Jorge Tartaglione, médico: "Cenar plátano, avena y espárragos es ideal para dormir y para inducir el sueño"

Dormir mejor y asegurar un descanso de calidad es una de las preocupaciones de gran parte de la población española. De hecho, uno de cada tres adultos españoles se despierta con la sensación de no haber tenido un sueño reparador. Según datos de la Sociedad Española de Neurología (SEN), más de 4 millones de españoles padecen algún tipo de trastorno del sueño crónico y grave.

Pero la realidad, es que el descanso es una parte esencial para la salud humana y para el bienestar, pudiendo afectar a funciones cognitivas, emocionales y físicas, si este no es de calidad. Por suerte, existen aspectos en la rutina que podemos cambiar para mejorarlo y lo mismo sucede al incluir determinados alimentos en la dieta, como detalla el médico y cardiólogo, Jorge Tartaglione.

En uno de sus vídeos, el experto destaca algunos consejos y alimentos que es interesante incluir en la cena para dormir mejor. "En primer lugar, tienes que tener claro que cenar es importante, aunque no lo creas consumes energía durmiendo y además, si no cenas, es muy probable que a la mañana siguiente te levantes con mucho apetito".

[Sara Marín, experta en nutrición: "Ni hervido ni entero, así hay que preparar el brócoli para que sea anticancerígeno"]

Entre los alimentos beneficiosos que destaca Tartaglione, destacan el plátano, la avena y la cebolla, entre otros: "Hay alimentos que te pueden ayudar a dormir mejor como puede ser el plátano, la avena o la cebolla. Alimentos que inducen al sueño, como pueden ser los espárragos o el jengibre". Alimentos ricos en nutrientes que "favorecen la relajación y la producción de melatonina"

Sin embargo, no todo vale según el experto. "También ten claro aquello que te puede hacer el efecto contrario". Entre las costumbres en la rutina que pueden dificultar el sueño, el médico destaca algunos ejemplos como: "Consumir gran cantidad de calorías durante la noche. Esto hará que te sientas con el estómago demasiado lleno para dormir".

Otros errores comunes están en el tipo de alimentos que se eligen. "Cenar con exceso de sal, también puede hacer que te levantes al baño por la noche y lo mismo si consumes muchas proteínas. Si consumes mucha grasa, estos alimentos también son perjudiciales para dormir", asegura.

Finalmente, el horario de la cena también importa. "Un dato muy importante y que tienes que tener presente es que cuando vayas a cenar, la clave es hacer esa cena temprano. Lo más aconsejable es tratar que pase un período de tiempo antes de dormir, nunca cenes e inmediatamente te vayas a la cama; de esta manera vas a descansar un poco mejor", advierte.

De hecho, son muchos los expertos que aconsejan dejar al menos 2-3 horas entre la cena y la hora de acostarse para permitir una digestión adecuada y un buen descanso.

Otros alimentos que ayudan a dormir mejor

Más allá de los alimentos destacados por Jorge Tartaglione, también existen otros alimentos aconsejados por la ciencia para dormir mejor. Según la Academia de Nutrición y Dietética, existen ciertos nutrientes que pueden favorecer un sueño más reparador.

Estos alimentos tienen la particularidad de ser ricos en melatonina, triptófano, magnesio u omega-3, todos ellos vinculados a la regulación del sueño.

• Nueces: fuente natural de melatonina. Algunos ensayos clínicos sugieren que su consumo habitual incrementa los niveles de esta hormona.
• Queso fresco, pollo, huevos, pescado y lácteos: alimentos proteicos ricos en triptófano, un aminoácido esencial en la síntesis de serotonina y melatonina.
• Pescado graso: sardinas, caballa o salmón aportan omega-3 de cadena larga, un tipo de grasa saludable relacionada con un mejor descanso.
• Ternera, cerdo, nueces y granos enteros: fuentes de zinc, mineral implicado en la calidad y duración del sueño.
• Vegetales de hoja verde oscura, albaricoques y almendras: ricos en magnesio, mineral que ayuda a relajar los músculos y el sistema nervioso.

Otros alimentos, también destacados por su potencial para mejorar el sueño, son las cerezas, una de las pocas fuentes naturales de melatonina y la avena mencionada por el experto, que además de ser saciante, contribuye a estabilizar los niveles de azúcar durante la noche.

Incorporar estos alimentos de forma regular, junto con mantener unos hábitos de vida saludables, puede ser clave para conseguir un descanso nocturno de calidad.