Javi Aoiz, nutricionista: "Si te estás tomando un café y eres deportista en España, mucho cuidado"

La cafeína, ampliamente consumida en forma de café, es probablemente la sustancia psicoactiva más usada en el mundo. En el ámbito del deporte, su potencial para mejorar el rendimiento está más que documentado. Sin embargo, su uso no está exento de riesgos. Así lo advierte el nutricionista deportivo Javi Aoiz, quien alerta sobre una tendencia preocupante entre deportistas aficionados y profesionales: "Si te estás tomando un café como yo y eres deportista, mucho cuidado porque sí es cierto que el café nos puede ayudar a mejorar el rendimiento. Ahora, también se te puede liar completamente". 

Esta advertencia no es anecdótica: la literatura científica respalda que el efecto de la cafeína es altamente individual y que una mala estrategia de consumo puede conducir a efectos negativos significativos, especialmente a nivel nervioso y digestivo. Uno de los problemas más comunes relacionados con el consumo inadecuado de cafeína es la aparición de síntomas de ansiedad o sobreexcitación en contextos de alto estrés competitivo. Aoiz lo ilustra con el caso de un joven que llegó a su consulta incapaz de rendir en competición debido a los nervios. 

"He tenido ahora un chaval en la consulta que en las competiciones se ponía tan nervioso que ya no podía absolutamente ni competir", explica. Lo que podría parecer un simple exceso de nervios, puede tener una base fisiológica directamente relacionada con la cafeína. Investigaciones como la publicada en ‘Frontiers in Psychiatry’ han confirmado que dosis elevadas de cafeína pueden inducir síntomas de ansiedad generalizada, palpitaciones y bloqueo cognitivo en personas vulnerables, algo especialmente preocupante en el contexto deportivo.

Lejos de demonizar el café, Aoiz se centra en el aspecto más importante: la dosis. "Recuerda: 2-3 mg de dosis por kilo de peso corporal por día, importante", recomienda. Este rango es coherente con la evidencia disponible. La International Society of Sports Nutrition (ISSN) establece que el consumo de entre 3 y 6 mg de cafeína por kilo puede mejorar el rendimiento aeróbico y anaeróbico, pero también señala que superar los 9 mg/kg aumenta el riesgo de efectos adversos sin aportar beneficios adicionales. Además, la European Food Safety Authority (EFSA) advierte que un consumo total superior a los 400 mg diarios puede resultar perjudicial para adultos, especialmente en personas no habituadas o con sensibilidad elevada.

El tiempo lo es todo: cómo y cuándo tomar café para optimizar su efecto. La hora de consumo también es crítica. Aoiz ofrece una pauta clara basada en su experiencia clínica: "Treinta minutos antes de la actividad física, y si has comido de forma bastante grande, hasta una hora antes de la competición para tener el pico de efecto en el ideal". Esta recomendación se basa en la farmacocinética de la cafeína: su concentración plasmática alcanza el pico entre 30 y 90 minutos después de la ingesta, dependiendo del contenido del estómago y del metabolismo individual. 

Estudios como el de Spriet (2014), publicado en Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, señalan que este margen es óptimo para maximizar el efecto ergogénico, mejorando la capacidad de atención, el tiempo de reacción y la percepción subjetiva del esfuerzo. Más allá del rendimiento físico, Aoiz hace hincapié en el impacto que tiene la cafeína sobre el sueño y la recuperación, un aspecto fundamental para cualquier deportista. "Si quieres dormir y no ponerte nervioso, no tomarla durante la tarde o al menos a partir de las 3, 4 de la tarde para que no se te complique el día", aconseja. 

Esta advertencia no es menor: un estudio publicado en el Journal of Clinical Sleep Medicine, reveló que la cafeína consumida incluso seis horas antes de acostarse puede reducir significativamente tanto la duración como la calidad del sueño. Dado que el descanso adecuado es crucial para la reparación muscular, la memoria motora y la recuperación del sistema nervioso central, una estrategia errónea puede comprometer no solo el rendimiento sino también la salud a largo plazo.

El mecanismo principal de la cafeína consiste en bloquear los receptores de adenosina en el cerebro, una molécula que regula el sueño y la fatiga. Al inhibir su acción, se genera una sensación de alerta, concentración y energía. Pero este efecto no es neutro: la adenosina también cumple funciones vasodilatadoras y antiinflamatorias, por lo que su bloqueo sostenido puede aumentar la frecuencia cardíaca, la presión arterial y la excitabilidad del sistema nervioso. En el deporte, este "empujón" puede ser útil… o devastador si se presenta en forma de taquicardia, temblores o pensamientos acelerados justo antes de una competición. Todo depende, una vez más, de la dosis y del momento.

Otro aspecto crucial es la genética del metabolismo de la cafeína, algo que suele pasar desapercibido. Algunas personas son metabolizadores rápidos (gracias a una variante específica del gen CYP1A2), mientras que otras lo hacen más lentamente, acumulando la sustancia en el organismo durante más tiempo. Esto puede explicar por qué una misma dosis produce efectos tan distintos entre individuos. 

De hecho, un estudio publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise (2018) mostró que los metabolizadores lentos no solo experimentaban menos beneficios ergogénicos, sino que también sufrían más efectos adversos como ansiedad e insomnio. De ahí que Aoiz insista en que "hay que probar antes en entrenamientos y no improvisar en el día de la competición".

La clave, según Aoiz, está en la personalización: adaptar el uso de la cafeína al deporte, al contexto, a la tolerancia individual y al momento del día. Esta visión es compartida por numerosos especialistas en nutrición deportiva, que advierten contra el uso de protocolos estándar sin supervisión profesional. En deportes de alta precisión, como los de puntería o coordinación fina, un exceso de estimulación puede ser más perjudicial que beneficioso. En contextos de resistencia, la ventana de mejora es más amplia, pero también requiere control.

A pesar de las advertencias, la cafeína sigue siendo uno de los suplementos más recomendados por su eficacia, bajo coste y facilidad de uso. Según el posicionamiento de la ISSN, es uno de los pocos compuestos con evidencia robusta en múltiples disciplinas. Muchos deportistas buscan sustancias caras y exóticas para mejorar su rendimiento, cuando el café —bien usado— puede ofrecer mejoras significativas en la percepción del esfuerzo, la atención y la resistencia sin necesidad de complicaciones.