Con algunos alimentos tenemos que realizar un auténtico esfuerzo para incorporarlos a nuestra dieta diaria, pero no es así con las nueces. Fáciles de encontrar, versátiles en cocina, con sabor agradable y múltiples propiedades que ayudan a nuestro organismo, los frutos del Juglans regia son un auténtico regalo del otoño. Quizás las más conocidas sean las de California, pero no por eso hay que creer que son originarias de América. De hecho, la teoría más extendida es que fueron los romanos quienes las trajeron a Europa desde Asia y fuimos los españoles los que cruzamos el charco con ellas. Desde finales de septiembre empieza la cosecha de un producto que la Fundación Española de Nutrición cataloga como "un alimento completo".

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De hecho, las nueces son un alimento imprescindible que debemos comer con frecuencia. Uno de los motivos es que han demostrado potencial para mejorar la salud cardiovascular en general y, particularmente, para reducir la tensión arterial gracias a su contenido en ácidos grasos omega 3 de origen vegetal, como el alfa-linolénico (ALA). No en vano, la Fundación Española del Corazón las considera las "grandes aliadas" del músculo cardíaco. Un estudio del Centro de Salud de la Universidad de Connecticut y la Universidad de Texas A&M, publicado en la revista Nutrients, afirma además que "contienen una compleja variedad de compuestos naturales y fitoquímicos que exhiben una amplia gama de beneficios para la salud, incluida la protección contra la inflamación y el cáncer de colon".

Otros estudios señalan que las nueces proporcionan energía de asimilación lenta, que han demostrado efectos positivos en pacientes con enfermedades de cálculos biliares y que su alto contenido en calcio favorece la salud ósea. Todo esto, además, manteniendo la báscula a raya. Y es que las nueces no engordan aunque tengan más calorías que un Bollycao. La investigación publicada en el American Journal of Clinical Nutrition demostró que las mujeres que las comían en contadas ocasiones sufrieron un mayor aumento de peso durante ocho años que aquellas que las tomaban dos veces por semana o más. Su efecto saciante contribuye a no llevar a cabo grandes ingestas de comida.

Además, las nueces nos ayudan contra cuatro enfermedades propias del otoño empezando con los síntomas de la astenia. La disminución de horas de luz, bajada de temperaturas y la vuelta a la rutina nos conducen a la apatía, pero este fruto seco es rico en triptófano, un aminoácido que ayuda a generar serotonina y levantar el estado de ánimo. Catarros y gripes se multiplican en esta época y el zinc de la nuez ayuda a prevenir infecciones y a mitigar síntomas como la mucosidad, los estornudos y los dolores de garganta y musculares. También nos echan un cable con la alergia asmática que aumenta por la falta de ventilación de interiores y vela por la salud de nuestras articulaciones que sufren con los cambios de presión atmosférica gracias a su omega 3. Por último, están recomendadas especialmente en mujeres puesto que facillitan una mayor probabilidad de un envejecimiento saludable.

Valor nutricional de las nueces

La ración recomendada por los nutricionistas ronda los 30 gramos diarios, unas cuatro o cinco nueces al día. El valor nutricional de este superalimento por 100 gramos es el siguiente:

Calorías: 607 kcal

Hidratos de carbono: 21 g

Proteínas: 20 g

Grasas totales: 54 g

Colesterol: 0 g

Fibra: 7 g

Sodio: 273 mg

Potasio: 632 mg

Calcio: 117 mg

Magnesio: 229 mg

Variedades de nueces

Hay más de medio centenar de variedades de nueces, que se clasifican en las de cáscara blanda y de cáscara dura. De ellas, las más consumidas en nuestro país son las siguientes:

-Nuez de Castilla o común. Fruto del conocido como nogal europeo o nogal español, se cultiva en España y en California por poseer similitudes climáticas. Cáscara dura y brotación tardía, rellenas por completo en su interior.

-Franquette. Fruto de buena calidad, grueso y sabroso. Madura a mediados de octubre y es originario del valle del río Isère en Francia.

-Hartley. Fruto de calidad alta, gran tamaño y forma cónica. También se cultiva en California.

-Mayette. Fruto de gran tamaño y sabroso. Madura en octubre y también proviene de Isère.

-Parisienne. Fruto grueso y con mucho sabor. Maduración tardía y de origen francés.

-Payne. Fruto de tamaño pequeño y color claro. Es de maduración temprana y se recoge a mediados de septiembre. También se cultiva en California.

Cómo comprar y conservar nueces

En el mercado podemos encontrar nueces con cáscara o sin ella, enteras, troceadas o molidas; pero a la hora de comprarlas es preferible elegir el fruto con cáscara o, en su defecto, envasadas al vacío porque conservarán mejor sus propiedades. Escogeremos las que tengan la cáscara intacta y sean más pesadas, porque traerán más cantidad. Noviembre es la época perfecta para comprarlas porque ya están maduras y secas.

Para conservarlas podemos emplear un bote de cierre hermético que dejaremos en un lugar fresco y seco. La grasa de la nuez se oxida fácilmente y pueden ponerse rancias si se almacenan durante mucho tiempo, así que será mejor comprar poco a poco a medida que las vayamos consumiendo. Las de cáscara pueden conservarse entre dos o tres meses, mientras que las peladas es reecomendable meterlas en el frigorífico para retrasar su enranciamiento. También pueden congelarse sin ningún problema.

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Cómo tomar nueces

Para que nuestro organismo aproveche todos los beneficios de las nueces, conviene que su consumo sea constante en nuestra dieta diaria, tanto en aperitivos como dentro de las comidas principales. De hecho, para que su efecto saciante sea más efectivo, los expertos recomiendan tomarlas a media mañana y en la merienda para prevenir la sobreingesta de la comida y la cena. Además, su sabor suave hace de ellas un alimento muy versátil para combinar con todo tipo de alimentos.

Podemos mezclarla con los cereales del desayuno e incluso hacernos un muesli añadiéndoles pasas y copos de avena. Combina a la perfección con yogur, queso fresco o mermelada y es imprescindible en ensaladas o coronando un plato de verduras gratinadas. También liga muy bien con frutas, con carnes y pescados. Echárselas a los platos de pasta es un placer y sorprende su sabor cuando se mezcla con legumbres o arroces. Con el queso forman una pareja perfecta.

Entre el completo recetario con nueces que aglutinan en Cocinillas, nos quedamos con estas albóndigas veganas con salsa de nueces, estas nueces caramelizadas para hacer en casa, los eclairs de café glaseado de chocolate y nueces, este brazo de gitano con pimientos de piquillo y queso, y esta quiche de cuatro quesos con nueces. ¡Buen provecho!

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