William Li, médico de Harvard: "Si quieres vivir más, las sardinas están en lo más alto de la lista en España"

Pocas especies marinas gozan de tanta popularidad en España como la sardina, sobre todo en verano. Nuestro país lidera el consumo en la UE, con más de 58.000 toneladas de producto fresco al año. También en conserva, su consumo es habitual, con una producción anual de más 24.560 toneladas. Y Aunque el atún domina el mercado, las sardinas suponen alrededor del 7% de las conservas de pescado y marisco.

Esta popularidad, va de la mano con las múltiples cualidades de este alimento tan nuestro. Algo que ha explicado el Dr. William Li -médico, investigador y presidente de la Angiogenesis Foundation- y que refuerza la importancia de la sardina como alimento clave para la salud y la longevidad. “Las sardinas están en lo más alto de la lista cuando se trata de comer para vivir más tiempo”, afirma.

El Dr. Li subraya que, si bien los alimentos vegetales son fundamentales en cualquier dieta equilibrada, no son una fuente eficaz de ácidos grasos omega 3, uno de los nutrientes más relacionados con la longevidad. “Es difícil obtener ácidos grasos omega 3 a partir de ellos”, advierte, en referencia a los vegetales. Por ello, insiste en la importancia de incluir pescados azules como la sardina, ricos en omega 3 de alta biodisponibilidad.

“Cuando se trata de vivir una vida larga y saludable, definitivamente tienes que incorporar omega 3, ya que se ha demostrado que están relacionados con vivir más tiempo”, añade. Estos ácidos grasos esenciales, que el cuerpo no puede producir por sí solo, están estrechamente vinculados con la salud cardiovascular, el sistema nervioso y la función cerebral. 

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Una buena muestra de ello es que su consumo es habitual en las llamadas Zonas Azules, regiones del mundo donde las personas viven más y mejor. Según Li, las sardinas forman parte de la dieta tradicional en lugares como Okinawa (Japón), Cerdeña (Italia) o Nicoya (Costa Rica), y no por casualidad: “Las sardinas son una incorporación muy importante en la dieta de todas las Zonas Azules”, afirma.

Versátil y fácil de preparar

A sus beneficios nutricionales se suma una cualidad nada menor: su enorme versatilidad en la cocina. El Dr. Li recomienda consumirlas tanto frescas como en conserva. En un vídeo en sus redes sociales destaca estas últimas por ser un alimento “sin piel, sin espinas y envasadas en aceite de oliva”, y por su equilibrio entre sabor, valor nutricional y facilidad de uso.

También propone distintas formas de incorporarlas a la dieta diaria: “Aquí tienes cinco recetas con sardinas que puedes hacer fácilmente en casa”, explica en su canal de YouTube, donde comparte algunas ideas simples y nutritivas:

· Paté de sardinas: machacadas con queso crema, jugo de limón y hierbas, para untar en galletas saladas o pepino en rodajas.

· Pasta con sardinas y tomate: con pasta integral, tomates frescos, ajo y aceite de oliva.

· Sardinas a la parrilla con hierbas: asadas enteras y marinadas con hierbas, acompañadas de verduras al horno.

· Ensalada de sardinas: con apio picado, cebolla y un aliño ligero, servida sobre lechuga o en pan integral.

· Frittata de sardinas y patata: con patatas en rodajas, sardinas troceadas y huevos, perfecta para un desayuno o cena ligera.

Una sabrosa fuente de salud

Los expertos coinciden en que la sardina es uno de los alimentos más completos desde el punto de vista nutricional, más allá de su contenido en omega 3 Por ejemplo, según la Fundación Española de Nutrición (FEN), tanto en su versión fresca como en conserva, aporta proteínas de alto valor biológico y una batería de vitaminas y minerales esenciales para el buen funcionamiento del organismo.

En estado fresco, una sola ración -unos 200 gramos- cubre prácticamente el 100 % de los requerimientos diarios de omega 3 recomendados, además de aportar vitamina D, fósforo, selenio, y vitamina B12 en cantidades muy significativas. La FEN destaca especialmente el fósforo, que alcanza el 93 % de las ingestas diarias recomendadas, y el selenio, que contribuye al mantenimiento del cabello y las uñas en condiciones normales.

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En el caso de las conservas, subraya que su valor nutricional no solo se mantiene, sino que en ciertos aspectos puede incluso mejorar. El proceso de elaboración -que incluye cocción, adición de aceite y esterilización- permite conservar las sardinas sin refrigeración durante largos periodos. 

Según la FEN, cada 100 gramos de sardina en conserva en aceite aportan 22 gramos de proteínas y 28 microgramos de vitamina B12, una cifra que multiplica por catorce la ingesta diaria recomendada. También son fuente destacada de hierro, potasio, zinc y vitaminas del grupo B como la B6, la niacina y la riboflavina, todas ellas implicadas en el metabolismo energético.