El endocrino Francisco Óscar Rosero (RedMásTV)
Francisco Rosero, endocrino: "Si tienes hambre a media mañana, corrige tu desayuno porque te falta proteína"
El especialista explica que el efecto saciante de las proteínas permite controlar el apetito, evitar el picoteo entre horas y mantener el equilibrio nutricional.
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Durante años, las guías de alimentación han recomendado realizar cinco comidas al día como pauta ideal para repartir la ingesta de energía. Sin embargo, otros expertos defienden que tres son suficientes, y cada vez gana más terreno la opción de reducirlas a dos o practicar el ayuno intermitente. Pero ¿qué dice realmente la ciencia? ¿Está nuestro cuerpo preparado para todos estos cambios?
El endocrino Francisco Rosero, a través de un vídeo publicado en sus redes sociales, aporta una perspectiva interesante que mezcla historia, fisiología y nutrición. "Imagínense que en la antigua Roma solamente se comía dos veces al día: un desayuno temprano y una comida fuerte por la tarde, hacia las cuatro", explica, señalando que no fue hasta la revolución industrial cuando se generalizó el patrón de tres comidas diarias: desayuno, almuerzo y cena.
El cambio de ritmos laborales y la organización de las jornadas obligaron a establecer estos horarios, a los que el cuerpo humano se ha ido adaptando con el tiempo. Sin embargo, esto no significa que ese esquema de tres comidas sea obligatorio para todos ni que exista una norma universal. Según Rosero, “podemos comer dos veces al día, siempre y cuando esas dos comidas tengan el balance perfecto de micronutrientes y macronutrientes".
En este sentido, el endocrino recuerda un principio fisiológico básico: "El día se hizo para comer y la noche para descansar". Por eso, recomienda evitar la ingesta de alimentos por la noche, lo que permite realizar lo que él denomina "el ayuno fisiológico, el más eficiente de todos".
También explica que tener hambre a media mañana o a media tarde suele tener una explicación sencilla: falta de proteína en la comida anterior. "Si te da hambre a media mañana, es porque el desayuno fue bajo en proteína. Si ocurre a media tarde, es porque el almuerzo no tuvo suficiente proteína. Corrige esos aspectos y vas a notar la diferencia", señala Rosero.
Si aun así aparece hambre entre horas, es posible tomar algún snack, siempre procurando que sea saludable. Pero insistir en un buen aporte proteico en las comidas principales suele ser suficiente para evitar ese picoteo.
El equilibrio proteico
Aunque la proteína es clave para regular el hambre y mantener la masa muscular, no siempre se consumen las cantidades más adecuadas. En España, los datos del estudio ANIBES, impulsado por la Fundación Española de la Nutrición (FEN) y publicado en 2016, mostraron que solo una pequeña parte de la población mantenía su ingesta dentro de los márgenes recomendados, mientras que un porcentaje considerable superaba los niveles aconsejados.
Tal como explicaba entonces el profesor Gregorio Varela-Moreiras, catedrático de Nutrición de la Universidad CEU San Pablo, alrededor del 10% de los participantes se ajustaba a la recomendación de que las proteínas representen entre el 12% y el 15% de la energía total diaria. En cambio, más de un tercio de la muestra sobrepasaba claramente ese rango. Tanto el déficit como el exceso pueden ser perjudiciales.
Cuando la cantidad de proteína es insuficiente, el cuerpo puede manifestarlo de varias formas: fatiga persistente, pérdida de fuerza muscular, fragilidad en la piel, el cabello y las uñas o un aumento de los antojos de azúcar por la menor estabilidad de la glucosa en sangre.
Por el contrario, un exceso de proteínas también puede generar problemas si no se equilibra el resto de la dieta. Estreñimiento, riesgo de deshidratación -por el aumento de urea que debe eliminar el organismo- o incluso incremento de peso si se superan las necesidades calóricas son algunas de las posibles consecuencias.
Además, no solo importa cuánto se consume, sino también de dónde provienen las proteínas. Combinar fuentes animales y vegetales permite obtener un perfil completo de aminoácidos esenciales. Así lo refleja un estudio de la Universidad Purdue, donde se observó que una dieta mixta -con proteínas tanto animales como vegetales- mejora la biodisponibilidad de estos nutrientes y optimiza su aprovechamiento metabólico.
