Los 3 alimentos que hay que desayunar en España a partir de los 40 para vivir más de 100 años

El desayuno, esencial en la dieta diaria, tiene un impacto significativo en la salud y la longevidad, como lo demuestran diversos estudios. La importancia del desayuno en el control del peso y en la prevención de factores de riesgo cardiometabólicos ha sido ampliamente documentada. Por ejemplo, el estudio ANIBES mostró que el riesgo de obesidad abdominal es notablemente mayor en quienes omiten esta comida en comparación con aquellos que desayunan regularmente, y este riesgo se incrementa aún más entre los fumadores. 

Además, la relación entre saltarse el desayuno y un aumento en el peso, el índice de masa corporal, la obesidad abdominal y otros riesgos metabólicos y cardiovasculares como la hipertensión, la dislipemia, la diabetes y la aterosclerosis también ha sido evidenciada. Otro de los factores a tener en cuenta es la calidad del desayuno, que influye en la ingesta total de nutrientes y en la calidad general de la dieta. Los estudios sugieren que un desayuno saludable se asocia con una mayor ingesta de nutrientes esenciales, mejor cumplimiento de las recomendaciones nutricionales y una dieta diaria más equilibrada. 

En niños y adolescentes, aquellos que desayunan regularmente consumen más energía, fibra dietética, frutas y verduras, y tienden a consumir menos bebidas azucaradas en comparación con aquellos que no desayunan. Este patrón de desayuno también se asocia con una mayor ingesta de micronutrientes como calcio, hierro, potasio, magnesio, zinc y yodo.

Cabe destacar que hay un claro alimento que sí se relaciona con el desayuno pero que sin embargo, los nutricionistas destacan que no es tan saludable como parece. El zumo de naranja, aunque no tenga azúcar añadido, al carecer de la fibra que contiene la fruta, se convierte en poco más de agua con azúcar y sabor, casi como un refresco. Su consumo puede aumentar el riesgo de enfermedades crónicas, como la obesidad y la diabetes tipo 2.

Un efecto constatado por un metaanálisis publicado en 2016, el consumo durante años de bebidas azucaradas, entre ellas los zumos naturales, estaría relacionado con una mayor incidencia de diabetes. "Conviene tomar la fruta entera. Convertir una pieza de fruta en zumo es una mala idea", explica Miguel Ángel Martínez-González, catedrático de Medicina Preventiva de la Universidad de Navarra, en su libro Salud a ciencia cierta (Planeta, 2018).

Cereales integrales

Un desayuno que promueve la longevidad podría incluir cereales integrales, frutos secos y fruta. En el caso concreto de los cereales integrales, estos son ricos en fibra dietética, que ha sido asociada con un menor riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer. Un estudio publicado en el "American Journal of Clinical Nutrition" sugiere que una dieta rica en cereales integrales y fibra dietética puede mejorar la regulación del azúcar en la sangre y reducir la inflamación, lo que es crucial para prevenir enfermedades crónicas. 

Además, los cereales integrales contienen una variedad de vitaminas y minerales esenciales, como el hierro, el magnesio y el selenio, que son importantes para mantener un sistema inmunológico saludable y un metabolismo adecuado. Además, algunos cereales están fortificados con vitaminas y minerales adicionales, como la vitamina D y el ácido fólico, que pueden contribuir a una mejor salud general y a la prevención de deficiencias nutricionales. 

Frutos secos

Tomar frutos secos durante la primera comida del día también puede ser beneficioso para la longevidad debido a su densa concentración de nutrientes y su perfil saludable de grasas. Estos son una excelente fuente de grasas insaturadas, especialmente ácidos grasos omega-3. Además, son ricos en antioxidantes, como la vitamina E y el selenio, que protegen contra el daño oxidativo en las células, un factor clave en el envejecimiento y el desarrollo de enfermedades crónicas. 

Los frutos secos también proporcionan proteínas y fibra dietética, que pueden ayudar a regular el metabolismo y mantener la sensación de saciedad, aspectos importantes para la gestión del peso y la prevención de la obesidad, un factor de riesgo para muchas enfermedades relacionadas con la edad. Un estudio en el "Journal of Nutrition, Health & Aging" sugiere que el consumo regular de frutos secos está asociado con un menor riesgo de mortalidad por todas las causas, destacando su papel en una dieta saludable para promover la longevidad. Sin embargo, es crucial consumirlos en cantidades moderadas debido a su alta densidad energética.

Fruta

El consumo de frutas en el desayuno promueve la longevidad debido a su alto contenido de nutrientes esenciales y compuestos beneficiosos para la salud. En una investigación, se observó que los adultos que consumían alrededor de cinco porciones de frutas y verduras diariamente tenían un menor riesgo de muerte temprana, específicamente de enfermedades como el cáncer, enfermedades cardiovasculares y respiratorias. Este estudio combinó los resultados de más de 100.000 hombres y mujeres seguidos durante 28-30 años, junto con datos de múltiples estudios a nivel mundial.

Un análisis de Harvard también enfatiza la importancia de consumir frutas y verduras para mejorar la longevidad. Recomienda específicamente la ingesta de dos frutas y tres verduras al día, destacando los frutos rojos y las verduras crucíferas, como el brócoli, debido a sus propiedades antioxidantes. Estos alimentos ayudan a proteger nuestras células del daño causado por los radicales libres y contribuyen a combatir la inflamación, factores ambos asociados a enfermedades crónicas como las enfermedades cardíacas y la diabetes.