, tanta como quisiesen, como lo harían en su día a día, pero siempre basándose en los alimentos proporcionados por los investigadores. No hubo un límite calórico en ningún caso.

Tras ocho semanas con cada dieta, ambos grupos perdieron peso, probablemente por haber mejorado su alimentación en comparación a su dieta habitual. Sin embargo, perdieron más peso (2,06%) con la dieta mínimamente procesada, en comparación a la dieta de alimentos ultraprocesados (1,05%). De hecho, la mayor pérdida de peso de la dieta mínimamente procesada provenía de grasa y agua corporal, sin cambios en la masa muscular como tal.

La importancia del origen

Estos cambios correspondieron a un déficit calórico estimado de unas 290 kilocalorías al día en el caso de la dieta mínimamente procesada, en comparación al déficit de 120 kilocalorías diarias en la dieta basada en ultraprocesados. Como contexto, la Guía Eatwell recomienda una ingesta diaria aproximada de 2000 kilocalorías para las mujeres y 2500 kilocalorías para los hombres.

Estos hallazgos sugerirían que, llevando a cabo las pautas dietéticas recomendadas, si se eligen alimentos mínimamente procesados la pérdida de peso puede ser más efectiva. Como explica Samuel Dicken, primer autor del estudio, del Centro de Investigación de la Obesidad de la UCL y del Departamento de Ciencias del Comportamiento y la Salud de la UCL:

"Investigaciones previas han vinculado los alimentos ultraprocesados con malos resultados para la salud. Sin embargo, no todos los alimentos ultraprocesados son intrínsecamente perjudiciales según su perfil nutricional. El objetivo principal del ensayo fue abordar lagunas cruciales en nuestro conocimiento sobre el papel del procesamiento de alimentos en el contexto de las directrices dietéticas existentes y cómo afecta a resultados de salud como el peso, la presión arterial y la composición corporal, así como a factores experimentales como los antojos de comida".

Cabe destacar que, aunque una reducción de un 2% del peso pueda parecer poco significativa, el estudio apenas duró ocho semanas y sin llevar a cabo una reducción del consumo calórico como tal, sino simplemente cambiando tipos de alimentos por otros menos procesados.

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Según los investigadores, si se ampliasen estos resultados a largo plazo, se podría llegar a una reducción del peso de un 13% en los hombres y de un 9% en las mujeres en los casos de dietas mínimamente procesadas, pero solo de un 4% en los hombres y de un 5% en las mujeres en el caso de las dietas ultraprocesadas. Por tanto, la diferencia en el medio y largo plazo sí sería llamativa.

Como conclusión, los autores sugieren que el mejor consejo sería seguir las pautas nutricionales lo más estrictamente posible, moderando la ingesta energética general, limitando el consumo de sal, azúcar y grasas saturadas, y priorizando alimentos ricos en fibra como frutas, verduras, legumbres y frutos secos.

Elegir opciones menos procesadas, como alimentos integrales y cocinar desde cero, en lugar de alimentos ultraprocesados, envasados o platos preparados, probablemente ofrezca beneficios en cuanto al peso y composición corporal se refiere, además de mejorar la salud en general.