Sara Marín, experta en nutrición: "Ni hervido ni entero, así hay que preparar el brócoli para que sea anticancerígeno"

El brócoli pertenece a ese grupo de verduras en España que o las amas o las odias, sin término medio. Sin embargo, más allá de gustos, el brócoli destaca por ser una de las verduras más saludables y nutritivas, con una gran cantidad de vitaminas, minerales, fibra y proteínas.

Además, sobresale como uno de los alimentos anticáncer por excelencia, gracias a su potencial para prevenir y frenar el desarrollo de tumores, según datos de la Asociación de Oncología Integrativa.

Pero no todo vale a la hora de consumir esta crucífera. Sara Marín, experta en nutrición, advierte que "si cueces el brócoli y además no lo cortas, estás perdiendo casi todas sus propiedades, como por ejemplo la de protegerte contra el cáncer". Según explica, la clave está en el modo de prepararlo.

"El truco está en cortarlo. Cuando lo cortas activas su principal compuesto que se conoce como sulforafano, que es el que le da el poder protector al brócoli. Cuanto más pequeño lo cortes, más activación", subraya.

El mecanismo es sencillo pero poco conocido en España: "En el brócoli hay dos sustancias que están separadas: la parte del sulforafano, que es protector inactivo y la parte que la activa (manosidasa activadora). Cuando lo cortas, esas sustancias se mezclan, como sucede con el limón y el bicarbonato y se activa la sustancia protectora".

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Marín recomienda además cortarlo y esperar 10 minutos a que la sustancia protectora se active antes de consumirlo. La forma ideal, según la nutricionista, es "comértelo crudo con un chorrito de limón. Es lo ideal para tu microbiota porque al cocerlo pierde la sustancia activadora".

Ahora bien, para quienes prefieren cocinarlo por cuestiones de digestibilidad, también hay opciones. "Si lo cueces porque lo digieres mejor, que sea de 3 a 5 minutos y mézclalo con una buena mostaza, ya que esta también contiene sustancia activadora", añade la experta.

En definitiva, un gesto tan sencillo como cortar y dejar reposar el brócoli puede marcar la diferencia entre beneficiarse de sus propiedades anticancerígenas o desaprovecharlas por completo.

Beneficios del sulforafano

El sulforafano, presente en el brócoli y otras crucíferas, no solo ha sido estudiado por sus efectos anticancerígenos, sino que también destaca por otros beneficios para la salud. Investigaciones recientes señalan que este compuesto contribuye a reducir la inflamación crónica, un factor relacionado con enfermedades como la diabetes tipo 2 y las patologías cardiovasculares.

Un estudio publicado en Frontiers in Nutrition demostró que la suplementación con sulforafano redujo significativamente los niveles de la proteína C reactiva (PCR), un marcador de inflamación, en pacientes con VIH suprimido viralmente.

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Además, el sulforafano ha mostrado efectos positivos en la protección del sistema nervioso. Estudios preclínicos sugieren que puede ayudar a prevenir el daño oxidativo en las neuronas, implicado en trastornos como el Alzheimer o el Párkinson.

También se le atribuyen propiedades antioxidantes que fortalecen el sistema inmunológico y favorecen la detoxificación hepática, contribuyendo así a una mejor eliminación de toxinas del organismo.

Con estos efectos, no es de extrañar que el brócoli y otras verduras ricas en sulforafano sean recomendadas por expertos en nutrición y medicina preventiva para llevar una dieta equilibrada y protectora.

Otros alimentos ricos en sulforafano

Además del brócoli, existen otros alimentos que contienen sulforafano en cantidades significativas. Entre ellos destacan:

• Coles de Bruselas: contienen altas concentraciones de glucorafanina, precursora del sulforafano.
• Col rizada (kale): este superalimento también es una excelente fuente de sulforafano y otros antioxidantes.
• Rúcula: aunque su sabor es más intenso, la rúcula aporta compuestos sulfurados beneficiosos.
• Berros: ricos en glucosinolatos, ofrecen propiedades similares a las del brócoli.
• Mostaza: especialmente las semillas, que contienen mirosinasa, la enzima necesaria para activar el sulforafano.

Incluir una variedad de estas opciones mencionadas en la dieta diaria puede ayudar a maximizar los beneficios del sulforafano, favoreciendo una mejor protección celular y contribuyendo a la prevención de patologías crónicas específicas.