Juan Llorca, chef y nutricionista, tiene la receta sana de croquetas bajas en calorías y sin colesterol: "Fríelas, que no pasa nada"

En España, todo el mundo conoce las croquetas. Es uno de esos platos que cruzan generaciones, siempre ligado a la cocina casera y a la bechamel como base indiscutible. Pero cada vez surgen más versiones que prescinden de esa mezcla espesa de harina, leche y mantequilla. Algunas lo hacen por necesidad; otras, por convicción. Es el caso de Juan Llorca.

“Hoy os dejo dos tipos de croquetas, unas de pollo y otras de tofu, sin la dichosa bechamel e igualmente jugosas y cremosas.” Así presenta el chef esta receta que ha compartido en su sitio web y que destaca por su sencillez y por todo lo que evita. Nada de ingredientes procesados ni sustitutos artificiales. Solo alimentos reales y una preparación directa.

Llorca parte de una base de patata cocida —400 gramos en total, divididos entre las dos versiones— mezclada con queso (60 gramos para cada tipo), aceite de oliva virgen extra, sal, pimienta y especias como ajo en polvo, cebolla en polvo, pimentón y orégano —solo para la versión de tofu— . Para completar, 60 gramos de pollo cocido desmenuzado en una, y la misma cantidad de tofu en la otra.

El proceso es claro y sin complicaciones. “Pan rallado y al huevo, del huevo al pan rallado, y así todas otra vez”. Quienes lo prefieran, pueden usar pan rallado sin gluten, sin que eso afecte al resultado final. Después, reposo en la nevera y sartén. No hay alternativas hechas al horno ni versiones sin freír. “Si haces una vez croquetas, no las hagas en el horno. Fríelas, que no pasa nada y están mucho más ricas”

Evitar la bechamel puede ser una buena idea

La bechamel es una de las salsas más tradicionales de la cocina española, especialmente en platos como las croquetas, los canelones o las lasañas. Pero su preparación clásica —a base de mantequilla, harina refinada y leche— presenta varios inconvenientes desde el punto de vista nutricional, sobre todo cuando se consume en grandes cantidades o con frecuencia.

Una de las principales preocupaciones es su densidad calórica. La combinación de grasa y harina crea una base muy energética que puede desequilibrar el aporte total del plato. Si, además, se fríe —como ocurre en muchas recetas de croquetas— el resultado es un alimento con muchas calorías y bajo valor nutricional.

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La mantequilla, ingrediente esencial en el roux que espesa la bechamel, aporta una cantidad importante de grasas saturadas. Su consumo excesivo se asocia con un aumento del colesterol LDL, el conocido como “colesterol malo”, y con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.

A esto se suma el uso de harina blanca de trigo, un hidrato de carbono refinado que tiene un índice glucémico elevado. Este tipo de ingredientes puede generar picos de glucosa en sangre y carece de la fibra y los micronutrientes presentes en los cereales integrales. No ayuda a la saciedad ni aporta beneficios nutricionales relevantes.

El contenido de sodio es otro aspecto a tener en cuenta. Aunque depende del gusto de cada cocinero, la bechamel suele llevar bastante sal para compensar su sabor neutro. Si se suma al contenido de otros ingredientes del plato, el resultado final puede ser excesivo en sal, lo que a largo plazo incrementa el riesgo de hipertensión.

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Más allá de los componentes individuales, también influye el contexto en que se consume. Cuando la bechamel se utiliza como base de croquetas y estas se fríen, el producto final se convierte en un alimento con una combinación poco equilibrada que desplaza a otras opciones más saludables.

Por tanto, prescindir de la bechamel permite aligerar el plato sin renunciar al sabor, pero también simplifica la elaboración: no hace falta espesar salsas ni controlar puntos de cocción. El resultado: una croqueta con una textura más ligera, menos densa y más fácil de digerir, que se adapta bien a un estilo de vida más equilibrado.